我們如果只是用仰臥起坐來訓練腹肌的的話，只會鍛鍊到我們的腹直肌，而對腹部兩側的腹斜肌是沒有任何訓練強化作用的，我們對腹肌的訓練需要全面的激活刺激。

我們從腹直肌和腹斜肌的機能上看，它們在收縮的時候，可以讓骨盆後傾以及脊柱前屈或迴旋，所以，我們就需要通過這樣的肌肉機能來設計動作強化相關的肌肉力量。

我們之前使用過懸垂的動作來全面訓練腹肌，不過這樣的動作對手臂及抓握力量有比較高的要求，很多初學者很難完成這樣的訓練動作，這次我們降低腹肌訓練的難度，使用臥推凳來進行骨盆後傾以及脊柱前屈和迴旋的動作，能夠讓更多的訓練者可以完成訓練。

這套臥推凳腹肌訓練方案共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成一組訓練，循環訓練3組。

訓練動作1

① 仰臥在臥推凳上，雙手抓住頭部兩側的臥推凳邊緣穩定身體，將雙腿直腿抬高並轉向身體左側，同時順勢將臀部抬離臥推凳。

② 將雙腿屈膝拉向胸部的方向，並向右側轉動膝蓋，接著再將膝蓋轉向左側，同時雙腿向斜上方伸直。訓練10次後，換邊訓練。

③ 臀部抬離臥推凳時，要收緊腹肌和臀部，保持腰椎穩定。

④ 每側訓練10次。

訓練動作2

① 仰臥到臥推凳上，雙手抓住頭部兩側的臥推凳邊緣以穩定身體，雙腿直腿伸直並轉向左側。

② 先將下側的左腿屈膝，然後在右腿直腿、左腿屈膝的狀態下將雙腿向上抬高，並順勢帶動臀部抬離臥推凳，雙腿盡力向上抬高。在最高點處，變換左右腿的屈膝、直腿狀態，在左腿直腿、右腿屈膝的狀態下放低雙腿，臀部落到臥推凳上後，雙腿再次交換直腿、屈膝狀態向上抬高。訓練10次後，換邊訓練。

③ 臀部抬離臥推凳的時候，注意收緊核心和臀部，抬高和放低時都要始終處於控制的狀態。

④ 每側訓練10次。

訓練動作3

① 在臥推凳上仰臥，雙手抓握住頭部兩側的臥推凳邊緣穩定身體，將右腿屈膝把右腳的腳踝放到左腿的膝蓋上方。

② 將雙腿在此狀態下向上抬高，並順勢帶動臀部抬離臥推凳，雙腿盡力上抬，然後保持直腿垂直地面的狀態下，將臀部放低到臥推凳上，接著再向上抬高臀部，然後再保持臀部抬離臥推凳的狀態，將雙腿放低，始終保持臀部離開臥推凳。然後再上抬腿部。訓練5次後，換邊訓練。

③ 收緊你的臀部和腹肌，始終要控制動作的穩定。

④ 每側訓練5次。

訓練動作4

① 在臥推凳上仰臥，用雙手抓住頭部兩側的臥推凳邊緣以穩定身體，將雙腿屈膝抬高並將臀部抬離臥推凳。

② 在臀部抬離臥推凳的狀態下，將屈膝的雙腿伸直，並順勢繼續抬高臀部，然後將雙腿屈膝並順勢放低臀部，接著在屈膝狀態下伸髖，並繼續抬高臀部。

③ 收緊你的臀部和核心，始終控制下肢的抬高與放低。

④ 訓練10次。

你如果在以上腹肌訓練的同時，還能進行嚴格的減脂，比如控制飲食熱量的攝入以及提高有氧運動強時間，堅持訓練4-6周，就能讓你顯露出更為清晰的腹肌線條，消除腰腹間的贅肉，減掉大肚腩，盡顯纖細小蠻腰！