我們訓練腹肌的時候絕大多數人第一個想到的動作就是仰臥起坐，不過這個動作只能訓練到你的腹直肌，對我們腹肌兩側的腹斜肌是無法有效激活強化的，如果我們相對腹肌進行全面的強化訓練，腹斜肌是絕對不能忽視的。

腹斜肌收縮時，可以使骨盆後傾或脊柱側屈、迴旋。主要負責我們軀乾的轉體，以及對抗外界的扭轉保持軀乾的穩定，我們需要從腹斜肌的機能來選擇合適的訓練動作來鍛鍊腹斜肌。

想給旋轉的上身施加一個有效的阻力是不太容易的，特別是在家鍛鍊的時候。此時，我們最好的選擇就是彈力帶，可以方便的給你的訓練提供彈性阻力，自由調節阻力方向。

下面我們就開始可以在家訓練的彈力帶腹肌訓練，共包括4個動作，每個動作按照下面要求的次數完成一組訓練，循環訓練3組。

訓練動作1

① 將彈力帶的兩端固定到門把手上，背對固定錨點跪姿在瑜伽墊上，將彈力帶環繞在肩部位置，雙手交叉胸前固定住彈力帶。

② 然後左右轉動上半身，用肩部的轉動去拉動彈力帶。

③ 訓練時保持背部平直，轉動時注意保持骨盆和腰椎的穩定，主要用胸椎段進行轉動。

④ 訓練60秒。

訓練動作2

① 將彈力帶兩端固定到門把手上，背對固定錨點跪姿在瑜伽墊上，身體套在彈力帶圈內，彈力帶從腋下穿過，雙手屈肘舉在胸前抓握住彈力帶。

② 上身向前俯身下壓，並向左側轉身，起身直立後，身體順勢向右側轉身，然後繼續向左下方俯身下壓。訓練15次後，換邊訓練。

③ 訓練時保持腰椎的穩定，避免過度旋轉。

④ 每側訓練15次。

① 將彈力帶兩端固定到門把手上，側向對固定錨點屈膝坐到瑜伽墊上，雙手握拳抓住彈力帶，雙腿屈膝抬高。

② 上身轉向身體左側，雙手並順勢向左側伸直手臂，接著身體轉向右側，雙手屈肘收回。訓練10次後，換邊訓練。

③ 訓練時保持腰椎和骨盆的穩定，要以胸椎段進行轉動。

④ 每側訓練10次。

① 將彈力帶的兩端固定到門把手上，背對固定錨點仰臥在瑜伽墊山，雙手抓住彈力帶放到頭部後方，並將肩部位置抬離瑜伽墊，雙腿直腿抬離地面。

② 將右腿屈膝拉向左側，上身向右側轉身，並用左手的肘部去迎合拉高的右腿膝蓋，接著左腿屈膝拉向右側，上身轉向左側，並用右手的肘部去硬核拉高的左腿膝蓋。

③ 避免雙手向前拉頭部，給頸椎帶來過大壓力。

④ 訓練60秒。

如果你在以上腹肌訓練的同時還能配合上有效的減脂措施，控制飲食熱量攝入，加強有氧運動的鍛鍊，幫助身體降低脂肪含量，堅持4-6周訓練，你將會清晰看到漂亮的腹肌線條，消除大肚腩，雕塑出漂亮的人魚線。