目前的防疫形勢雖說已經得到抑制，多數城市已經清零，但是我們還是不能掉以輕心，不要去戶外去運動，將防護措施嚴格執行到底，為長遠的健康著想，不要逞一時之能，像澳大利亞回國的那位潑婦那樣，從疫區國家回來還不注意自我隔離，居然不戴口罩跑到外面去跑步，喪盡天良啊。

在家裡已經呆了很久不能外出運動了，有沒有感到肚子上的贅肉已經堆積得越來越多了呢。是時候來雕塑一下腹部的肌肉線條了。

下面小茶就為你設計了一套在家就可以徒手鍛鍊的腹肌訓練方案，共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成一組訓練，循環訓練3組。

訓練動作1：直臂卷腹

① 雙腿屈膝仰臥在瑜伽墊上，雙手直臂伸向頭部上方，將手部向前抬起，順勢將上身抬離地面，接著再慢慢躺回瑜伽墊上，雙手向頭部上方放低。

② 注意將上身抬起時，要用腹肌的收縮發力，避免脖子發力。

③ 訓練12次。

訓練動作2：側平板支撐

① 肘部支撐地面，身體側向面對地面，雙腳前後腳擺放支撐地面，上方的手向天花板方向伸直維持身體平衡。

② 動作過程中收緊核心和臀部，使身體呈一條直線，避免臀部下沉。

③ 每側訓練30-60秒。

訓練動作3：肘碰膝側卷腹

① 側臥地面，下方的手向頭部上方伸直，上方的手屈肘扶在耳朵旁邊。

② 將上方的腿直腿抬高，並用上方的肘部去觸碰抬高腿的膝部。然後將腿部和上身放低。訓練12次後，換邊訓練。

③ 每側訓練12次。

訓練動作4：V字座左右交替卷腹

① 養我到瑜伽墊上，雙腿直腿抬高45°，雙手合掌直臂向前伸直。

② 抬高上身，並將雙手交替向雙腿的左右兩側伸出。

③ 每側訓練12次。

如果你想更快的減去腰腹部堆積的贅肉，你還需要嚴苛地控制自己的飲食，減少熱量的飲食攝入，減少碳水化合物的攝入，特別是精製碳水，要嚴格杜絕，調整你的飲食結構，降低身體的胰島素反應。

同時還需要增加有氧運動的強度和時間，現在由於無法去健身房和戶外進行有氧訓練，你可以在家裡用一些徒手的訓練動作提高自己的訓練心率，提高身體的代謝水平，幫助身體更多的消耗卡路里。堅持訓練4-6周，減掉腰腹贅肉，雕塑纖細小蠻腰！