健身動起來

一胖就是腿變粗,6個動作暴汗燃脂大腿內側,讓你再無後顧之憂

你有腿粗的煩惱嗎?大象腿讓你顯得腿特別短,身體的整個比例都不好了。你再看看修長筆直大長腿的姑娘,腿細遮百丑啊。

從腿部的橫截面來看,腿圍主要受脂肪層、肌肉層和骨骼的影響。很多人認為自己的骨架大,其實骨架再大對你的腿圍影響也是有限的,腿部的圍度主要還是受脂肪層和肌肉層的影響。對於我們普通人和健身小白來說,你的日常生活和健身強度是很難把腿部肌肉練到異常粗大的,所以,我們的腿粗主要是受到腿部脂肪的影響。

脂肪層的影響主要受脂肪細胞多少以及細胞內脂肪液的體積。脂肪細胞的分布在你成年之後就不會再變化了,除非你進行所謂的醫美手術去抽脂,否則,你的身體中脂肪細胞的分布就是固定的了,我們平時的減肥主要是去減少脂肪細胞內的脂肪液,當脂肪也減少後,脂肪細胞的體積就變小了,你就看起來就會瘦了。

你自己看看自己坐下來後,腿粗只要是分布在大腿的內側,就像我們手臂上的拜拜肉一揮手就四處搖擺一樣,坐下來後大腿內側的贅肉就平鋪在椅子上了。想像減去大腿內側的贅肉,你需要去進行全身的減脂,因為我們無法去控制身體去消耗哪個身體部位的脂肪,脂肪的消耗都是全身性的,當你瘦下來的時候,腿部也是隨之變細的。

想要減脂你需要依靠自己的毅力去控制飲食,減少飲食方面的熱量攝入,調整飲食結構,減少碳水化合物的攝入,降低胰島素反應,避免吃進身體的熱量變為脂肪存儲起來。同時,你還需要進行有氧運動,提高身體的代謝水平,增加身體對卡路里的消耗。運動與飲食的結合就可以快速幫助你實現瘦身,進而讓腿部變細。

在減脂的基礎上,我們還需要對大腿內側的肌肉進行塑形訓練,這樣會讓你的腿部線條變得更為纖細。下面小茶就為你設計了一套大腿內側訓練方案,共包括6個訓練動作,每個動作訓練30秒,動作之間休息15秒,訓練3組。

訓練動作1

① 單膝跪地,對側腿向身體外側直腿伸出,身體重心放到跪姿腿一側。

② 將屈膝腿向後座到腳後跟上,然後再伸髖將身體直立起來。

③ 向後座的時候,只是屈髖,不要彎腰,保持背部的平直。

訓練動作2

① 雙腳朝外45°打開,雙腿向外兩側寬距站立,膝蓋對准腳尖,雙手屈肘舉在身前維持身體的平衡。

② 雙腿屈膝下蹲,臀部向後推,膝蓋不要超過腳尖,然後伸髖直立起來。

③ 下蹲時始終保持背部平直,只是在髖關節處折彎。

訓練動作3

① 屈膝側臥地面,下方的手屈肘支撐頭部,下側的腿保持直腿狀態。

② 用力將下方的直腿向上抬高,然後再慢慢放低。

③ 整個過程匯總始終保持雙腿懸空,骨盆保持穩定。

訓練動作4

① 屈膝仰臥地面,雙手肘部支撐地面,將上身支撐住,雙腿膝蓋之間夾住一個沙發靠墊。

② 雙腿用力向中間擠壓靠墊,然後再放鬆。

③ 上身保持平直,不要彎腰,肘部要置於肩部的正下方。

訓練動作5

① 雙腿向兩側寬距打開,雙手屈肘舉在身前維持身體平衡。

② 將一條腿屈膝下蹲,身體的重心移向屈膝腿一側,對側腿保持直腿狀態。

③ 屈膝腿膝蓋不要超過腳尖,下蹲時膝蓋對准腳尖,背部保持挺直。

訓練動作6

① 肘部支撐地面屈膝側臥地面,下側的腿保持伸直。上方的手放在身體後方維持身體平衡。

② 將下方的直腿抬離地面,順時針畫圈,訓練30秒後,再進行逆時針畫圈。

③ 肘部置於肩部的正下方,動作過程中保持骨盆穩定。