你是怎麼胖的，你要怎麼才能瘦？一次看明白

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3個保持身材的飲食小技巧

再者，嘗試減少、控制飲食次數。如此一來，大家每頓都可以攝入較多的食物，讓身體更有飽足感，食慾更受控制的同時，總體熱量也不超標。

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正確的飲食控制方式

減脂，顧名思義就是要減掉脂肪，而絕對不是肌肉。但另一方面，如果控制飲食的方式有問題，那麼很有可能會出現脂肪、肌肉一起掉的現象，最終所收獲的身材很可能是不如人意的。

為了避免該問題的發生，大家需盡可能地將每日蛋白質攝入量（克）保持在體重（公斤）的2.2-3.3倍范圍內。在此基礎上，再將剩餘可攝入的熱量分配給脂肪和碳水化合物，整體上做到熱量攝入赤字狀態，以達成最為理想的減脂不掉肌的狀態。

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晚上6點後必須禁碳水？

這條所謂的「減脂規則」可能許多小夥伴都不陌生——晚上6點以後就不能攝入碳水類主食了，不然那些吃進去的碳水就會直接變成脂肪，長在身上。

實際上，這種說法是毫無科學依據的。事實是只要整體攝入熱量合理，營養均衡，無論何時吃什麼，都是可以的，並不會使大家長胖；也絕對不存在6點後，就一定得禁吃碳水的說法。

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營養結構對減脂的影響

這里假設沙發是大家一天所消耗的熱量，而藍、紅、黃三人分別代表攝入的蛋白質、碳水化合物和脂肪的話，那麼三者都能一起輕松坐在沙發上時，則代表攝入小於消耗，身體處於減脂狀態。

在此基礎上，三者的體型大小代表了營養元素的比重。之前我們已經提到過蛋白質對於減脂時，維持肌肉水平的重要性；因此藍色人的體積相對維持穩定不變。在此基礎上，如果有小夥伴想多攝入些脂肪類食物，那就必須得減少碳水攝入。

而另一方面，如果有小夥伴想多攝入碳水類食物，就得減少、控制脂肪類食物攝入。只要能夠確保蛋白質充足、熱量合理，它們兩者比重的變化對減脂效果而言，幾乎沒有什麼影響。

而如果小夥伴們要畫一座減脂飲食金字塔的話。那麼它的底層基石一定是熱量攝入，在此基礎上，一層層往上就分別是蛋白質攝入，脂肪和碳水化物攝入，最後最上層則是微量營養元素的攝入。

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減脂期如何維持肌肉水平

既然蛋白質攝入對於減脂期保持肌肉水平而言非常重要，那麼健身訓練呢？

毫無疑問，它自然也是減脂期保持肌肉水平的一大關鍵要素，但同時卻不需要大家像增肌那樣，做大量的高強度訓練。那是因為，只有訓練量夠大，才能刺激肌肉蛋白合成物水平大幅提升，由此達成增肌目標。

而另一方面，保持肌肉水平卻無需肌肉蛋白合成物水平如此大幅的提升，自然也不需要那麼大量的訓練刺激了。

通常，在保障訓練強度的前提下，只需增肌時1/3的訓練量，配合足量的蛋白質攝入，就能在減脂期順利保持肌肉水平穩定，避免肌肉流失。

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減脂是場持久戰

減脂從來都是一場持久戰，只有堅持科學合理的飲食、運動方式，腳踏實地地穩步前進，才能最終收獲理想、完美的身材；而不是過於極端地去節食，克制碳水攝入，那樣的方式幾乎不可能長期持續。

而一年之後，那些過度克制、不吃碳水的小夥伴早已中途放棄，反彈到原來的狀態。而科學飲食、合理運動的小夥伴們則已經打贏了減脂這場持久戰，收獲了理想身材。

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如何改變「瘦胖子」問題

由於飲食不健康、缺乏運動等種種原因，我們生活中的「瘦胖子」數量日益增多——此類小夥伴肌肉含量較低，讓身材外形看起來並不胖、甚至有的還較瘦；但問題是他們的體脂含量卻很高，整體身材看上去缺乏線條感，松松垮垮的。

為了全面改變這種「瘦胖子」體質，首先必須要在減脂時，配合規律的力量訓練，並做到循序漸進地提升技術動作、增加強度、增大訓練量等，以確保身體肌肉含量逐漸增加。

再者，做到整體熱量赤字，同時蛋白質攝入充足對於減少脂肪，增加肌肉而言也尤為關鍵。

最後，就是富有耐心、毅力，保持這種科學飲食、合理訓練的狀態。

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為什麼男生減脂速度快於女生？

在減脂過程中，許多小姐姐是不是都非常羨慕、嫉妒男生的減脂速度，他們好像總比女生要瘦得更快些。這究竟是為什麼呢？

其實那是因為大部分男生身材較為高大，肌肉含量往往也高於女生，由此力量更強，能做更高強度的健身訓練。這一系列結合起來，通常就會出現男生一天所能消耗的熱量高於女生，減脂速度快於女生的現象。

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間歇性斷食為什麼受減脂人群青睞？

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減脂期最常見的一大錯誤

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補碳日vs放縱日

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減掉的脂肪都去哪了？

最後大家有沒有想過，當你進行減脂時，那些減掉的脂肪究竟去哪了？是魔術般地就變沒了嗎？當然不是！

最終，所分解轉化的脂肪中，有84%會以二氧化碳的形式被我們呼出，另外16%則通過排尿、排便、流汗等途徑排出。

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