你的體脂率是多少？用這個方法自測一下！

有些姑娘看見其他女孩纖細修長的腿，對比自己後覺得要減肥；有些男孩兒看見別人有腹肌，就會想要減肥。

其實，胖不胖、瘦不瘦不應該與別人作對比，體脂率才是反應胖瘦情況的最有參考意義的數值。因此，今天就來教你如何自測體脂率！

測量體脂率方法眾多，其中最常用，也最簡單的方法就是皮褶法。

➤皮褶法——用來測量皮膚厚度的一種工具，然後可以根據測量的數據來估計身體脂肪含量。

只需一個皮脂鉗來測量以下兩個地方的數據，並將這些皮褶測量數據（每個測量部位建議測量2~3 次，然後計算平均值）代入公式後，就可以得到一個相對准確的體脂率。

上臂部皮脂的測量：右臂肩峰至橈骨頭連線的中點，即肱三頭肌肌腹部位。

背部（肩胛角下）皮脂的測量：右肩胛角下方。

計算公式

（1）根據皮下脂肪厚度推算身體密度的方法，我們暫且引用以日本青少年為對象的計算身體密度的公式供大家參考。

X=背部皮脂 上臂皮脂（毫米）

（2）體脂率的計算

用以下公式計算體脂肪百分比以及去脂體重得出的數據比較可靠。

學會了嗎？趕緊套用以上公式計算一下吧！當然，計算後如果發現體脂率偏高也不用灰心！下面為大家分享一組『全身高效減脂塑形』的周計劃！此計劃在家都能練，非常適合上學、上班人群。堅持12周，努力降低體脂率，提高肌肉量吧！

A.啞鈴- 仰臥- 單腿V字靜力

捲起時，支撐腳不動，對側腳保持伸直並向上抬起，與身體呈「v」字形。

B.彈力帶– 深蹲劃船

保持背部挺直，彎曲膝關節，同時向後拉伸彈力帶。

C.彈力帶- 站姿- 側向交叉步

在運動過程中，膝關節不要彎曲，保持軀干穩定，感受臀部肌群發力。

D.啞鈴- 瑞士球- 上斜-飛鳥

雙腳支撐，髖關節下落但不觸地，保持軀干和下肢穩定，肘關節彎曲，雙臂側向打開做飛鳥動作。

E.啞鈴- 瑞士球- 仰臥 -臀橋- 推舉

雙腳支撐，頂髖，保持軀干與大腿呈一條直線。

F.彈力帶- 站姿- 雙臂過頂臂屈伸

雙臂舉過頭頂，伸展直肘關節完全伸直，與身體保持一條直線。

G.BOSU球- 不穩定-手撐靜力練習

身體從頭到腳呈一條直線，肘關節不要彎曲，保存重心穩定。

H.BOSU球- 側橋- 手撐球

向上頂髖而起，讓身體呈一條直線，保持軀干穩定，膝關節不要彎曲。

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以上內容來自《家庭健身訓練圖解》《健身筆記：如何成為一個身材有料的人》

由人民郵電出版社授權發布