由於新冠肺炎疫情的管控，我們現在還無法到健身房去鍛鍊，大家都在家裡禁足，要限制外出，避免人多聚集的活動。那我們該怎麼去運動呢？

在現在的防疫狀況下，我們要舍小我，成就全國的疫情管控。如果想要鍛鍊的話，就在家裡鍛鍊，也可以實現自己的訓練目的。千萬不要學澳洲跑步女，外出跑步還拒絕戴口罩，本來健身就是多種多樣的，並不是只有去健身房鍛鍊才叫鍛鍊，也不是只有跑步才叫鍛鍊，如果條件不允許，只要讓身體動起來，就一樣可以讓你實現自己的鍛鍊效果。

當然，居家鍛鍊我們如果想要取得一定的訓練效果，是需要動些腦筋來設計動作的。我們昨天進行了酸奶桶肩部訓練，今天我們准備用炒菜煎鍋進行上肢的訓練，充分利用家裡的現成物品，進行身體的鍛鍊。

這套炒菜煎鍋上肢訓練方案共包括4個訓練動作，每個動作按照下面的要求完成一組訓練，循環訓練3-5組，燃爆你的上肢肌肉，雕塑手臂與肩部的肌肉線條。

訓練動作1

① 雙腿與肩同寬站立，左手拿一口炒菜煎鍋，對側手叉腰。

② 將左手向前水平伸直，掌心朝下、鍋面朝上，然後屈肘將手臂收回，大臂夾緊身體，掌心朝左、鍋面朝右，接著保持大臂不動，手臂向外旋，掌心變為朝前、鍋面朝後。訓練12次後，換右手訓練。

③ 上身保持挺直，訓練側的肩部保持沉肩，避免聳肩，訓練側的大臂夾緊上身。

④ 每側訓練12次。

訓練動作2

① 雙腿跪姿地面，雙手抓握住鍋柄，屈肘舉在身前。

② 雙手抓著鍋繞頭部順時針旋轉一周，接著再逆時針旋轉一周。

③ 訓練時保持背部平直，避免聳肩。

④ 每個方向訓練10次。

訓練動作3

① 坐到茶幾或凳子上，左手叉腰，右手抓住鍋柄屈肘舉在身體一側，大臂與地面平行，小臂與地面垂直。

② 先將手臂向上直臂伸直，放回到起始位置後，保持大臂平行地面不動，手臂內旋，將鍋向下放低到與地面平行。然後再外旋到起始位置。訓練12-15次後，換邊訓練。

③ 坐立時保持上身平直，手臂內旋、外旋時保持大臂平行於地面不動，避免聳肩。

④ 每側訓練12-15次。

訓練動作4

① 將右腿屈膝跪在茶幾上，左手直臂支撐在茶幾邊緣，左腿膝蓋微屈踩在地面，左手抓握煎鍋向下自然下垂。

② 將左手直臂外展，然後再慢慢放低到起始位置。

③ 動作過程中保持上身平行於地面，手臂外展時，保持上身及肩部不動，不要旋轉上身，手臂盡力抬高。

④ 每側訓練15次。