在減脂塑形過程中，我們會慢慢地意識到，想要有效減脂並且讓身材變好，除了要合理控制飲食和運動以外，還要將力量訓練重視起來，因為力量訓練可以在一定程度上彌補身材的局部不足，從而讓身材變得更好。在力量訓練部位的選擇上，開始之時會更傾向於訓練自己喜歡的部位和自己喜歡的動作，但是隨著經驗的積累則會向全身擴展，特別是相對薄弱的部位，比如背部。
相比之下，背部肌群會相對薄弱，一來是因為它處於身體的後背不能被我們直觀地看到，從而忽視對背部的訓練，二來是在背部訓練過程中，比較難以找到目標肌肉的發力感，從而有意識忽視。然而背部訓練對於整個身材的外形起著重要的作用。緊致的後背可以修飾整個身材比例，從而讓自己身姿挺拔顯年輕，我們也會經常說「背薄顯年輕」這樣的話，來說明背部的形態對於整個外形的重要性。
那麼，如何讓背部變薄呢？背部訓練對於外形的作用有什麼呢？選擇什麼樣的動作來鍛鍊背部肌肉呢？接下來就說一說相關話題。
第一：如何讓背部變薄
當我們提到讓背部變薄的方法之時，可能會更傾向於選擇相關的訓練動作來做，是這樣的嗎？想要讓背部變薄，需要我們做的其實就有兩件事：
- 減脂，因為在體脂率比較高的情況下，背部的脂肪也會比較多，脂肪多就會讓背部看起來比較厚實，所以減脂是讓背部變薄的前提；
- 改善體態，也就是改善含胸駝背、肩內扣的問題，在當前由於長時間伏案工作和低頭看手機的習慣，就會導致雙臂長時間處於前伸的狀態，如果我們不做改善，就會導致胸部肌肉緊張，背部肌肉被拉長的狀態，久而久之含胸駝背、雙肩內扣的體態問題就出現，此時從側面看，由於肩背部沒有處在同一平面，就會讓整個上半身看起來比較厚。所以改善不良體態也是讓背部變薄的途徑之一。
第二：背部訓練的作用
從上述內容當中可以看出，想要讓背部變薄，首先要減脂，然後就是改善不良體態，而背部訓練不僅可以輔助飲食來減脂，還可以通過訓練的方式來改善不良體態問題，可以讓背部變得緊致有線條感，從而起到修飾整個上半身線條的作用。另外，背部屬於大肌群，對背部進行足夠的訓練，還可以幫助我們刺激肌肉的生長，從而在減脂過程中，降低肌肉流失的風險。
第三：如何找到背部肌肉的發力感
其實很多朋友不喜歡鍛鍊背部肌肉，一個主要原因就在於無法感受到背部肌肉的發力，的確，相比其他部位，背部訓練是比較難以找到發力感的，所以，在嘗試背部訓練之前，為了讓訓練更高效，如何找到背部肌肉的發力感則是我們應該關注的事情，此時應該怎麼做呢？
- 熟悉背部肌肉結構以及相關訓練動作，做到心裡有數，知道某個動作的主要刺激目標在哪裡。
- 把動作做標准，在訓練開始之前先熟悉動作要領和注意事項，標準的動作是感受背部肌肉發力的前提。
- 在訓練開始之前，選擇適當的動作來激活背部肌肉，比如用輕重量或自重的方式將正式訓練動作預習一遍。
- 在訓練過程中，集中注意力，主動感覺目標肌肉的收縮與伸展，做到主動控制。
- 選擇自己能做的動作和適合自己的重量，而不是難的動作和大的重量。
- 多練習、多體會。
當我們做好以上幾點之時，基本可以較好地感受目標肌肉的發力，從而提高整體訓練效率。
第四：背部訓練動作分享
在了解上述內容之後，所涉及的就是背部訓練動作的選擇，其實有些朋友不練背的原因就是不知道從何做起。所以接下來分享一組比較適合女士們的背部訓練動作，這組動作看似是在健身房完成的，其實在家也可以，我們可以使用啞鈴與彈力帶來代替相關動作，只要堅持，只要把動作做好，同樣能獲得理想的訓練效果。
動作一：直臂下拉
- 將繩索調到高位，面對繩索站立，調整好身體位置，雙腿屈膝微微分開，上半身微微前傾，背部挺直，核心收緊，雙臂向上伸直，雙手握住手柄，肘關節不要鎖死
- 保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌肉發力帶動雙臂保持伸直狀態向大腿方向拉動繩索
- 頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢反方向還原
- 如果居家完成，可以把彈力帶固定在高處來替代繩索
動作二：高位下拉
- 坐姿，雙腿屈膝，雙腳踩地，背部挺直，核心收緊，肩部下沉，雙臂向上伸直，雙手握住橫杆兩端
- 保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘，向胸部方向拉動
- 動作頂點稍停，主動收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，並感受背部肌肉的伸展
- 同樣，這個動作同樣可以使用彈力帶來替代完成
動作三：坐姿劃船
- 將繩索調至低位，坐姿並調整好身體位置，雙腿分開微屈膝，雙腳踩住前方踏板，背部挺直，核心收緊，雙臂向前伸直，雙手握住手柄
- 保持下肢穩定，保持核心收緊，保持背部挺直，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉動繩索
- 動作頂點稍停，主動感受背部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原
- 居家完成可以用雙腳踩住彈力帶中間部位來完成
動作四：單臂啞鈴劃船
- 站在凳子側方，外側腿撐地，內側腿跪在凳子上，內側手臂支撐在凳子表面，外側手握啞鈴垂於體前，背部挺直，腹部收緊
- 保持身體穩定，保持核心收緊，背部肌肉發力帶動手臂屈肘，向臀部方向拉起啞鈴
- 動作頂點稍停，主動感受背部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原，並感受背部肌肉的伸展
動作五：器械肩外展
- 坐姿，背部挺直，核心收緊，雙臂前伸，雙手握住內側手臂，手肘微屈
- 保持身體穩定，保持背部挺直，肩後束發力帶動雙臂保持伸直狀態向兩側打開，至雙臂與背部處於同一平面的位置
- 動作頂點稍停，感受三角肌後束以及上背部肌肉的收縮，然後主動控制速度慢慢還原
- 這個動作可以使用彈力帶來完成，也可以使用啞鈴以水平肩外展的方式來完成
注意事項：
在訓練初期，先以熟悉動作為主來訓練，隨著對動作的熟悉再嘗試整組訓練，此時可以把每個動作做15次左右，動作間休息30-45秒左右，每次3-5組。所選重量應該是剛好可以完成目標次數的那種。
總結：
要說的是，想要讓背部變薄，並不是堅持背部訓練就可以，而是先評估自己的體脂率，看自己是否需要減脂，因為減掉背部脂肪是讓背部變薄的前提，在此基礎上進行背部訓練則可以在一定程度上改善體態問題，並且讓背部肌肉變得緊致有線條感。
作者：十月知行