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背薄顯年輕,鍛鍊背部肌肉,改善體態、塑造挺拔身姿

在減脂塑形過程中,我們會慢慢地意識到,想要有效減脂並且讓身材變好,除了要合理控制飲食和運動以外,還要將力量訓練重視起來,因為力量訓練可以在一定程度上彌補身材的局部不足,從而讓身材變得更好。在力量訓練部位的選擇上,開始之時會更傾向於訓練自己喜歡的部位和自己喜歡的動作,但是隨著經驗的積累則會向全身擴展,特別是相對薄弱的部位,比如背部。

相比之下,背部肌群會相對薄弱,一來是因為它處於身體的後背不能被我們直觀地看到,從而忽視對背部的訓練,二來是在背部訓練過程中,比較難以找到目標肌肉的發力感,從而有意識忽視。然而背部訓練對於整個身材的外形起著重要的作用。緊致的後背可以修飾整個身材比例,從而讓自己身姿挺拔顯年輕,我們也會經常說「背薄顯年輕」這樣的話,來說明背部的形態對於整個外形的重要性。

那麼,如何讓背部變薄呢?背部訓練對於外形的作用有什麼呢?選擇什麼樣的動作來鍛鍊背部肌肉呢?接下來就說一說相關話題。

第一:如何讓背部變薄

當我們提到讓背部變薄的方法之時,可能會更傾向於選擇相關的訓練動作來做,是這樣的嗎?想要讓背部變薄,需要我們做的其實就有兩件事:

  1. 減脂,因為在體脂率比較高的情況下,背部的脂肪也會比較多,脂肪多就會讓背部看起來比較厚實,所以減脂是讓背部變薄的前提;
  2. 改善體態,也就是改善含胸駝背、肩內扣的問題,在當前由於長時間伏案工作和低頭看手機的習慣,就會導致雙臂長時間處於前伸的狀態,如果我們不做改善,就會導致胸部肌肉緊張,背部肌肉被拉長的狀態,久而久之含胸駝背、雙肩內扣的體態問題就出現,此時從側面看,由於肩背部沒有處在同一平面,就會讓整個上半身看起來比較厚。所以改善不良體態也是讓背部變薄的途徑之一。

第二:背部訓練的作用

從上述內容當中可以看出,想要讓背部變薄,首先要減脂,然後就是改善不良體態,而背部訓練不僅可以輔助飲食來減脂,還可以通過訓練的方式來改善不良體態問題,可以讓背部變得緊致有線條感,從而起到修飾整個上半身線條的作用。另外,背部屬於大肌群,對背部進行足夠的訓練,還可以幫助我們刺激肌肉的生長,從而在減脂過程中,降低肌肉流失的風險。

第三:如何找到背部肌肉的發力感

其實很多朋友不喜歡鍛鍊背部肌肉,一個主要原因就在於無法感受到背部肌肉的發力,的確,相比其他部位,背部訓練是比較難以找到發力感的,所以,在嘗試背部訓練之前,為了讓訓練更高效,如何找到背部肌肉的發力感則是我們應該關注的事情,此時應該怎麼做呢?

  1. 熟悉背部肌肉結構以及相關訓練動作,做到心裡有數,知道某個動作的主要刺激目標在哪裡。
  2. 把動作做標准,在訓練開始之前先熟悉動作要領和注意事項,標準的動作是感受背部肌肉發力的前提。
  3. 在訓練開始之前,選擇適當的動作來激活背部肌肉,比如用輕重量或自重的方式將正式訓練動作預習一遍。
  4. 在訓練過程中,集中注意力,主動感覺目標肌肉的收縮與伸展,做到主動控制。
  5. 選擇自己能做的動作和適合自己的重量,而不是難的動作和大的重量。
  6. 多練習、多體會。

當我們做好以上幾點之時,基本可以較好地感受目標肌肉的發力,從而提高整體訓練效率。

第四:背部訓練動作分享

在了解上述內容之後,所涉及的就是背部訓練動作的選擇,其實有些朋友不練背的原因就是不知道從何做起。所以接下來分享一組比較適合女士們的背部訓練動作,這組動作看似是在健身房完成的,其實在家也可以,我們可以使用啞鈴與彈力帶來代替相關動作,只要堅持,只要把動作做好,同樣能獲得理想的訓練效果。

動作一:直臂下拉

  • 將繩索調到高位,面對繩索站立,調整好身體位置,雙腿屈膝微微分開,上半身微微前傾,背部挺直,核心收緊,雙臂向上伸直,雙手握住手柄,肘關節不要鎖死
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,背部肌肉發力帶動雙臂保持伸直狀態向大腿方向拉動繩索
  • 頂點稍停,感受背部肌肉的收縮,然後主動控制速度慢慢反方向還原
  • 如果居家完成,可以把彈力帶固定在高處來替代繩索

動作二:高位下拉

  • 坐姿,雙腿屈膝,雙腳踩地,背部挺直,核心收緊,肩部下沉,雙臂向上伸直,雙手握住橫杆兩端
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,背部肌肉發力帶動雙臂屈肘,向胸部方向拉動
  • 動作頂點稍停,主動收縮背部肌肉,然後主動控制速度慢慢還原,並感受背部肌肉的伸展
  • 同樣,這個動作同樣可以使用彈力帶來替代完成

動作三:坐姿劃船

  • 將繩索調至低位,坐姿並調整好身體位置,雙腿分開微屈膝,雙腳踩住前方踏板,背部挺直,核心收緊,雙臂向前伸直,雙手握住手柄
  • 保持下肢穩定,保持核心收緊,保持背部挺直,背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向腹部方向拉動繩索
  • 動作頂點稍停,主動感受背部肌肉的收縮,然後主動控制速度慢慢還原
  • 居家完成可以用雙腳踩住彈力帶中間部位來完成

動作四:單臂啞鈴劃船

  • 站在凳子側方,外側腿撐地,內側腿跪在凳子上,內側手臂支撐在凳子表面,外側手握啞鈴垂於體前,背部挺直,腹部收緊
  • 保持身體穩定,保持核心收緊,背部肌肉發力帶動手臂屈肘,向臀部方向拉起啞鈴
  • 動作頂點稍停,主動感受背部肌肉的收縮,然後主動控制速度慢慢還原,並感受背部肌肉的伸展

動作五:器械肩外展

  • 坐姿,背部挺直,核心收緊,雙臂前伸,雙手握住內側手臂,手肘微屈
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,肩後束發力帶動雙臂保持伸直狀態向兩側打開,至雙臂與背部處於同一平面的位置
  • 動作頂點稍停,感受三角肌後束以及上背部肌肉的收縮,然後主動控制速度慢慢還原
  • 這個動作可以使用彈力帶來完成,也可以使用啞鈴以水平肩外展的方式來完成

注意事項:

在訓練初期,先以熟悉動作為主來訓練,隨著對動作的熟悉再嘗試整組訓練,此時可以把每個動作做15次左右,動作間休息30-45秒左右,每次3-5組。所選重量應該是剛好可以完成目標次數的那種。

總結:

要說的是,想要讓背部變薄,並不是堅持背部訓練就可以,而是先評估自己的體脂率,看自己是否需要減脂,因為減掉背部脂肪是讓背部變薄的前提,在此基礎上進行背部訓練則可以在一定程度上改善體態問題,並且讓背部肌肉變得緊致有線條感。

作者:十月知行

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