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為什麼減脂塑形都要練一練深蹲,深蹲傷膝蓋嗎,會讓雙腿變粗嗎?

在減脂與塑形的過程當中,隨著時間的推移與經驗的積累,我們除了關注飲食以外,在運動方式的選擇上,就會向力量訓練偏移,當我們嘗試力量訓練之時,深蹲這個動作幾乎不可避免,說起來,很多朋友的力量訓練之旅都是從深蹲這個動作開始的,我們也總是建議大家把深蹲這個動作重視起來,因為它不僅有利於減脂,還有利於塑形。

那麼,當我們接觸深蹲這個動作之時,也總是會有些許的疑問,這些疑問很可能就會成為阻礙我們去嘗試它的原因,比如深蹲是否會傷膝蓋,深蹲是否會讓雙腿變粗(女士們會特別關注),所以接下來就聊一聊關於深蹲的相關話題。

第一:為什麼說減脂塑形都要練一練深蹲

其實深蹲這個動作出現的頻率會很高,比如在一些有氧操當中,在一些高強度間歇運動當中,在力量訓練當中,我們都會看到深蹲這個動作,那麼深蹲對於減脂與塑形有什麼樣的意義呢?

1.深蹲與減脂

從目標上來看,減脂就是要在減掉脂肪的同時盡可能地降低肌肉流失的風險,要做到這一點,除了合理的飲食控制與充足的蛋白質的攝入以外,就要把力量訓練重視起來,因為力量訓練可以對肌肉形成更好的刺激,從而為肌肉的生長創造良好的條件。

而深蹲作為力量訓練當中的一個經典復合動作,它的優勢不言而喻,原因如下:

  • 從訓練目標上來看:臀腿部都屬於大肌群,對臀腿部肌肉形成有效的刺激則可以提升全身的肌肉量。另外,深蹲也是一個復合動作,在一次標準的深蹲過程中,可以對全身200多塊肌肉形成刺激,也就是說,深蹲可以提高整體的訓練效率。
  • 從消耗上來看:當我們談到運動消耗之時,會考慮運動強度、運動時長、和運動頻率,除此之外,還有非常重要的一點,就是在運動過程中所參與的肌肉量的多少,從這一點來看,深蹲的優勢就非常明顯,因為在深蹲過程中可以對幾乎全身的肌肉形成刺激,同時深蹲的運動強度也並不低,當然,從運動時長上來看,我們並不能把這個動作堅持太久、或者說不能把它當作有氧運動來做,所以為了發揮深蹲減脂作用,我們常常會把深蹲與其他動作組合起來以間歇式的方式完成。

簡單地說,在減脂過程中,深蹲不僅可以對肌肉形成較好的刺激來為肌肉的生長創造條件,也會產生可觀的消耗從而輔助飲食而起到減脂的作用。

2.深蹲與塑形

我們知道,只是減脂並不能改善身材的比例讓身材變得更好,所以在減脂過程中,特別是在減脂後期,我們的關注點就會向塑形轉移,我們會通過針對性的塑形訓練來改善身材的比例,而深蹲作為一個經典的下肢訓練動作,除了可以對臀腿部形成刺激以外,還可以改善臀腿部比例,來抬高臀線、進而從視覺上拉長雙腿的線條,讓雙腿看起來更長,讓身高看起來比實際更高一些。

第二:深蹲會讓雙腿變粗嗎?

對於很多女士們來講,她們既想著通過深蹲來鍛鍊臀部肌肉,又擔心深蹲會把雙腿練粗,所以她們會因此而迴避這個動作,那麼,深蹲會讓雙腿變粗嗎?

其實對於大多數女士們來講,並不需要擔心這個問題,特別是在減脂期間,為什麼這麼說呢?

  • 首先,對於女性來講,想要增肌是很困難的事情,對於多數女士來講,平時的那點訓練量並不足達到讓肌肉發達的狀態;
  • 另外,從肌肉生長的條件上來看,想要肌肉有所生長,除了要對它形成足夠的刺激以外,還要有熱量條件,就是熱量攝入>消耗,而在減脂過程當中我們要達到的則是熱量攝入<消耗,否則減脂就無從談起,所以在減脂過程中,練習深蹲並不會讓腿部肌肉發達。
  • 最後,導致雙腿粗的主要原因其實並不是肌肉的發達,而是體脂率高,所以想要瘦腿的話,最需要做的就是減脂。

也就是說,對於女士來講,不能因為自己的擔心而迴避深蹲這個動作,而是應該嘗試看看。

第三:深蹲會傷膝蓋嗎?

深蹲是否會傷膝蓋的事情也總是在說,那麼深蹲會傷膝蓋嗎?說起來,任何訓練動作都存在著一定的風險,之所以有風險存在主要是因為我們沒有正確完成,比如動作不標准,比如運動強度過大超出了自己的能力范圍。而對於深蹲而言,之所以會傷膝蓋是主要是因為錯誤的動作所致,當然,錯誤的動作模式不僅會傷膝蓋,還會增加腰背部的壓力,也就是傷腰。

所以在深蹲過程中,我們要做的就是正確完成動作,這樣才能避免損傷,而錯誤的動作則不如不做,那麼,如何正確完成深蹲這個動作呢?這正是接下來要說的事情。

第四:如何正確深蹲?

想要收獲深蹲帶來的好處,需要我們做的就是掌握正確的動作模式,所以從接觸這個動作開始就要避開相關的錯誤來做,而不是直接模仿示範。要知道從開始把動作做對要比在養成錯誤習慣之後再改容易地多,那麼,如何正確完成深蹲呢?

在說相關問題之前,先來看一看深蹲(以自重深蹲為例)這個動作:

  • 雙腳打開約與肩同寬,腳尖微朝外,背部挺直,核心收緊,雙手握拳舉至胸前(或者是雙臂置於身體兩側,下蹲時雙臂前平舉,起身時還原)
  • 保持身體穩定,保持背部全程挺拔,臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低,然後起身站起
  • 注意全程保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致,起身時注意膝關節不要鎖死

在了解深蹲的基本要領以後,接下來說一說相關注意事項:

1.全程保持背部挺直

塌腰和弓背是深蹲過程中最常見的動作之一,這種現象的發生主要來自於我們的習慣,在背部沒有挺拔的情況下完成動作,就會對背部帶來過多的壓力,因為在深蹲過程中力量是由腰部、背部來傳遞的。因此,在深蹲過程中,要做到有意識控制,來避免塌腰和弓背的問題出現,如果做不好,可以通過照鏡子或者是拍視頻的方式來找到不足並改善。

2.膝蓋內扣

膝蓋內扣是造成膝蓋損傷的重要原因,因為膝蓋內扣就意味著膝關節發生了錯誤的旋轉,這樣就會對膝關節造成過大的壓力而引起損傷。導致膝蓋內扣的原因一來是因為習慣所致,二來是因為腿部力量不足、臀中肌薄弱,從而在起身的過程中不自覺地發生膝蓋內扣的原因。

要解決這個問題,就要有意識控制,改掉不良習慣,讓膝蓋與腳尖方向一致,准確地說是讓膝蓋方向與第二隻腳趾的方向一致;除此之外,就是要提高自己的基礎能力。另外也可以使用彈力帶來輔助完成。

3.沒有屈髖直接屈膝下蹲

在深蹲動作過程中,我們所要求的是屈髖屈膝來完成,也就是臀部向後坐並屈膝下蹲,而不是直接屈膝下蹲,如果是這樣就會導致重心前移,在這種情況下,膝蓋就會向前推,此時為了保持身體穩定,就會在下蹲之時不自覺地踮起腳尖,從而對膝關節造成過多的壓力。

所以,在深蹲過程中,先學會屈髖,其要領如下圖所示:

4.不要強調膝蓋一定不超過腳尖

在深蹲過程中,膝蓋超過腳尖並不能算是錯誤,因為由於個體差異、負重方式的不同、以及深蹲幅度的問題,膝蓋會超過腳尖也是不可避免的現象,比如對於身高較高、小腿比較長的朋友來講,比如深蹲幅度過大之時,都會發生膝蓋超過腳尖的情況。而在一些教程當中之所以會強調不超過腳尖,主要是在於要求我們把重心落於足底。

如果過於強調膝蓋不超過腳尖的話,為了保持身體的平穩,軀干就會過度前傾從而對腰背部造成過多的壓力。

總結:

還是那句話,深蹲的好處多多,不僅有利於減脂與塑形,還有利於增肌,更有利於健康。並且,對於處在減脂期間的女士來講,也不需要擔心深蹲會讓雙腿變粗的問題;不需要擔心深蹲會傷膝蓋的問題,只要我們能夠把深蹲這個動作做對,就會從中收獲相關的好處。

當然,深蹲再好也不能代替其他訓練動作,想要身材變好,依然要從全身出發,讓全身肌肉得到均勻的發展才對;另外,深蹲再好也不是做得越多越好,而是要根據自己的實際情況來具體安排,比如,對於普通人群來講,把10-15次作為一組,每次做3-4組,一周3-4次;比如把深蹲和其他動作組合在一起,以間歇式的方式完成,千萬不要為了收獲其好處幾百次地做。

作者:十月知行

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