在減脂與塑形的過程當中，隨著時間的推移與經驗的積累，我們除了關注飲食以外，在運動方式的選擇上，就會向力量訓練偏移，當我們嘗試力量訓練之時，深蹲這個動作幾乎不可避免，說起來，很多朋友的力量訓練之旅都是從深蹲這個動作開始的，我們也總是建議大家把深蹲這個動作重視起來，因為它不僅有利於減脂，還有利於塑形。
那麼，當我們接觸深蹲這個動作之時，也總是會有些許的疑問，這些疑問很可能就會成為阻礙我們去嘗試它的原因，比如深蹲是否會傷膝蓋，深蹲是否會讓雙腿變粗（女士們會特別關注），所以接下來就聊一聊關於深蹲的相關話題。
第一：為什麼說減脂塑形都要練一練深蹲
其實深蹲這個動作出現的頻率會很高，比如在一些有氧操當中，在一些高強度間歇運動當中，在力量訓練當中，我們都會看到深蹲這個動作，那麼深蹲對於減脂與塑形有什麼樣的意義呢？
1.深蹲與減脂
從目標上來看，減脂就是要在減掉脂肪的同時盡可能地降低肌肉流失的風險，要做到這一點，除了合理的飲食控制與充足的蛋白質的攝入以外，就要把力量訓練重視起來，因為力量訓練可以對肌肉形成更好的刺激，從而為肌肉的生長創造良好的條件。
而深蹲作為力量訓練當中的一個經典復合動作，它的優勢不言而喻，原因如下：
- 從訓練目標上來看：臀腿部都屬於大肌群，對臀腿部肌肉形成有效的刺激則可以提升全身的肌肉量。另外，深蹲也是一個復合動作，在一次標準的深蹲過程中，可以對全身200多塊肌肉形成刺激，也就是說，深蹲可以提高整體的訓練效率。
- 從消耗上來看：當我們談到運動消耗之時，會考慮運動強度、運動時長、和運動頻率，除此之外，還有非常重要的一點，就是在運動過程中所參與的肌肉量的多少，從這一點來看，深蹲的優勢就非常明顯，因為在深蹲過程中可以對幾乎全身的肌肉形成刺激，同時深蹲的運動強度也並不低，當然，從運動時長上來看，我們並不能把這個動作堅持太久、或者說不能把它當作有氧運動來做，所以為了發揮深蹲減脂作用，我們常常會把深蹲與其他動作組合起來以間歇式的方式完成。
簡單地說，在減脂過程中，深蹲不僅可以對肌肉形成較好的刺激來為肌肉的生長創造條件，也會產生可觀的消耗從而輔助飲食而起到減脂的作用。
2.深蹲與塑形
我們知道，只是減脂並不能改善身材的比例讓身材變得更好，所以在減脂過程中，特別是在減脂後期，我們的關注點就會向塑形轉移，我們會通過針對性的塑形訓練來改善身材的比例，而深蹲作為一個經典的下肢訓練動作，除了可以對臀腿部形成刺激以外，還可以改善臀腿部比例，來抬高臀線、進而從視覺上拉長雙腿的線條，讓雙腿看起來更長，讓身高看起來比實際更高一些。
第二：深蹲會讓雙腿變粗嗎？
對於很多女士們來講，她們既想著通過深蹲來鍛鍊臀部肌肉，又擔心深蹲會把雙腿練粗，所以她們會因此而迴避這個動作，那麼，深蹲會讓雙腿變粗嗎？
其實對於大多數女士們來講，並不需要擔心這個問題，特別是在減脂期間，為什麼這麼說呢？
- 首先，對於女性來講，想要增肌是很困難的事情，對於多數女士來講，平時的那點訓練量並不足達到讓肌肉發達的狀態；
- 另外，從肌肉生長的條件上來看，想要肌肉有所生長，除了要對它形成足夠的刺激以外，還要有熱量條件，就是熱量攝入＞消耗，而在減脂過程當中我們要達到的則是熱量攝入＜消耗，否則減脂就無從談起，所以在減脂過程中，練習深蹲並不會讓腿部肌肉發達。
- 最後，導致雙腿粗的主要原因其實並不是肌肉的發達，而是體脂率高，所以想要瘦腿的話，最需要做的就是減脂。
也就是說，對於女士來講，不能因為自己的擔心而迴避深蹲這個動作，而是應該嘗試看看。
第三：深蹲會傷膝蓋嗎？
深蹲是否會傷膝蓋的事情也總是在說，那麼深蹲會傷膝蓋嗎？說起來，任何訓練動作都存在著一定的風險，之所以有風險存在主要是因為我們沒有正確完成，比如動作不標准，比如運動強度過大超出了自己的能力范圍。而對於深蹲而言，之所以會傷膝蓋是主要是因為錯誤的動作所致，當然，錯誤的動作模式不僅會傷膝蓋，還會增加腰背部的壓力，也就是傷腰。
所以在深蹲過程中，我們要做的就是正確完成動作，這樣才能避免損傷，而錯誤的動作則不如不做，那麼，如何正確完成深蹲這個動作呢？這正是接下來要說的事情。
第四：如何正確深蹲？
想要收獲深蹲帶來的好處，需要我們做的就是掌握正確的動作模式，所以從接觸這個動作開始就要避開相關的錯誤來做，而不是直接模仿示範。要知道從開始把動作做對要比在養成錯誤習慣之後再改容易地多，那麼，如何正確完成深蹲呢？
在說相關問題之前，先來看一看深蹲（以自重深蹲為例）這個動作：
- 雙腳打開約與肩同寬，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前（或者是雙臂置於身體兩側，下蹲時雙臂前平舉，起身時還原）
- 保持身體穩定，保持背部全程挺拔，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低，然後起身站起
- 注意全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時注意膝關節不要鎖死
在了解深蹲的基本要領以後，接下來說一說相關注意事項：
1.全程保持背部挺直
塌腰和弓背是深蹲過程中最常見的動作之一，這種現象的發生主要來自於我們的習慣，在背部沒有挺拔的情況下完成動作，就會對背部帶來過多的壓力，因為在深蹲過程中力量是由腰部、背部來傳遞的。因此，在深蹲過程中，要做到有意識控制，來避免塌腰和弓背的問題出現，如果做不好，可以通過照鏡子或者是拍視頻的方式來找到不足並改善。
2.膝蓋內扣
膝蓋內扣是造成膝蓋損傷的重要原因，因為膝蓋內扣就意味著膝關節發生了錯誤的旋轉，這樣就會對膝關節造成過大的壓力而引起損傷。導致膝蓋內扣的原因一來是因為習慣所致，二來是因為腿部力量不足、臀中肌薄弱，從而在起身的過程中不自覺地發生膝蓋內扣的原因。
要解決這個問題，就要有意識控制，改掉不良習慣，讓膝蓋與腳尖方向一致，准確地說是讓膝蓋方向與第二隻腳趾的方向一致；除此之外，就是要提高自己的基礎能力。另外也可以使用彈力帶來輔助完成。
3.沒有屈髖直接屈膝下蹲
在深蹲動作過程中，我們所要求的是屈髖屈膝來完成，也就是臀部向後坐並屈膝下蹲，而不是直接屈膝下蹲，如果是這樣就會導致重心前移，在這種情況下，膝蓋就會向前推，此時為了保持身體穩定，就會在下蹲之時不自覺地踮起腳尖，從而對膝關節造成過多的壓力。
所以，在深蹲過程中，先學會屈髖，其要領如下圖所示：
4.不要強調膝蓋一定不超過腳尖
在深蹲過程中，膝蓋超過腳尖並不能算是錯誤，因為由於個體差異、負重方式的不同、以及深蹲幅度的問題，膝蓋會超過腳尖也是不可避免的現象，比如對於身高較高、小腿比較長的朋友來講，比如深蹲幅度過大之時，都會發生膝蓋超過腳尖的情況。而在一些教程當中之所以會強調不超過腳尖，主要是在於要求我們把重心落於足底。
如果過於強調膝蓋不超過腳尖的話，為了保持身體的平穩，軀干就會過度前傾從而對腰背部造成過多的壓力。
總結：
還是那句話，深蹲的好處多多，不僅有利於減脂與塑形，還有利於增肌，更有利於健康。並且，對於處在減脂期間的女士來講，也不需要擔心深蹲會讓雙腿變粗的問題；不需要擔心深蹲會傷膝蓋的問題，只要我們能夠把深蹲這個動作做對，就會從中收獲相關的好處。
當然，深蹲再好也不能代替其他訓練動作，想要身材變好，依然要從全身出發，讓全身肌肉得到均勻的發展才對；另外，深蹲再好也不是做得越多越好，而是要根據自己的實際情況來具體安排，比如，對於普通人群來講，把10-15次作為一組，每次做3-4組，一周3-4次；比如把深蹲和其他動作組合在一起，以間歇式的方式完成，千萬不要為了收獲其好處幾百次地做。
作者：十月知行