可以說，腹部的形態會直接影響到身材的好壞，所以不管胖與瘦，我們都不希望自己大腹便便，所以，有相當一部分朋友之所以加入到減脂的行列，其原因就是要減掉自己的腹部脂肪，因為減脂並沒有局部現象，而是要從全身做起，所以，想要減掉自己的腹部脂肪，依然要從減脂入手，其方法就是控制飲食並配合適當的運動來使得熱量攝入達到＜消耗的狀態，只有這樣我們才能變瘦，當然腹部脂肪也會隨著體脂率的下降而減少。

隨著體脂率的下降與腹部脂肪的減少，我們的目的就會進一步發生改變，此時就會對腹部形態有著更多的要求，比如改善腰腹部鬆弛的問題，讓腹部變得平坦緊致，如果能夠出現馬甲線就更好了，所以，為了達到這個目的，相關的腹部訓練就會被我們重視起來。

既然要訓練就要講一個效率問題，那麼，如何提高腹部訓練的效率呢？又選擇什麼樣的動作好呢？接下來就聊一聊相關話題。

第一：如何提高腹部訓練效率？

要說的是，腹部訓練所針對的目標在於腹部肌肉，如果我們期望用相關的訓練來減掉腹部脂肪的話，那就錯了，因為在沒有熱量缺口的情況下，做再多的腹部訓練效果也不會好，當然，可以讓腹部肌肉變得相對發達是一定的。所以，如果我們對腹部的形態有著較高的要求，那麼前提就是降低自己的體脂率。

在減脂的基礎上，堅持適當的腹部訓練不但可以讓腹部變得緊致，還會讓腹部的線條更漂亮，那麼，在訓練過程中，如何提高整體的訓練效率，從而盡可能快地達到自己的訓練目的呢？此時要注意以下幾點：

1.熟悉腹肌結構與相關動作

熟悉目標肌肉的結構、知道每個動作的主要刺激目標在哪裡，可以讓我們在訓練過程中集中注意力、更好地去感受目標肌肉的收縮與伸展。所以在訓練開始之前，不要著急跟著示範訓練，而是要事先了解相關內容，從而做到心裡有數。

2.選擇全面的動作而不是多的動作

腹部訓練，並不是一個動作做上幾百次就好的事情，而是要以整個腹部肌肉全面發展為前提，所以在訓練動作的選擇上在精而不是多，那麼，我們應該如何選擇相關動作呢？這就要根據腹肌結構來決定，一般情況下，我們所選擇的動作要包括四類：

針對於腹直肌上側的卷腹類動作
針對於腹直肌下側的抬腿類動作
針對於腹斜肌的轉體與體側屈類動作
針對於腹肌深層的核心類動作

3.根據自己的能力選擇適當難度的動作，而不是難的動作

一般情況下，我們為了提高訓練效率會傾向於選擇難度大的動作來做，其實並不是，當動作難度超過自己的能力范圍之時，我們就會為了完成動作而降低對目標肌肉的刺激，也就是說在動作過程中，身體其他部位會協助腹部肌肉來完成動作，也就是說會發生代償現象，在這種情況下就不能對腹部肌肉形成更好的刺激，並且還會增加受傷的風險。

所以，在動作的選擇上，要從自己能力出發，通過不斷地嘗試來選擇對自己有一定難度，但是還能通過努力標准完成到預期次數的那種，這樣才能對目標肌肉形成更有效的刺激。

當然，為了保證訓練效率，當一組動作可以輕松完成之時，就意味著我們要更新動作了，或者是提高動作難度，或者是縮短動作間的休息時間，或者是負重訓練，等。

4.保證動作的標准性，做到主動控制

當我們選擇好相關的訓練動作之後，就要嘗試訓練了，此時保證動作的標准性就是提高訓練效率的前提，動作標准一來可以降低受傷的風險，二來可以降低代償從而對目標肌肉形成更好的刺激。

除了動作標准以外，還要在每一次動作過程中，做到主動控制，盡量減少借力、或者是依靠慣性完成動作，此時，為了避免這種現象，一個有效的方法就是放慢動作節奏來做。

5.適當休息，不要天天練

對於腹部肌肉來講，由於所處位置的特殊性，腹部肌肉並不能像其他部位肌肉那樣可以在訓練過程中得到更有效的收縮與伸展，另外，從相關訓練上來看，整體的訓練強度也不大，所以為了讓腹部肌肉得到更好的刺激，需要我們適當地增加訓練頻率，但是這並不意味著要每天都練，因為從本質上來看，腹部肌肉與其他部位肌肉沒有什麼不同，都需要在休息當中生長。所以適當的休息也是非常必要，因此，在訓練頻率上，以每周5次，或者是隔天一次的頻率為宜。