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為什麼練臀一年多,臀部沒有變圓變翹,反而是越練越方?

隨著減脂行為的發生與時間的推移、隨著體脂率的慢慢下降,我們的目標就會從減脂向塑形轉移,對於女士來講,在塑形的過程中,總是有那麼幾個重點部位,比如腰腹部、臀腿部、手臂,等。說起這幾個部位,臀腿部塑形則越來越受重視,因為適當的臀腿訓練可以在一定程度上改善臀部形態,修飾臀腿比例,從而讓身材看起來更好,或許也正是因為如此,有越來越多的女士朋友們都開始嘗試並堅持臀腿訓練。

當然,從外形的角度來看,我們進行臀腿部訓練的目的就是為了讓身材變得更好,具體地說就是為了讓臀部形態變得更漂亮,但是,在訓練過程中,很多朋友都會發現,自己明明堅持練臀有一段時間,甚至有一兩年的時間了,但是,臀部形態卻沒有變圓變翹,反而是越練越方,這是為什麼呢?要改善這種情況又需要怎麼做呢?所以接下來就說一說關於臀部塑形的一些問題。

第一:減脂是臀部塑形的前提

說起臀部塑形,並不是找幾個動作練一練就可以,而是要先考慮自己的體脂率,也就是說,如果我們的體脂率比較高,就要先以減脂為主。不得不說的是,當體脂率比較高之時,臀部的形態也會相對較好,因為此時臀部的脂肪會比較多,當然,此時臀部形態的好看則不是我們想要的,因為體脂率高的情況下,我們全身都會比較胖。

所以,對於臀部塑形而言,其實就是在減掉多餘脂肪的同時,盡量地增加臀部的肌肉,從而實現塑形的目的。

第二:為什麼臀部越練越方?

如果我們體脂率並不高,或者是已經處在減脂後期或者是已經減脂成功,那麼,堅持臀部訓練就可以在一定程度上改善臀部形態,但是,為什麼有一部分朋友會把臀部越練越方呢,或者是越練越下垂呢?

原因也很簡單,就是在整體訓練過程中,只重視對臀大肌的訓練而忽視對臀中肌的訓練。從另外一個角度來說就是:臀部形態之所以會變得越來越方,並不是訓練沒有效果,相反,正是因為你的臀部肌肉進步了,但是,進步的位置只是臀部下側,而上臀則沒有,當上臀沒有發生變化,下臀部肌肉有所增加之時,就會影響到整個臀部的外觀,從而讓臀部看起來比較方,從視覺上來看,下臀部變得發達就會引起臀部下垂的錯覺。

說起來,很多朋友在臀部訓練過程中,都會忽視對於臀中肌的訓練,其原因有兩點:

  1. 從整個臀肌結構上來看,臀大肌位於臀部的後下側,臀大肌對臀部的外形影響最大,所以我們會更加重視對臀大肌的訓練。臀中肌位於臀部的外上側,相比之下,它對臀部的影響較小。因此,我們會因此忽視對臀中肌的訓練。
  2. 從訓練動作和效率上來看,鍛鍊臀大肌的動作多數屬於復合動作,而復合動作更有利於提高整體的訓練效率,比如可以消耗更多的熱量,可以鍛鍊到更多的肌肉。當然重視對復合動作的訓練也是我們所建議的。而訓練臀中肌的動作多數為孤立動作(髖外展、髖外旋),這類動作雖然可以對目標肌肉形成更好的刺激,但是整體訓練效率並不高,所產生的消耗也並不大,所以我們也可能會因此忽視對於臀中肌的訓練。

總體上來說,在經歷了一段時間的訓練之後,如果發現自己的臀部形態越來越方,就要考慮自己是否忽視了對臀中肌的訓練,當然,拍照方式和站立姿勢也會引起視覺上的誤差,從而讓臀部看起來越來越方。

第三:鍛鍊臀中肌,是否可以彌補臀部兩側的凹陷?

關於這一點,可能是大家重視對臀中肌訓練的一個非常重要的原因,那麼,鍛鍊臀中肌可以解決臀部兩側的凹陷嗎?這要看情況,為什麼呢?

  • 如果臀部凹陷的原因是因為骨骼本身的結構引起,那麼,鍛鍊並不能解決問題,因為此時的臀部兩側凹陷是由於髖骨和股骨(大腿骨)之間的空隙過大而造成的,對於一些朋友來講,他們的髂骨到股骨頸的距離相對較長,所以臀部兩側凹陷就會比較明顯。
  • 如果臀部兩側凹陷是由於臀肌薄弱引起,那麼,鍛鍊臀部肌肉則可以在一定程度上改善這個問題。

不過,還要說的是,臀部凹陷其實是非常正常的情況,因為凹陷的位置正好是處於臀大肌和臀中肌交界的位置,當我們收縮臀部肌肉之時,凹陷情況就會出現,當我們放鬆之時凹陷情況就會有所改善或者是消失。另外,如果我們臀肌發達同時體脂率又非常低的情況下,兩側凹陷的問題又會相對明顯

所以,想要解決臀部兩側凹陷的問題,首先要看自己的是否有著先天的優勢,也就是髖骨和股骨(大腿骨)之間的空隙較小,另外就是不要過度減脂。

第四:如何鍛鍊臀中肌

要說的是,當你發現自己的臀部越練越方之時,不要懷疑自己的努力,因為這種現象也在說明你是進步的,不過為了改善不足,則需要重視對上臀的訓練,也就是把臀中肌重視起來,從動作上來看,訓練臀中肌的動作相對簡單,所以也相對容易完成,比如下面幾個動作。

動作一:深蹲左右平移

  • 雙腳分開約與肩同寬站立,腰背部挺直,核心收緊,雙手握拳舉至胸前
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至半蹲或者是大腿與地面平行的狀態(找到讓自己感覺到舒適的幅度)
  • 在此基礎上,保持上肢穩定,在深蹲的基礎上,雙腳交替向側方移動,根據場地選擇移動步數,如果場地不足可以以左右平移的方式完成
  • 動作全程保持身體穩定,保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致,保持均勻節奏

動作二:側支撐髖外旋

  • 側撐,雙腿屈膝並攏,雙腳接觸,雙膝微微分開,下側手肘與小腿支撐身體,背部挺直,腹部收緊,
  • 保持上肢穩定,保持雙腳接觸,臀中肌發力帶動上側腿保持屈膝狀態向上抬起,至自己能做到的最大幅度
  • 動作頂點稍停,主動收縮臀中肌,然後主動控制速度慢慢還原,注意動作全程除活動腿以外,盡量保持身體其他部位不動

動作三:深蹲髖外展

  • 雙腳分開約與肩部同寬,腳尖微朝外,背部挺直,核心收緊,雙手握拳舉至胸前
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,臀部向後坐並屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低的狀態
  • 然後起身站起,站起的同時向側上方抬起一條腿至自己能做到的幅度
  • 然後主動控制速度慢慢下落還原至動作起始狀態,再次完成深蹲動作,並在起身時完成另一側髖外展動作
  • 動作全程保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致,如果無法保持身體穩定,可以用手扶住固定物體來輔助完成

動作四:跪姿髖外旋

  • 俯身,雙臂位於肩部下方支撐身體,手肘微屈,一側膝蓋跪地支撐身體,另一側腿屈膝與支撐腿並攏,背部挺直,腹部收緊
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,臀中肌發力帶動非支撐腿保持屈膝狀態向側上方抬起,至自己能做到的幅度,然後主動控制速度慢慢還原,一側完成預期次數後再完成另一側動作
  • 注意全程保持身體穩定,保持均勻節奏,除活動腿以外,盡量做到身體其他部位固定不動

動作五:側臥髖外展

  • 側臥,下側腿屈膝,大腿貼地支撐身體,下側手臂屈肘撐起上半身,上側腿伸直,腳尖微微離地,背部挺直,核心收緊
  • 保持身體穩定,保持核心收緊,臀中肌發力帶動上側腿保持伸直狀態向側上方抬起,至自己能做到的幅度
  • 動作頂點稍停,主動收縮臀中肌,然後主動控制速度慢慢還原,做到除活動腿以外,身體其他部位盡量不動

以上這組動作主要以訓練臀中肌為主,當然,也會對臀大肌形成一定的刺激,在日常訓練過程中,可以結合自己的訓練動作把這幾個動作加入其中,另外,也可以根據自己的情況做針對性的訓練,把這幾個動作作為一整組動作來做,可以把每個動作做15-20次,動作間休息30-45秒左右,每次做3-5組,隨著能力的提升,再嘗試負重訓練,比如使用彈力帶來進行。

作者:十月知行

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