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怎麼才能做好伏地挺身?

當我們為了身材而努力之時,其方向就會隨著體脂率的變化而變化,在初期,我們的關注點更傾向於減脂,也就是讓自己變瘦,隨著體脂率的下降,我們的關注點就會向塑形轉移,也就是為了讓身材變得更好,而要做到這一點,就會慢慢嘗試相關的塑形訓練,當我們接觸相關訓練動作之時,就會慢慢知道,要在重視大肌群的同時重視復合動作,因為這樣做的效率會更高,在這些動作當中,伏地挺身就是其中之一。

如果說要選擇一個動作來練下肢的話,多數朋友就會選擇深蹲,如果說要選擇一個動作來練上肢的話,這個動作大機率就會是伏地挺身。雖然說從目標上來看,伏地挺身的主要刺激目標在胸部肌肉,但是作為一個經典的復合動作之一,它能練到的部位不只是胸部,還包括肩部、手臂、核心、甚至是背部肌肉。

不過,雖然我們對伏地挺身這個動作並不陌生,甚至從小就知道,但是,想要做好這個動作也不容易,因為它並不是如我們所看到的那樣,是一個簡單的俯身再撐起的過程,而是會涉及多個要領,而在我們學習某個動作之前,熟悉動作要領是最先要做的事情,只有這樣,我們才能提高這個動作的訓練效率,才能避免損傷來保護好自己。

那麼,對於伏地挺身這個動作來講,常見的幾個錯誤都是什麼呢?或者說怎麼才能做好這個動作呢?

第一:認識伏地挺身

如果我們沒有真正了解伏地挺身這個動作,我們可能把這個動作當作是一個鍛鍊手臂肌肉的動作(當然,由於動作姿勢的不同也會重點鍛鍊到手臂,比如窄距伏地挺身就會更好地鍛鍊到肱三頭肌,也就是大臂後側),事實上這個動作的主要刺激目標是胸部肌肉,在整個動作過程中,也並不是簡單地俯身落地和撐起的一個過程,而是需要多個細節才能標準的完成。

所以,在說這個動作的相關注意事項之前,我們先來看一下這個動作(以標准動作為例):

  • 俯身,雙臂位於肩部下方支撐身體,雙手比肩略寬,背部挺直,核心收緊,雙腿微微分開向後伸直,雙腳腳尖撐地,整個身體從頭到腳呈一條直線
  • 保持身體穩定不要晃動,保持背部挺直,保持核心收緊,慢慢屈肘,使大臂與軀干之間的夾角在45度左右,慢慢向下俯身,至胸部幾乎接觸到地面
  • 然後伸直手臂撐起身體,至動作起始狀態

在了解伏地挺身的基本動作要領之後,接下來就來說一說在伏地挺身動作當中容易犯的錯誤,然後讓自己在正確動作的指導下完成。

第二:伏地挺身常見錯誤

還是那句話,伏地挺身並不是如我們看到的那樣,是簡單地把身體撐起來就可以的一個動作,在整個動作過程中,需要注意多個動作細節,所以,接下來就說一說在伏地挺身動作過程中常見的幾個錯誤。

1.弓背或塌腰

背部沒有挺直,也就是弓背或塌腰是伏地挺身動作過程中常見的錯誤,之所以會出現這種情況主要是因為基礎能力較差,比如核心薄弱,比如胸部、手臂、肩部力量不足,等,在這種情況下我們無法讓背部保持挺直的狀態,從而選擇自己可以做到的方式也就是塌腰或弓背。當然,除了基礎能力以外,習慣性弓背或塌腰也是導致背部沒有挺直的重要原因,而在背部沒有挺直的情況下完成動作的話,就會對腰背部帶來過多的壓力。

所以,想要改掉弓背或塌腰的問題,除了要提高自己的基礎能力以外,就是要改掉自己的不良習慣。

2.只重視起身,而忽視下落

如果我們沒有接觸到伏地挺身這個動作,就會簡單地認為這個動作的難點或重點在於如何撐起身體,但是事實上並非如此,在下落的過程中做到主動控制同樣重要。一來,主動控制身體下落可以讓目標肌肉得到更好的刺激,二來,可以避免由於身體被動下落而造成的損傷。

當然,要做到讓身體主動下落也並不是一件容易的事情,同樣需要我們不斷地提高自身能力才能完成。

3.起身時手臂完全伸直

在起身撐起身體之時,我們會要求讓手肘保持微屈的狀態,或者說不要讓肘關節鎖死,但是,很多朋友都難以達到這一點,或者說沒有意識到這一點,因為在起身時手臂完全伸直會讓動作相對容易一些。

不過,要知道的是,肘關節完全伸直就意味著有關節超伸的狀態出現,這樣就會對肘關節造成更大的壓力從而增加受傷的風險。另外,從訓練效果上來看,肘關節完全伸直之時,手臂肌肉就會出現一個短暫的放鬆過程,這樣就會降低這個動作整體的訓練效率。

4.大臂與軀干角度過大

首先要說的是,當大臂與軀干夾角過大(接近90度)之時並不能算是錯誤,從訓練目標上來看,這樣做會對肩部形成更多的刺激,之所以會提到這一點是因為當手臂與軀干夾角過大之時,其動作風險會更高。所以如果在自身能力不足的情況下,要以安全為主,來降低動作風險。

對於這一點,很多女性朋友更傾向於選擇這樣的動作方式,也就是讓大臂與軀乾的夾角接近90度,因為從動作難易上來看,這樣做會相對容易一些,所以在動作過程中,還是要避免這種現象的發生。

5.小結

總體來講,在伏地挺身動作過程中,常見的錯誤就是背部沒有挺直、只重視起身而忽視下落過程、起身時手臂完全伸直、大臂與軀干夾角過大。

不過,話說回來,伏地挺身這個雖然被我們所熟悉,其動作難度還是比較大的,在能力不足的情況下,很難完成,此時要怎麼做呢?

第三:如果提升自己的能力,解鎖伏地挺身這個動作

如果我們想要通過這個動作來達到自己的訓練目的,但是卻不能完成的話,我們可以選擇退階動作來做,比如上斜式伏地挺身,我們可以選擇一個適合自己的高度,通過慢慢降低身體高度的方式來提高自己的能力。另外,也可以通過跪姿伏地挺身的方式來完成。從動作注意事項上來看,和以上提到的差不多。

1.上斜式伏地挺身

  • 選擇一個適合自己的高度,比如牆壁,雙手比肩略寬撐在牆面上,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,身體從頭到腳呈一條直線
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,保持核心收緊,慢慢屈肘向下俯身,讓大臂與軀干夾角在45度左右,至胸部幾乎接觸到牆面,然後伸直手臂撐起身體,注意肘關節不要鎖死

2.跪姿伏地挺身

  • 俯身,雙臂位於肩部下方支撐身體,雙手比肩略寬,雙膝跪地,小腿向上抬起,背部挺直,核心收緊,讓身體從頭到膝蓋呈一條直線
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,保持核心收緊,慢慢屈肘使大臂與軀干之間的夾角在45度左右向下俯身,至胸部幾乎接觸到地面,然後伸直手臂撐起身體還原,注意起身時肘關節不要鎖死

總結:

在初次嘗試某一個動作之前,首先要做的就是熟悉相關動作要領,避免相關錯誤來完成,這樣要比養成錯誤習慣之後再改容易得多。另外,還要說的是,某一個動作再好也並不萬能,所以在鍛鍊某個動作之時,還要結合其他相關動作來達到自己的訓練目的。

作者:十月知行

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