當我們為了身材而努力之時，其方向就會隨著體脂率的變化而變化，在初期，我們的關注點更傾向於減脂，也就是讓自己變瘦，隨著體脂率的下降，我們的關注點就會向塑形轉移，也就是為了讓身材變得更好，而要做到這一點，就會慢慢嘗試相關的塑形訓練，當我們接觸相關訓練動作之時，就會慢慢知道，要在重視大肌群的同時重視復合動作，因為這樣做的效率會更高，在這些動作當中，伏地挺身就是其中之一。

如果說要選擇一個動作來練下肢的話，多數朋友就會選擇深蹲，如果說要選擇一個動作來練上肢的話，這個動作大機率就會是伏地挺身。雖然說從目標上來看，伏地挺身的主要刺激目標在胸部肌肉，但是作為一個經典的復合動作之一，它能練到的部位不只是胸部，還包括肩部、手臂、核心、甚至是背部肌肉。

不過，雖然我們對伏地挺身這個動作並不陌生，甚至從小就知道，但是，想要做好這個動作也不容易，因為它並不是如我們所看到的那樣，是一個簡單的俯身再撐起的過程，而是會涉及多個要領，而在我們學習某個動作之前，熟悉動作要領是最先要做的事情，只有這樣，我們才能提高這個動作的訓練效率，才能避免損傷來保護好自己。

那麼，對於伏地挺身這個動作來講，常見的幾個錯誤都是什麼呢？或者說怎麼才能做好這個動作呢？

第一：認識伏地挺身

如果我們沒有真正了解伏地挺身這個動作，我們可能把這個動作當作是一個鍛鍊手臂肌肉的動作（當然，由於動作姿勢的不同也會重點鍛鍊到手臂，比如窄距伏地挺身就會更好地鍛鍊到肱三頭肌，也就是大臂後側），事實上這個動作的主要刺激目標是胸部肌肉，在整個動作過程中，也並不是簡單地俯身落地和撐起的一個過程，而是需要多個細節才能標準的完成。

所以，在說這個動作的相關注意事項之前，我們先來看一下這個動作（以標准動作為例）：

• 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，雙手比肩略寬，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開向後伸直，雙腳腳尖撐地，整個身體從頭到腳呈一條直線
• 保持身體穩定不要晃動，保持背部挺直，保持核心收緊，慢慢屈肘，使大臂與軀干之間的夾角在45度左右，慢慢向下俯身，至胸部幾乎接觸到地面
• 然後伸直手臂撐起身體，至動作起始狀態

在了解伏地挺身的基本動作要領之後，接下來就來說一說在伏地挺身動作當中容易犯的錯誤，然後讓自己在正確動作的指導下完成。

第二：伏地挺身常見錯誤

還是那句話，伏地挺身並不是如我們看到的那樣，是簡單地把身體撐起來就可以的一個動作，在整個動作過程中，需要注意多個動作細節，所以，接下來就說一說在伏地挺身動作過程中常見的幾個錯誤。

1.弓背或塌腰

背部沒有挺直，也就是弓背或塌腰是伏地挺身動作過程中常見的錯誤，之所以會出現這種情況主要是因為基礎能力較差，比如核心薄弱，比如胸部、手臂、肩部力量不足，等，在這種情況下我們無法讓背部保持挺直的狀態，從而選擇自己可以做到的方式也就是塌腰或弓背。當然，除了基礎能力以外，習慣性弓背或塌腰也是導致背部沒有挺直的重要原因，而在背部沒有挺直的情況下完成動作的話，就會對腰背部帶來過多的壓力。

所以，想要改掉弓背或塌腰的問題，除了要提高自己的基礎能力以外，就是要改掉自己的不良習慣。

2.只重視起身，而忽視下落

如果我們沒有接觸到伏地挺身這個動作，就會簡單地認為這個動作的難點或重點在於如何撐起身體，但是事實上並非如此，在下落的過程中做到主動控制同樣重要。一來，主動控制身體下落可以讓目標肌肉得到更好的刺激，二來，可以避免由於身體被動下落而造成的損傷。

當然，要做到讓身體主動下落也並不是一件容易的事情，同樣需要我們不斷地提高自身能力才能完成。

3.起身時手臂完全伸直

在起身撐起身體之時，我們會要求讓手肘保持微屈的狀態，或者說不要讓肘關節鎖死，但是，很多朋友都難以達到這一點，或者說沒有意識到這一點，因為在起身時手臂完全伸直會讓動作相對容易一些。

不過，要知道的是，肘關節完全伸直就意味著有關節超伸的狀態出現，這樣就會對肘關節造成更大的壓力從而增加受傷的風險。另外，從訓練效果上來看，肘關節完全伸直之時，手臂肌肉就會出現一個短暫的放鬆過程，這樣就會降低這個動作整體的訓練效率。

4.大臂與軀干角度過大

首先要說的是，當大臂與軀干夾角過大（接近90度）之時並不能算是錯誤，從訓練目標上來看，這樣做會對肩部形成更多的刺激，之所以會提到這一點是因為當手臂與軀干夾角過大之時，其動作風險會更高。所以如果在自身能力不足的情況下，要以安全為主，來降低動作風險。

對於這一點，很多女性朋友更傾向於選擇這樣的動作方式，也就是讓大臂與軀乾的夾角接近90度，因為從動作難易上來看，這樣做會相對容易一些，所以在動作過程中，還是要避免這種現象的發生。

5.小結

總體來講，在伏地挺身動作過程中，常見的錯誤就是背部沒有挺直、只重視起身而忽視下落過程、起身時手臂完全伸直、大臂與軀干夾角過大。

不過，話說回來，伏地挺身這個雖然被我們所熟悉，其動作難度還是比較大的，在能力不足的情況下，很難完成，此時要怎麼做呢？

第三：如果提升自己的能力，解鎖伏地挺身這個動作

如果我們想要通過這個動作來達到自己的訓練目的，但是卻不能完成的話，我們可以選擇退階動作來做，比如上斜式伏地挺身，我們可以選擇一個適合自己的高度，通過慢慢降低身體高度的方式來提高自己的能力。另外，也可以通過跪姿伏地挺身的方式來完成。從動作注意事項上來看，和以上提到的差不多。

1.上斜式伏地挺身

• 選擇一個適合自己的高度，比如牆壁，雙手比肩略寬撐在牆面上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，身體從頭到腳呈一條直線
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，慢慢屈肘向下俯身，讓大臂與軀干夾角在45度左右，至胸部幾乎接觸到牆面，然後伸直手臂撐起身體，注意肘關節不要鎖死

2.跪姿伏地挺身

• 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，雙手比肩略寬，雙膝跪地，小腿向上抬起，背部挺直，核心收緊，讓身體從頭到膝蓋呈一條直線
• 保持身體穩定，保持背部挺直，保持核心收緊，慢慢屈肘使大臂與軀干之間的夾角在45度左右向下俯身，至胸部幾乎接觸到地面，然後伸直手臂撐起身體還原，注意起身時肘關節不要鎖死

總結：

在初次嘗試某一個動作之前，首先要做的就是熟悉相關動作要領，避免相關錯誤來完成，這樣要比養成錯誤習慣之後再改容易得多。另外，還要說的是，某一個動作再好也並不萬能，所以在鍛鍊某個動作之時，還要結合其他相關動作來達到自己的訓練目的。

作者：十月知行