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如何鍛鍊臀部肌肉,改善媽媽臀,來提升身材比例和曲線感?

隨著我們審美觀的改變,我們對身材的要求也逐漸變化,從之前的以瘦為美慢慢地發生了變化,現在要的是在較低體脂率的前提下,擁有相對理想的身材曲線,所以在方法的選擇上,除了控制飲食並配合相關的燃脂訓練以外,還會向塑形訓練轉移。而在全身各個部位的塑形訓練上來看,臀部訓練則越來越受重視。

或許正是因為如此,在當下有越來越多的女士朋友們開始嘗試並堅持規律的臀部訓練,因為臀部形態的好與壞會直接影響著身材的美觀,比如可以在視覺上拉長雙腿的線條,從而修飾臀腿比例讓雙腿看起來更加修長,可以修飾腰臀比例,從而讓腰圍看起來更細,進而修飾整個身材的線條感。

那麼,臀部訓練有什麼好處呢?在訓練過程中要注意些什麼呢,又要選擇什麼樣的訓練動作呢?這也正是接下來要說的事情。

第一:臀部訓練的好處

簡單地說,臀部訓練不僅會讓身材變得更好,還會讓身體變得更加健康,還可以讓我們保持或提升減脂效率,具體如下:

1.臀部訓練可以改善身材比例

規律的臀部訓練可以抬高臀線,讓臀部形態變得飽滿圓潤,進而讓雙腿看起來更長,讓身高看起來更高一些,這或許就是大家重視臀部訓練最為主要的原因。

2.臀部訓練有助於身體的健康

除了對身材的影響以外,臀部訓練還有助於改善身體的健康,特別是減輕對腿部和腰背部的壓力,其原因就是臀部訓練可以改善臀肌無力的現象,從而使得臀部肌肉承擔起應該有的責任,盡量減少或避免腿部和腰背部肌肉的代償問題,進而起到保護雙腿和腰背部的作用。

3.臀部訓練有助於減脂

我們知道,減脂就是要在減掉脂肪的同時盡可能地避免肌肉的流失,所以在減脂過程中,除了控制飲食以外,在運動的選擇上更建議大家重視力量訓練,因為力量訓練可以為肌肉的生長創造亂條件,而臀部肌群又屬於大肌群,對臀部進行足夠的訓練則可以在一定程度上提高全身的肌肉量

另外,臀部訓練所產生的消耗也相對較大,所以在減脂過程中,完全可以把臀部訓練作為增加消耗的手段來做,從而輔助飲食來減脂。

第二:臀部訓練的注意事項

想要讓臀部形態變得好看,首先要從全身出發,來考慮自己的體脂率,因為只有全身比例均勻,臀部的形態才會好看,而在體脂率高的情況下,即使臀部形態比較理想,從整個外形上來看也不會好看,所以想要讓訓練有效果首先就是要評估自己的體脂率,看是否需要減脂,隨著體脂率的下降,再將重點向塑形轉移。

那麼,說到塑形訓練,為了提高整體的訓練效率,需要注意些什麼呢?

  1. 根據臀部肌肉的結構選擇相關的動作,所選動作不是越多越好,而是要對整個臀部肌肉形成完整的刺激。所以在動作的選擇上,不但要包括針對於臀大肌、臀中肌的訓練動作。
  2. 根據自己的能力選擇相關的動作,這里所說的就是動作並不是越難越好,而是要適合自己,所謂適合自己就是要選擇有一定困難但還可以標准完成的動作,也就是說動作不要太難,也不要太簡單,而是要通過努力可以完成的那種。
  3. 根據自己的能力與目的選擇重量,在訓練初期,我們的目的可以是從熟悉動作開始,然後過渡到整組訓練,從自重訓練開始過渡到負重訓練,從輕重量訓練過渡到較大重量訓練。因為想要通過臀部訓練來達到塑形的作用,要做的就是讓臀部肌肉有所增加。
  4. 在訓練開始之前,充分熱身來激活臀部肌肉,這樣可以更好地在訓練過程中感受到目標肌肉的發力,進而取得更好的訓練效果。
  5. 動作標准性是提高效率與有效負重的前提,所以在不熟悉動作的情況下,要先以熟悉動作模式為主,然後再慢慢擴展,逐步提升。
  6. 在每一次動作過程中,都要集中自己的注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展,而不是在表面模仿示範來完成。

第三:相關臀部訓練動作分享

在了解臀部訓練的好處與相關注意事項以後,就要選擇適合的動作進行規律的訓練,所以在接下來分享一組針對於臀部的訓練動作,這組動作雖然以自重為主,但是也並不簡單,可以從自己能做到的動作開始,隨著能力的提升可以考慮使用彈力帶來進行訓練

動作一:寬距彈動式深蹲

  • 雙腳寬距打開站立,腳尖微朝外,背部挺直,核心收緊,雙手握拳舉至胸前
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲,至大腿與地面平行或稍低的狀態,然後微微起身至半程,然後再次下蹲,然後再起身站起
  • 全程保持背部挺直,保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二:保加利亞深蹲

  • 背對固定物體站立(物體高度略低於小腿),調整好身體位置,一條腿站立支撐身體,另一條腿向後伸直,腳背搭在物體上方,使雙腳橫向間距與肩部同寬,雙腿大腿間的夾角在45度左右
  • 上半身微微前傾,目視前方地面,背部挺直,核心收緊,保持身體穩定,慢慢屈膝下蹲,讓重心落於前側腳跟處,這樣可以對臀部肌肉形成更好的刺激
  • 下蹲至前側大腿與地面平行的高度,然後起身站起
  • 動作全程保持身體穩定,如果有困難可以用手扶住固定物體來輔助完成,保持膝蓋與腳尖方向一致,注意下蹲時後側膝蓋不要跪地

動作三:單腿臀推

  • 仰臥,上半身靠在具有一定高度的固定物體上方,雙臂打開支撐身體,一條腿屈膝,腳踩地,另一條腿屈膝腳離地,臀部下沉懸空,核心收緊
  • 保持身體穩定,保持核心收緊,臀部肌肉發力向上推起,同時非支撐腿跟隨身體動作向上移動
  • 至支撐一側大腿與軀干處於同一平面,稍停,主動收縮臀部肌肉,然後主動控制速度慢慢還原

動作四:側支撐抬臀髖外展

  • 側撐,下側手臂屈肘支撐身體,背部挺直,核心收緊,雙腿屈膝並攏,下側小腿支撐身體
  • 保持身體穩定,保持核心收緊,臀部肌肉發力向上抬起,同時保持雙腳接觸,上側膝蓋向側上方打開至自己能做到的幅度
  • 動作頂點主動收縮臀部肌肉,然後主動控制速度慢慢反方向還原

動作五:蚌式臀橋

  • 仰臥,上背部與頭部撐地支撐身體,雙臂屈肘,大臂撐地,雙腿屈膝並攏,雙側膝蓋向兩側打開,臀部下沉懸空
  • 保持身體穩定,保持核心收緊,臀部肌肉發力向上抬起,至大腿與軀干處於同一平面
  • 動作頂點主動收縮臀部肌肉,然後主動控制速度慢慢還原

動作六:側臥髖外展

  • 側臥在凳子或者是地面上,下側腿屈膝撐地,上側腿伸直,腳離地
  • 保持身體穩定,保持核心收緊,臀中肌發力帶動上側腿保持伸直狀態向側上方抬起,至自己能做到的幅度
  • 然後主動控制速度慢慢還原,注意動作全程除活動腿以外,盡量做到身體其他部位固定不動

動作七:跪姿後抬腿

  • 將彈力帶固定在膝蓋上方,俯身,雙臂位於肩部下方支撐身體,手肘微屈,背部挺直,核心收緊,一側腿屈膝跪地,另一條腿屈膝與支撐腿並攏
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,保持核心收緊,臀部肌肉發力帶動活動腿向後上方抬起並伸直
  • 動作頂點稍停,收縮臀大肌,然後主動控制速度慢慢還原,注意除活動腿以外,盡量做到身體其他部位固定不動

動作八:跑姿側抬膝

  • 俯身,雙臂位於肩部下方支撐身體,手肘微屈,背部挺直,雙膝跪地
  • 保持身體穩定,保持背部挺直,保持一條腿支撐身體,臀中肌發力帶動另一條腿保持屈膝狀態向側上方抬起,至自己能做到的幅度
  • 動作頂點稍停,主動感受臀中肌的收縮,然後控制速度慢慢還原

在保證動作質量的前提下完成每一次動作,單邊動作換邊完成,每個動作15-20次,動作間休息30-45秒,每次3-4組。注意在每一次動作過程中都要主動感受目標肌肉的收縮與伸展,而不是在表面完成動作。隨著對動作的熟悉與能力的提高可以嘗試使用彈力帶來增加阻力來完成訓練。

作者:十月知行