隨著我們審美觀的改變，我們對身材的要求也逐漸變化，從之前的以瘦為美慢慢地發生了變化，現在要的是在較低體脂率的前提下，擁有相對理想的身材曲線，所以在方法的選擇上，除了控制飲食並配合相關的燃脂訓練以外，還會向塑形訓練轉移。而在全身各個部位的塑形訓練上來看，臀部訓練則越來越受重視。

或許正是因為如此，在當下有越來越多的女士朋友們開始嘗試並堅持規律的臀部訓練，因為臀部形態的好與壞會直接影響著身材的美觀，比如可以在視覺上拉長雙腿的線條，從而修飾臀腿比例讓雙腿看起來更加修長，可以修飾腰臀比例，從而讓腰圍看起來更細，進而修飾整個身材的線條感。

那麼，臀部訓練有什麼好處呢？在訓練過程中要注意些什麼呢，又要選擇什麼樣的訓練動作呢？這也正是接下來要說的事情。

第一：臀部訓練的好處

簡單地說，臀部訓練不僅會讓身材變得更好，還會讓身體變得更加健康，還可以讓我們保持或提升減脂效率，具體如下：

1.臀部訓練可以改善身材比例

規律的臀部訓練可以抬高臀線，讓臀部形態變得飽滿圓潤，進而讓雙腿看起來更長，讓身高看起來更高一些，這或許就是大家重視臀部訓練最為主要的原因。

2.臀部訓練有助於身體的健康

除了對身材的影響以外，臀部訓練還有助於改善身體的健康，特別是減輕對腿部和腰背部的壓力，其原因就是臀部訓練可以改善臀肌無力的現象，從而使得臀部肌肉承擔起應該有的責任，盡量減少或避免腿部和腰背部肌肉的代償問題，進而起到保護雙腿和腰背部的作用。

3.臀部訓練有助於減脂

我們知道，減脂就是要在減掉脂肪的同時盡可能地避免肌肉的流失，所以在減脂過程中，除了控制飲食以外，在運動的選擇上更建議大家重視力量訓練，因為力量訓練可以為肌肉的生長創造亂條件，而臀部肌群又屬於大肌群，對臀部進行足夠的訓練則可以在一定程度上提高全身的肌肉量。

另外，臀部訓練所產生的消耗也相對較大，所以在減脂過程中，完全可以把臀部訓練作為增加消耗的手段來做，從而輔助飲食來減脂。

第二：臀部訓練的注意事項

想要讓臀部形態變得好看，首先要從全身出發，來考慮自己的體脂率，因為只有全身比例均勻，臀部的形態才會好看，而在體脂率高的情況下，即使臀部形態比較理想，從整個外形上來看也不會好看，所以想要讓訓練有效果首先就是要評估自己的體脂率，看是否需要減脂，隨著體脂率的下降，再將重點向塑形轉移。

那麼，說到塑形訓練，為了提高整體的訓練效率，需要注意些什麼呢？

根據臀部肌肉的結構選擇相關的動作，所選動作不是越多越好，而是要對整個臀部肌肉形成完整的刺激。所以在動作的選擇上，不但要包括針對於臀大肌、臀中肌的訓練動作。
根據自己的能力選擇相關的動作，這里所說的就是動作並不是越難越好，而是要適合自己，所謂適合自己就是要選擇有一定困難但還可以標准完成的動作，也就是說動作不要太難，也不要太簡單，而是要通過努力可以完成的那種。
根據自己的能力與目的選擇重量，在訓練初期，我們的目的可以是從熟悉動作開始，然後過渡到整組訓練，從自重訓練開始過渡到負重訓練，從輕重量訓練過渡到較大重量訓練。因為想要通過臀部訓練來達到塑形的作用，要做的就是讓臀部肌肉有所增加。
在訓練開始之前，充分熱身來激活臀部肌肉，這樣可以更好地在訓練過程中感受到目標肌肉的發力，進而取得更好的訓練效果。
動作標准性是提高效率與有效負重的前提，所以在不熟悉動作的情況下，要先以熟悉動作模式為主，然後再慢慢擴展，逐步提升。
在每一次動作過程中，都要集中自己的注意力去感受目標肌肉的收縮與伸展，而不是在表面模仿示範來完成。

在了解臀部訓練的好處與相關注意事項以後，就要選擇適合的動作進行規律的訓練，所以在接下來分享一組針對於臀部的訓練動作，這組動作雖然以自重為主，但是也並不簡單，可以從自己能做到的動作開始，隨著能力的提升可以考慮使用彈力帶來進行訓練

動作一：寬距彈動式深蹲

動作二：保加利亞深蹲

背對固定物體站立（物體高度略低於小腿），調整好身體位置，一條腿站立支撐身體，另一條腿向後伸直，腳背搭在物體上方，使雙腳橫向間距與肩部同寬，雙腿大腿間的夾角在45度左右
上半身微微前傾，目視前方地面，背部挺直，核心收緊，保持身體穩定，慢慢屈膝下蹲，讓重心落於前側腳跟處，這樣可以對臀部肌肉形成更好的刺激
下蹲至前側大腿與地面平行的高度，然後起身站起
動作全程保持身體穩定，如果有困難可以用手扶住固定物體來輔助完成，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要跪地