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如何減掉腹部脂肪,又如何練出馬甲線,選擇什麼動作好?

每到春季來臨之時,就意味著減肥這件事又要開始了,而在減肥過程中,我們最為關心的可能就是如何減掉腹部脂肪,如何在夏季來臨之時擁有緊致平坦的腹部線條。因為從外形來看,腹部脂肪比較多會影響著整個身材的美觀,而緊致平坦的腹部,清晰的馬甲線又是好身材的標志之一,所以,我們要想要減掉腹部脂肪的同時,如何擁有馬甲線也是我們比較關注的事情。

那麼,想要減掉腹部脂肪需要我們怎麼做呢?想要擁有馬甲線又要怎麼做呢?而訓練動作上來看,選擇什麼樣的動作好呢?接下來就聊一聊相關話題。

第一:減肚子和練腹肌是兩回事

之所以把減肚子和練腹肌放在第一位來說,是因為很多朋友都想著通過什麼樣的動作來實現減掉大肚腩的目的,其實這種做法並不正確,也就是說,減肚子(腹部脂肪)和鍛鍊腹肌是兩回事,脂肪也並不能轉化為肌肉,具體如下:

  • 減肚子,需要做的就是減脂,而減脂沒有局部現象,只能從全身做起,所以我們要做的就是控制好飲食,並配合適量的運動來實現熱量缺口。
  • 練腹肌,所針對的是腹部肌肉而非腹部脂肪,也就是說,在熱量缺口沒有出現的情況下,做再多的腹部訓練也並不能起到減掉腹部脂肪的作用,當然會讓腹肌相對發達這一點是肯定的。

所以,當我們的目的是減掉腹部脂肪並且擁有馬甲線之時,首先要做的是減脂,然後隨著體脂率的下降,再將重點向腹部訓練轉移,當然如果時間等條件允許,也可以在減脂的過程中鍛鍊腹部肌肉,具體方法就是:控制飲食 燃脂運動 腹部訓練。

第二:如何減掉腹部脂肪

當我們了解到減肚子與練腹肌的相關信息之後,為了減掉腹部脂肪、為了擁有馬甲線就有了一個大的方向,所以我們首先要做的就是減掉腹部脂肪,為腹肌出現創造條件。

那麼,如何減掉腹部脂肪呢?此時我們首先要做的就是讓熱量缺口出現,因為這是減脂的前提,也是減掉腹部脂肪的前提,除了熱量缺口以外,還要選擇一些有針對性的方法來加速腹部脂肪的分解,因為我們知道,相比其他部位,腹部脂肪相對難減。此時我們可以從以下幾點來實施我們的計劃。

1.熱量缺口不要完全交給飲食

當我們了解到減脂的相關信息之時,就會知道,從健康與可持續的角度來看,最佳的熱量缺口在300-500大卡之間最合適,但是從減肚子的角度來看,熱量缺口的最佳實現方法則是飲食 運動,因為運動有助於腹部脂肪的分解。

另外,加入運動的好處還在於,它可以使得全天熱量消耗得到保證,從而使得減脂效率保持一個相對較高的狀態。並且還可以讓我們的飲食行為適當放鬆,這樣更有利於堅持,簡單地說,我們可以通過飲食來減少250大卡左右的熱量攝入,然後通過運動來增加250大卡左右的消耗,當然,具體誰多誰少可以根據自己的實際情況來安排。

2.把運動強度提上來

在運動初期,為了養成運動習慣讓運動堅持下去,會建議大家選擇自己喜歡的運動方式,但是,對於減掉腹部脂肪來講,需要我們做的就是要提高運動強度,也就是在運動過程中突破自己的舒適區,因為高強度運動更有助於腹部脂肪的分解,當然,當運動強度提高之時,持續時間就會縮短,此時為了保證一定的運動時長,選擇間歇式的運動就是不錯的選擇。

3.調整情緒,保持好心情

之所以提高這一點,是因為當情緒不穩定、壓力過大之時,就會導致皮質醇水平的上升,在這種情況下不但會導致脂肪分解困難,還會導致向心性肥胖的發生,也就是長肚子。這也是為什麼有一部分朋友努力減脂卻減不掉腹部脂肪的原因所在。

所以,為了更有效地減掉腹部脂肪,學會調節情緒,釋放壓力也是關鍵因素。

4.給自己多一些時間

雖然說,相比其他部位,腹部脂肪相對難減,其中一個重要原因就是在關鍵時刻放棄了行為,其實如果我們的減脂行為有效,即使腹部脂肪的減少的速度相對緩慢也並不代表無法減掉,此時我們需要給自己更多的時間,從而讓腹部脂肪慢慢減少。

第三:如何擁有馬甲線

其實想要擁有馬甲線並不是一件容易的事情,其難點並不是如何鍛鍊腹部肌肉,而是如何減脂,並且減脂是一個相對漫長的過程。但是這也並不意味著想要擁有馬甲線只要減脂就可以,依然需要我們付出相應的努力來鍛鍊腹部肌肉,此時要解決的問題有兩點:

  • 一是改善腰腹部皮膚鬆弛的問題。
  • 二是增加腹肌厚度,從而讓腹部線條變復清晰漂亮。

也就是說,雖然低的體脂率是腹肌出現的前提,但是想要讓腹部線條清晰漂亮,依然需要我們鍛鍊腹部肌肉,特別是對於沒有健身習慣的人群來講更是如此。

那麼,如何鍛鍊腹部肌肉,從而實現擁有馬甲線的目的呢?接下來就分享一組腹部訓練動作,我們可以參考借鑒。

動作一:卷腹(目標:腹直肌上側)

  • 仰臥,雙腿屈膝並攏向上抬起,大腿與地面垂直,小腿與大腿垂直,上半身貼地,雙臂置於身體兩側
  • 保持身體穩定,保持頸部固定,保持下巴微收,保持下背部全程貼緊地面,腹直肌上側發力帶動上背部向上捲起,同時雙臂跟隨身體向上移動,使雙手盡量靠近雙腳
  • 動作頂點稍停,充分擠壓腹部肌肉,然後主動控制速度慢慢還原

動作二:仰臥單車(目標:腹斜肌)

  • 仰臥,上半身貼地,雙手置於耳旁,頭部微微離地,頸部固定,下巴微收,雙腿向前並攏伸直,雙腳離地
  • 保持身體穩定,保持下背部不要離開地面,下腹部肌肉發力帶動一條腿提膝抬起,同時捲起上背部,側腹部發力帶動雙肩向活動腿一側轉移,使對側手肘與膝蓋盡量靠近
  • 動作頂點稍停,主動收縮腹部肌肉,然後慢慢反方向還原,並完成另一側動作

動作三:仰臥剪刀腳(目標:腹直肌下側)

  • 仰臥,上半身貼地,雙手置於下背部位置,雙腿向前伸直,雙腳微微離地
  • 保持身體穩定,保持上半身不動,下腹部發力帶動雙腿保持伸直狀態左右擺動
  • 保持均勻節奏,保持下背部不要離地,做到主動控制速度

動作四:側支撐抬臀(目標:側腹部)

  • 側撐,下側手臂屈肘,位於肩部下方支撐身體,上側手臂置於上側髖部位置,雙腿並攏伸直,下側腳撐地,使身體從頭到腳呈一條直線
  • 保持身體穩定不要晃動,主動控制速度使髖部慢慢下落至幾乎接觸到地面,然後側腹部肌肉發力帶動髖部向上抬起
  • 整個動作過程中,做到主動控制,保持均勻節奏,使動作軌跡與軀干在同一平面

動作五:仰臥交替抬腿(目標:下腹部)

  • 仰臥,上半身貼地,雙臂置於身體兩側,雙腿向前並攏伸直,雙腳離地
  • 保持上肢穩定,保持下背部不要離開地面,下腹部肌肉發力帶動雙腿交替向上抬起,至雙腿與地面垂直,然後控制速度使雙腿交替下落
  • 注意全程保持下背部貼地,雙腿下落時注意腳不要接觸到地面

動作六:仰臥交替摸腳(目標:腹直肌上側、側腹部)

  • 仰臥,雙腿屈膝,雙腳踩地,上半身貼地,雙手置於身體兩側
  • 保持下半身穩定,保持下背部不要離開地面,腹直肌上側發力帶動上背部向上捲起至自己能做到的幅度
  • 然後在此基礎上,側腹部肌肉發力帶動雙肩向一側移動,同時手臂前伸去盡量靠近同側腳跟
  • 動作頂點稍停,主動收縮腹部肌肉,然後主動控制速度反方向還原,再完成另一側動作

注意事項:

在保證動作質量的前提下完成每一次動作,在每一次動作過程中做到由目標肌肉主導發力完成動作,適當放慢動作速度以減少或避免慣性,從而提高整體的訓練效率,每個動作做20次,動作間的休息時間最好不要超過30秒,如果不累在不影響下一個動作質量的前提下可以跳過休息,每次做3-4組,每周3-5次。

總結:

當我們想要減掉腹部脂肪之時,所要做的就是讓熱量缺口出現,並且有意識地提高運動強度為加速腹部脂肪的分解,然後就是調整情緒,平衡皮質醇水平從而為減掉腹部脂肪創造更好的條件,隨著體脂率下降,再將重點向腹部訓練轉移。當然,想要取得良好的效果,需要我們長期堅持自己的行為。

作者:十月知行