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為什麼減肥會讓你失去肌肉?又要怎麼做才能減少肌肉的流失?

當我們為了減肥而努力之時,並不是一上來就去節食或者是運動,而是應該先了解一些相關知識、找對大方向,然後以大方向為指導再尋求相關的方法,這樣則可以少走一些彎路,而對於減肥而方,少走彎路就意味著在走捷徑,因為減肥本身就是一個不斷試錯的過程。

那麼,在減肥過程中,我們要知道的是,我們的真正目的並不是體重的下降,而是體脂率的降低,而想要讓體脂率下降,所要關注的就是在減掉脂肪的同時保留肌肉,從而做到真正意義上的減脂,但是怎麼做才能避免肌肉的流失呢?或者說怎麼才能做到真正意義上的減脂呢?

第一:減脂≠減重

一般情況下,當我們說起減肥之時,通常會以體重的下降與否作為減肥成敗的標准,但是,實際上並非如此,在這其中就會涉及到減脂與減重的區別:

  • 減脂,指的就是在減掉脂肪的同時盡可能少地減少肌肉的流失,所以在減脂過程中,如何在變瘦的同時保持一定的肌肉量則是重點。
  • 減肥(減重)則不一樣,此時我們的關注點在於體重的變化,至於減下去的體重成分是什麼則不太在意,如果是這樣,就會傾向於選擇極端的方法,從而增加肌肉流失的風險,並且,如果我們無法長期堅持自己的行為,在體重反彈之時,我們也會看起來更胖,因為體脂率會因為肌肉的流失而變高。

另外,從身材的角度來看,減脂會讓你在變瘦之時身材變得更好,而減重對身材的影響並不會很大,我們大機率會從大一號的自己變成小一號的自己,而在身材上則沒有發生實質性的改變,甚至還會變成一個瘦胖子。

第二:為什麼減肥會讓你失去肌肉?

其實不只是在減肥過程中會失去肌肉,即使我們把目標設定為減脂也是一樣,也就是說,只要我們的行為是為了變瘦而努力,肌肉會流失就幾乎會成為不可避免的事情(只有一小部分朋友會做到在減脂的同時增加自己的肌肉量,當然,這里不談小機率的事情),那麼,是什麼原因導致肌肉流失的呢?

1.熱量攝入的不足

我們知道,想要增加自己的肌肉量,從熱量平衡的角度來看,就要做到熱量攝入>消耗,而在減脂過程中卻正好相反,所以,在減脂過程中,即使我們有增肌要求、即使我們會為了保留肌肉而努力,肌肉的流失也是幾乎不可避免的事情,因為在減脂過程中,沒有滿足肌肉生長的熱量條件。

2.碳水化合物的不足

當我們為了變瘦而努力之時,就會調整自己的飲食結構,從而為熱量缺口的實現而努力,此時降低碳水化合物的攝入量就會成為我們要做的事情,說起來這樣做並沒有錯,因為對於我們的飲食習慣而言,碳水化合物的攝入比例是很高的。但是,對於相當一部分朋友來講,則會選擇相對極端的方法,比如低碳飲食

當然,低碳飲食的確會讓我們變瘦,並且會瘦得很快,但是,在碳水化合物攝入不足的情況下,身體就會分解蛋白質來供能,這樣一來就會增加肌肉流失的風險。

3.不重視蛋白質的攝入

在控制飲食的過程中,很多朋友都會降低碳水和脂肪的攝入量,卻很少有朋友會增加蛋白質的攝入比例,事實上,越是控制飲食就越應該重視蛋白質的攝入量,因為此時蛋白質不只是肌肉修復與合成的原料,在熱量不足的情況下,蛋白質也會為身體供能。

所以,在控制飲食的過程中,如果不重視蛋白質的攝入就會進一步增加肌肉流失的風險。

4.不重視運動,特別是力量訓練

在減脂過程中,很多朋友希望通過控制飲食的方式來達到目的,因為他們不怎麼運動,雖然說這種做法的確會讓我們變瘦,但是,卻無法讓減脂效率得到保證,因為只依靠飲食的話,就意味著飲食相對嚴格,越是嚴格的飲食行為則越難堅持。另外,在控制飲食的過程中,我們的日常總體熱量消耗也會減少,此時平台期到來的時間也會縮短。

這還不算,只是依靠飲食來減脂的話,也會增加肌肉流失的風險,因為在不運動的情況下,肌肉就會失去應該有的刺激而流失。所以在減脂過程中,不但要重視運動,還要重視力量訓練,因為力量訓練可以對肌肉形成更好更充分的刺激,從而為肌肉的生長創造條件。

第三:減脂,如何盡量保留肌肉

從上述內容當中我們可以看到,在減脂過程中,肌肉會流失幾乎是不可避免的事情,所以我們的目標就不是在減脂過程中來增肌,而是在減脂的過程中盡量地降低肌肉流失的風險,這樣才更實際、更現實,那麼,此時要怎麼做呢?

1.不太大的熱量缺口

減脂,熱量缺口的存在是前提,否則減脂就無從談起,但是,這並不意味著熱量缺口越大越好,熱量缺口越大、我們就越難堅持、肌肉流失的風險也會越大,所以我們會建議大家把熱量缺口設定在300-500大卡之間。

並且,熱量缺口的實現方式最好是飲食和運動的結合,因為這樣不但可以讓飲食相對放鬆,可以攝入較多的營養物質,還可以對肌肉形成有效的刺激,從而降低肌肉流失的風險。

2.把力量訓練作為主要運動形式,有氧運動作為輔助

相比有氧運動而言,力量訓練更能對肌肉形成有效的刺激,從而為肌肉的生長創造條件,進而降低肌肉流失的風險。另外,力量訓練也會產生可觀的消耗從而輔助飲食來減脂,並且,力量訓練可以讓基礎代謝保持相對穩定,從而讓我們在減脂之後更好地保持下去。

當然,這里也不是說有氧運動不重要,我們可以根據自己的實際情況來安排有氧運動,比如,如果我們在飲食上控制的並不很好,則要以有氧運動為主,力量訓練為輔;如果我們可以把飲食控製得很好,以力量訓練為主則會更好,而有氧運動可以放在減脂後期來做,或者是作為突破平台期的手段來做。

3.合理安排三大營養物質

營養攝入的不足也是導致肌肉流失的原因所在,所以在日常飲食當中,要合理安排三大營養物質的攝入比例,比如:

  • 碳水化合物的攝入要在全天能量攝入的45-55%之間,如果運動量比較大還要有所提高,在45-65%之間;
  • 蛋白質的攝入量要適當提高,一般情況下,建議的蛋白質的攝入量在1.2-2克/每千克體重;
  • 脂肪的攝入量可以適當降低,但最低不要低於全天熱量攝入的15%。
  • 除了三大營養物質的攝入量以外,最好還要做到蔬菜自由,和攝入足夠的水果(每天300克左右)。

4.保持良好的情緒與充足的睡眠

我們知道,不良情緒、壓力過大會影響到減脂效果,因為當壓力水平上升之時,皮質醇水平就會上升,皮質醇水平過高就會導致脂肪分解困難,導致肌肉合成困難,導致向心性肥胖的發生,從而影響減脂效果,所以保持良好情緒,主動釋放壓力也是非常重要的因素。

另外,睡眠充足不但會刺激生長激素、睪酮素的分泌,還有利於肌肉的合成,有利於基礎代謝的穩定,有利於緩解壓力、放鬆身體,有利於控制飲食的保持運動量。簡單地說,良好的睡眠有利於增肌與減脂,當然也有利於身體的健康,所以我們要養成規律的睡眠習慣,讓自己每天睡夠7小時。

總結:

在減脂過程中,由於熱量攝入的不足本身就會增加肌肉流失的風險,如果我們忽視膳食的均衡,忽視蛋白質的攝入、忽視力量訓練就會進一步增加肌肉流失的風險。也正是因為如此,在減脂過程中,我們的目標也不應該是增加自己的肌肉量,而是盡量避免肌肉的流失,這樣才更實際,也更容易實施。

作者:十月知行