當我們為了減肥而努力之時，並不是一上來就去節食或者是運動，而是應該先了解一些相關知識、找對大方向，然後以大方向為指導再尋求相關的方法，這樣則可以少走一些彎路，而對於減肥而方，少走彎路就意味著在走捷徑，因為減肥本身就是一個不斷試錯的過程。

那麼，在減肥過程中，我們要知道的是，我們的真正目的並不是體重的下降，而是體脂率的降低，而想要讓體脂率下降，所要關注的就是在減掉脂肪的同時保留肌肉，從而做到真正意義上的減脂，但是怎麼做才能避免肌肉的流失呢？或者說怎麼才能做到真正意義上的減脂呢？

第一：減脂≠減重

一般情況下，當我們說起減肥之時，通常會以體重的下降與否作為減肥成敗的標准，但是，實際上並非如此，在這其中就會涉及到減脂與減重的區別：

• 減脂，指的就是在減掉脂肪的同時盡可能少地減少肌肉的流失，所以在減脂過程中，如何在變瘦的同時保持一定的肌肉量則是重點。
• 減肥（減重）則不一樣，此時我們的關注點在於體重的變化，至於減下去的體重成分是什麼則不太在意，如果是這樣，就會傾向於選擇極端的方法，從而增加肌肉流失的風險，並且，如果我們無法長期堅持自己的行為，在體重反彈之時，我們也會看起來更胖，因為體脂率會因為肌肉的流失而變高。

另外，從身材的角度來看，減脂會讓你在變瘦之時身材變得更好，而減重對身材的影響並不會很大，我們大機率會從大一號的自己變成小一號的自己，而在身材上則沒有發生實質性的改變，甚至還會變成一個瘦胖子。

第二：為什麼減肥會讓你失去肌肉？

其實不只是在減肥過程中會失去肌肉，即使我們把目標設定為減脂也是一樣，也就是說，只要我們的行為是為了變瘦而努力，肌肉會流失就幾乎會成為不可避免的事情（只有一小部分朋友會做到在減脂的同時增加自己的肌肉量，當然，這里不談小機率的事情），那麼，是什麼原因導致肌肉流失的呢？

1.熱量攝入的不足

我們知道，想要增加自己的肌肉量，從熱量平衡的角度來看，就要做到熱量攝入＞消耗，而在減脂過程中卻正好相反，所以，在減脂過程中，即使我們有增肌要求、即使我們會為了保留肌肉而努力，肌肉的流失也是幾乎不可避免的事情，因為在減脂過程中，沒有滿足肌肉生長的熱量條件。

2.碳水化合物的不足

當我們為了變瘦而努力之時，就會調整自己的飲食結構，從而為熱量缺口的實現而努力，此時降低碳水化合物的攝入量就會成為我們要做的事情，說起來這樣做並沒有錯，因為對於我們的飲食習慣而言，碳水化合物的攝入比例是很高的。但是，對於相當一部分朋友來講，則會選擇相對極端的方法，比如低碳飲食。

當然，低碳飲食的確會讓我們變瘦，並且會瘦得很快，但是，在碳水化合物攝入不足的情況下，身體就會分解蛋白質來供能，這樣一來就會增加肌肉流失的風險。

3.不重視蛋白質的攝入

在控制飲食的過程中，很多朋友都會降低碳水和脂肪的攝入量，卻很少有朋友會增加蛋白質的攝入比例，事實上，越是控制飲食就越應該重視蛋白質的攝入量，因為此時蛋白質不只是肌肉修復與合成的原料，在熱量不足的情況下，蛋白質也會為身體供能。

所以，在控制飲食的過程中，如果不重視蛋白質的攝入就會進一步增加肌肉流失的風險。

4.不重視運動，特別是力量訓練

在減脂過程中，很多朋友希望通過控制飲食的方式來達到目的，因為他們不怎麼運動，雖然說這種做法的確會讓我們變瘦，但是，卻無法讓減脂效率得到保證，因為只依靠飲食的話，就意味著飲食相對嚴格，越是嚴格的飲食行為則越難堅持。另外，在控制飲食的過程中，我們的日常總體熱量消耗也會減少，此時平台期到來的時間也會縮短。

這還不算，只是依靠飲食來減脂的話，也會增加肌肉流失的風險，因為在不運動的情況下，肌肉就會失去應該有的刺激而流失。所以在減脂過程中，不但要重視運動，還要重視力量訓練，因為力量訓練可以對肌肉形成更好更充分的刺激，從而為肌肉的生長創造條件。

第三：減脂，如何盡量保留肌肉

從上述內容當中我們可以看到，在減脂過程中，肌肉會流失幾乎是不可避免的事情，所以我們的目標就不是在減脂過程中來增肌，而是在減脂的過程中盡量地降低肌肉流失的風險，這樣才更實際、更現實，那麼，此時要怎麼做呢？

1.不太大的熱量缺口

減脂，熱量缺口的存在是前提，否則減脂就無從談起，但是，這並不意味著熱量缺口越大越好，熱量缺口越大、我們就越難堅持、肌肉流失的風險也會越大，所以我們會建議大家把熱量缺口設定在300-500大卡之間。

並且，熱量缺口的實現方式最好是飲食和運動的結合，因為這樣不但可以讓飲食相對放鬆，可以攝入較多的營養物質，還可以對肌肉形成有效的刺激，從而降低肌肉流失的風險。

2.把力量訓練作為主要運動形式，有氧運動作為輔助

相比有氧運動而言，力量訓練更能對肌肉形成有效的刺激，從而為肌肉的生長創造條件，進而降低肌肉流失的風險。另外，力量訓練也會產生可觀的消耗從而輔助飲食來減脂，並且，力量訓練可以讓基礎代謝保持相對穩定，從而讓我們在減脂之後更好地保持下去。

當然，這里也不是說有氧運動不重要，我們可以根據自己的實際情況來安排有氧運動，比如，如果我們在飲食上控制的並不很好，則要以有氧運動為主，力量訓練為輔；如果我們可以把飲食控製得很好，以力量訓練為主則會更好，而有氧運動可以放在減脂後期來做，或者是作為突破平台期的手段來做。

3.合理安排三大營養物質

營養攝入的不足也是導致肌肉流失的原因所在，所以在日常飲食當中，要合理安排三大營養物質的攝入比例，比如：

• 碳水化合物的攝入要在全天能量攝入的45-55%之間，如果運動量比較大還要有所提高，在45-65%之間；
• 蛋白質的攝入量要適當提高，一般情況下，建議的蛋白質的攝入量在1.2-2克/每千克體重；
• 脂肪的攝入量可以適當降低，但最低不要低於全天熱量攝入的15%。
• 除了三大營養物質的攝入量以外，最好還要做到蔬菜自由，和攝入足夠的水果（每天300克左右）。

4.保持良好的情緒與充足的睡眠

我們知道，不良情緒、壓力過大會影響到減脂效果，因為當壓力水平上升之時，皮質醇水平就會上升，皮質醇水平過高就會導致脂肪分解困難，導致肌肉合成困難，導致向心性肥胖的發生，從而影響減脂效果，所以保持良好情緒，主動釋放壓力也是非常重要的因素。

另外，睡眠充足不但會刺激生長激素、睪酮素的分泌，還有利於肌肉的合成，有利於基礎代謝的穩定，有利於緩解壓力、放鬆身體，有利於控制飲食的保持運動量。簡單地說，良好的睡眠有利於增肌與減脂，當然也有利於身體的健康，所以我們要養成規律的睡眠習慣，讓自己每天睡夠7小時。

總結：

在減脂過程中，由於熱量攝入的不足本身就會增加肌肉流失的風險，如果我們忽視膳食的均衡，忽視蛋白質的攝入、忽視力量訓練就會進一步增加肌肉流失的風險。也正是因為如此，在減脂過程中，我們的目標也不應該是增加自己的肌肉量，而是盡量避免肌肉的流失，這樣才更實際，也更容易實施。

作者：十月知行