做好針對性練習才有效，教你如何40天練成一字馬

對於身體比較僵硬的人來說，在健身的路上，一字馬絕對是硬傷，看看人家不分場合的一字馬，真是讓人羨慕嫉妒恨，於是總是想著對自己狠狠心，豁出去了，疼就疼吧，每天壓腿、壓腿、再壓腿……

為了練成一字馬，很多人都是採用一種笨笨的方法，是什麼呢？

答案很簡單：就是努力把拉韌帶拉開。拉韌帶有兩種方法：一個是動力拉，一個是靜力拉。

靜態法就是把自己的腿放到一定高度的槓杆上或台階上，把身體和頭盡量往自己的腿部靠近，達到自己所能達到的最大程度，保持這個姿勢到自己所能堅持的時間。

動態法也是把自己的腿放到一定高度的槓杆或台階上，把身體和頭盡量往自己的腿部靠近，然後還原自己的身體成直立狀，就這樣循環往復的做，做到自己規定的數量而止。

這種方法也只要把堅持並把眼淚咽下，也是可以練成一字馬的，但是眼淚咽不下呀！！！

所以不能忍著疼痛堅持的朋友可以圍觀了

一字馬分為橫叉一字馬和豎叉一字馬，不同的一字馬有著各自的針對性的練習動作。但是有著共同的原則：就是拉伸的強度應介於疼痛與舒服之間，在拉伸過程中保持深呼吸，順著每一次呼氣加大動作的幅度。

• 一字馬橫叉

動作1，仰臥開合腿

步驟：臀部貼地，大腿抬起至與地面垂直，膝蓋微屈，雙手放於身體兩側，雙腿張開至最大幅度，腿內側發力夾腿。

呼吸：夾腿時呼氣，下放時吸氣

動作感覺：在最低處大腿內側有牽拉感，在抬起過程大腿內側有一定發力感

動作二：大腿內側動態拉伸

步驟：雙腿約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方，重心放在一側腿上，下蹲至另一側腿完全伸直，背部挺直，微微俯身，將伸直的大腿內側朝向地面，雙手觸地後做另一側，同時雙腳不要離地 。：

呼吸：全和保持均勻呼吸

動作感覺：大腿內側有牽拉感

動作三：左右腿內側拉伸

步驟：（以右腿內側拉伸為例）雙腿約兩倍肩寬，腳尖朝向斜前方，重心放在左側腿上，下蹲至右腿完全伸直；左腳腳掌著地，右腳腳跟著地；腰背挺直，用身體下壓的力量拉伸大腿內側，雙手扶地保持平衡

呼吸：全程保持均勻呼吸

動作感覺：右大腿內側有明顯牽拉感

動作四：坐姿大腿內側拉伸

步驟：坐在墊子上，兩腳跟貼緊，雙手抱住兩腳，身材向前傾，挺直後背，不要低頭

呼吸：自然呼吸

動作感覺：感覺大腿內側有強烈牽拉感

動作五：蛙式動態拉伸

步驟：雙膝最大幅度張開，雙腳內側和小腿貼緊地面，手肘發力，將臀部前後移動，感受大腿內側拉伸感

呼吸：呼氣向後，吸氣向前

動作感覺：臀部向後時大腿內側有明顯牽拉感，幅度越大感覺越強，胯部有擠壓感

動作六：蛙式拉伸

步驟：雙膝最大幅度張開，雙腳內側和小腿貼緊地面，手肘發力，將臀部前後移動，感受大腿內側拉伸感

呼吸：自然呼吸

動作感覺：臀部向後時大腿內側有明顯牽拉感，幅度越大感覺越強，胯部有擠壓感

動作七：橫叉俯身拉伸

步驟：雙腿伸直，最大幅度打開

呼吸：自然呼吸

動作感覺：大腿內側有強烈牽拉感，胯部有擠壓感

• 一字馬豎叉

動作1：左右腿前側跪式拉伸（左腿為例）

步驟：右腿呈弓步，小腿盡量垂直於地面，左腿屈膝向後跪於墊上，盡可能拉大右腳與左膝的距離，右手拉住左腳背，左手扶在墊上，身體前傾並向右扭轉，目光向後看，保持靜止，感受左側大腿根部的拉伸感

呼吸：自然呼吸

動作感覺：大腿前側有明顯牽拉感

動作二：左右側跨座臀部拉伸（左腿為例）

步驟：坐於墊上，右腿伸直在後，左腿屈曲於身前，雙手扶地，保持身體、骨盆正對前方，盡可能下壓臀部，右側大腿前側貼近地面，上身挺直

呼吸：均勻呼吸

動作感覺：左側臀部有牽拉感

動作三：左右側豎叉動態拉伸（左側為例）

步驟：左腿伸直，腳尖勾起，腹部貼緊大腿，右腿最大幅度向後伸，膝蓋跪地，雙手撐地面，減輕大腿後側的壓力

呼吸：還原時吸氣，伸直膝蓋時呼氣，

動作感覺：左腿後側有強烈的牽拉感

3.注意事項：

在進行拉伸運動之前一定要進行熱身運動來喚醒你的身體，熱身可以讓血液流向肌肉，提升肌肉溫度和延展性，降低肌 肉的粘滯性，讓身體為接下來的正式訓練做好充分的准備。

在每一兩個動作之後應該適當放鬆一下雙腿，做一些簡單的動作，以便更好的進行接下來的動作。

需要說的是柔韌性的訓練是一個細水長流的過程，需要長時間高頻率的訓練，才能見效。