沒時間去健身房的朋友注意了，這幾種伏地挺身可以讓你練到全身

伏地挺身（英文：push-up；Press-up。中國大陸稱作伏地挺身，中國台灣地區稱作伏地挺身，港澳地區稱作掌上壓）

做伏地挺身可以發展人的上肢力量和腹肌的力量，提高人體靜力性和動力性力量素質。伏地挺身對於發展平衡和支撐能力有重要的作用，可以改善人體中樞神經系統，幫助骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯和彈性，還可以加速血液的循環，促進人體的生長發育。

1.一般伏地挺身

最常用的伏地挺身，採用雙手略寬於肩，雙腳並攏，挺胸收緊腰腹部，然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般伏地挺身是大家最常用的，主要鍛鍊胸大肌。

2.窄距伏地挺身

這種窄距伏地挺身是在「一般伏地挺身」的基礎上，將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩，其它姿勢與「一般伏地挺身」相同。窄距伏地挺身主要鍛鍊胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌

3.寬距伏地挺身

這種寬距伏地挺身是在「一般伏地挺身」的基礎上，將雙手間的間距遠遠寬與肩，其它姿勢與「一般伏地挺身」相同。寬距伏地挺身主要鍛鍊胸大肌的外側和肩膀。

4.左右起伏伏地挺身

這種左右起伏伏地挺身是在「一般伏地挺身」的基礎上，用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右起伏。做這種伏地挺身的時候可以先讓身體重心先從左側到右側，然後再從右側到左側。這種伏地挺身對對胸肌的刺激效果很好，特比是對胸大肌的外側刺激效果最好。當然做這種伏地挺身的要求練習者有一定的控制力。

5.左右交替抬肘伏地挺身

同樣是在」一般伏地挺身「的基礎上，在做完伏地挺身後進行左右抬肘，主要是鍛鍊練習者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等，同時還鍛鍊練習者的協調性。

6.匍匐提膝伏地挺身

這種伏地挺身要求練習者一隻手向前移動，然後再做伏地挺身，同時一隻腳抬起向前提膝，盡量靠近同側手臂的肘關節。主要鍛鍊胸肌、腹肌等。

7.撲跳伏地挺身

這種伏地挺身是要求在做」一般伏地挺身「的基礎上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同時發力讓身體瞬間騰空，然後再回到起始位置。這種伏地挺身主要鍛鍊胸肌、腹肌、手臂等的爆發力，對練習者的要求比較高。

8.左右移動伏地挺身

這種伏地挺身是要求練習者在做完一個」一般伏地挺身「後，雙手伸直並攏，然後向身體的另外一側移動，再做一個」一般伏地挺身「，照此，左右移動做伏地挺身。這種伏地挺身主要鍛鍊胸大肌，其次也鍛鍊到腹肌、肩等部位的肌肉。

要做到伏地挺身的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛鍊肱三頭肌。

做伏地挺身時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。

如果做不到一個完整的伏地挺身，也可以膝蓋著地。這也是當正式的伏地挺身已經無法完成，而又想繼續鍛鍊時可以選擇的方法。