疫情期間不能外出鍛鍊，那就只有在家裡鍛鍊了，家裡不像健身房有那麼多的健身器械，在家鍛鍊就要利用隨手可得的物品作為訓練負重，然後發揮自己的想像力，設計出復合訓練目標的動作，不但要安全，還要有訓練效果。

今天我們的訓練要使用的是家裡的水桶或者是大桶的清潔劑，利用水桶的負重對我們的下肢臀腿進行訓練，疫情期間由於長時間坐著不動，腿部的力量也在悄悄下滑，同時久坐也導致臀部的肌肉被壓抑，失去主動發力的能力，我們需要對腿部和臀部的肌肉力量進行強化，雕塑腿部和臀部的肌肉線條，實現瘦腿、翹臀的訓練目標。

這套居家水桶臀腿訓練方案，共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成一組訓練，循環訓練3組。

訓練動作1

① 雙腿前後腿站立，將後側的腿踩到茶幾上，後側腿同側手抓握水桶自然下垂，對側手叉腰。

② 雙腿屈膝下蹲，然後鬆手將水桶放到地面，起身站立。接著再次屈膝下蹲，用手抓住水桶把手，提著水桶站立起來。訓練10次後，換邊訓練。

③ 下蹲時注意前側腿膝蓋對准腳尖，盡量膝蓋不要超過腳尖。

④ 每條腿訓練10次。

訓練動作2

① 雙腿寬距站立，一隻手提著水桶把手在身前自然下垂。

② 屈髖上身向前俯身，單手提著水桶在胯下向後甩動，然後髖部發力向前頂，把水桶向前甩出，在水桶的最高點，將水桶交換到對側手，接著屈髖抓著水桶從胯下向後甩。

③ 水桶向前甩的時候，不要用手臂的力量提著水桶向前甩，而是要用伸髖的力量將水桶向前頂。屈髖俯身時要保持上身平直。

④ 每隻手訓練15次。

① 雙腿前後腿站立，屈膝做弓步蹲，後側腿一側的手抓著水桶自然下垂，對側手叉腰。

② 先做2次下蹲，起身站立後，將後側的腿抬離地面，身體屈髖俯身向前，同時將後側腿直腿抬高到水平的高度，與上身呈一條直線。接著起身直立起來，後側的腿在後方腳尖著地，接著屈膝做弓步蹲。訓練12次後，換邊訓練。

③ 下蹲時前側腿膝蓋對准腳尖，小腿與地面垂直，膝蓋不超過腳尖。

④ 每側訓練12次。

① 屈膝仰臥地面，雙手扶著水桶放到髖部的位置。

② 將右腿屈膝抬離地面，然後臀部發力將髖部推高，支撐腿左腳的腳後跟著地，使左腿大腿與上身呈一條直線。訓練15次後，換邊訓練。

③ 臀部推高時，左腿大腿與小腿呈90°，右腿大小腿呈90°，大腿與身體呈90°。

④ 每條腿訓練15次。