當我們的下肢處於一個滑動不穩定的訓練平面上時，就會調動起我們身體的核心肌群來穩定身體，是我們激活核心穩定肌群的一個好方法。

在健身房鍛鍊時，我們可以用滑行盤來人為製造一個滑動的不穩定平面，現在由於疫情的原因，我們還無法去健身房訓練，家裡也未必會准備的有滑行盤這樣的訓練器械，那我們是不是可以利用家裡現成的物品也能實現類似的訓練呢？

答案是肯定的。今天我們就拿毛巾來模擬滑行盤的訓練，如果你不願意使用毛巾的話，其實穿著襪子在木地板上也可以實現類似的訓練效果。

今天我們利用毛巾的滑動針對下肢的臀腿進行訓練，這套訓練方案共包括4個動作，每個動作按照下面要求的次數完成一組訓練，循環訓練3組。

訓練動作1

① 雙腳與肩同寬站立，左腳腳下踩上一條毛巾，雙腿微屈，雙手屈肘舉在身前。

② 將左腳踩著毛巾向後滑動，接著雙腿屈膝做弓步蹲，然後將左腳踩著毛巾向前滑動到身前一大步，接著雙腿再次屈膝做弓步蹲動作。訓練10次後，換邊訓練。

③ 雙腿屈膝時，前側腿的膝蓋對准腳尖，膝蓋不要超過腳尖。

④ 每側訓練10次。

訓練動作2

① 雙腿前後窄距站立，雙手屈肘舉在身前，右腳腳尖踩住一條毛巾，雙腿屈膝下蹲。

② 在保持下蹲狀態下，將右腿踩著毛巾向後滑動，盡量向後伸直。在保持左腿支撐腿屈膝下蹲狀態下，再將右腿向前拉。訓練15次後，換邊訓練。

③ 前側的支撐腿屈膝下蹲時，膝蓋對准腳尖，且不要超過腳尖。

④ 每側訓練15次。

訓練動作3

① 雙腿比肩略寬站立，在右腳下踩上一條毛巾。

② 先做下蹲動作，保持在下蹲狀態下，將右腿踩著毛巾向右側伸直，雙手屈膝舉在身前維持身體平衡，然後再將右腿收回到起始位置，接著身體站立起來。

③ 雙腿屈膝下蹲時，保持膝蓋對准腳尖，背部保持平直。

④ 每側訓練10次。

訓練動作4

① 仰臥地面，雙腳的腳後跟踩在毛巾上，將雙腿繃直，臀部抬離地面，雙手扶在頭部後方。

② 將雙腿屈膝，踩著毛巾向後拉，同時將臀部推高，大小腿呈90°，大腿與上身呈一條直線。然後再將左腿屈膝拉高，保持左腿不動，將右腿慢慢伸直，然後再將左腿伸直。

③ 動作過程中始終保持臀部抬離地面。

④ 每側訓練8次。