小姐姐的翹臀訓練，這身材也太秀了！

擁有翹臀想必是大多數人夢寐以求的事吧，女星李菲兒曾因性感翹臀頻上熱搜，美隊飽滿的「美國翹臀」也曾引發熱議。渾圓、上翹的臀部，無論是在女性還是男性身上，都是性感而令人神往的。它不僅能凸顯你身體後側的曲線，還能在視覺上拉長腿部，讓你的牛仔褲、包臀裙、熱褲……不再因為扁屁股和短粗腿而備受冷落。

別在盯著別人的翹臀羨慕嫉妒恨了，現在行動起來，你也可以擁有！每天進步一點點，你會盛夏穿上熱褲、短裙時看到自己的變化！

想要擁有翹臀，主要是鍛鍊臀部肌肉，現在向大家推薦六個針對性動作，練好這一套，擁有翹臀指日可待！

1 藥球下蹲

◆動作描述：

1. 站立，雙腳間距寬裕髖部，骨盆收縮，脊柱伸直。髖部和雙腳向外打開，或者腿部保持伸直 時向外旋轉。
2. 膝關節屈曲，身體向下呈下蹲姿勢，同時向上舉藥球至與胸部等高，保持手臂向前伸直。
3. 恢復至起始姿勢，臀部大腿的內側向內收。

◆重復動作：10 ~ 15 次。

2 臀橋

◆動作描述：

1. 仰臥在運動墊上，雙腳分開，與髖部同寬，膝關節屈曲，將雙手向著身體兩側伸開，和 身體成一定角度。
2. 從脊柱底部開始，每次向上抬起一段脊椎，直到骨盆抬高，脊柱升起，從肩部到膝部成一條直線。
3. 在開始放鬆的時候，注意彎曲下背部，每次使一段脊椎向下接觸運動墊。
4. 當胸部向上擴展時吸氣，胸部向下降的時候呼氣。

◆重復動作：8 ~10 次。

3 早安式

◆動作描述：

1. 身體前放一對啞鈴，站姿，雙腳與髖同寬，膝關節完全伸展，但要放鬆。
2. 從腰部開始向前彎曲身體，反手握住啞鈴。保持脊柱和腿部伸直。
3. 抬高身體，回到站立姿勢，使啞鈴位於大腿前方。
4. 不要試圖通過雙臂拉起啞鈴。整個練習過程中都要保持肘關節完全伸展。

◆重復動作：10 ~ 15 次。

4 前弓步

◆動作描述：

1. 雙手各握一個啞鈴站立，雙臂垂於身體兩側。
2. 當左腳向前邁出時，保持脊柱豎直，讓邁出的大腿與地面平行，位於身後的那條腿的膝關節向下屈曲。
3. 將自己推回到起始位置，然後換右腳向前邁出。

◆重復動作：10 ~ 15 次。

5 瑞士球臀橋

◆動作描述：

1. 仰臥，腳跟放在瑞士球的頂部，雙臂放在地面上，位於身體兩側。
2. 屈曲膝關節，使其靠近胸部，同時保持雙腳始終放在瑞士球上。
3. 緩慢向上推臀部，收縮臀肌。

◆重復動作：每組堅持 2 秒，共 2 ~ 3 組。

6 瑞士球臀部擠壓

◆動作描述：

1. 臉朝下，俯臥於瑞士球上。手指和手掌與地面接觸，腳趾平衡分布在地面上。
2. 腿部應完全伸直，身體在瑞士球頂部保持平衡。
3. 使用四拍節奏抬起雙腿，同時向外伸展雙腿；雙腳並攏；打開雙腿，雙腳放回到地面上。

◆重復動作：3 ~ 5 次。

六個動作學起來，在家就能練，蜜桃臀、柯基臀，各式翹臀等著你！

想要了解更多美臀訓練，可以關注《女性力量訓練指南》進行學習。

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以上內容來自《女性力量訓練指南》

由人民郵電出版社授權發布