翻看小編之前所發布過的文章，各種各樣的身材都有，而小編也總結了粉絲們比較喜歡的身材，今天給大家分享一個國外的小姑娘。

22歲俄羅斯模特曬健身照，前凸後翹，這身材是不是超級完美？

圖上的這位就是咱們今天的主角，一位來自俄羅斯22歲的姑娘，看到她的第一眼就會被淪陷。身材仿佛是從漫畫書中走出來的一樣，甜美的外表配上火辣的身材，幾乎沒有直男能抵抗得住她的身材的魅力，也被稱為俄羅斯「卡戴珊」。

憑借著如此性感的身材，在網絡上瘋狂地吸粉，如今粉絲已經超過了1200萬，畢竟這樣的身材，誰看到會忍心劃走？更無法自拔的就是她那精緻的臉蛋和身材的強烈反差，這樣的尤物身材性感芭比，試問誰能不喜歡？

隨便的一身健身服都被她穿出了性感的感覺，這大概就是身材好，所帶給他的最大「煩惱」吧！身材凹凸有致，對於視覺的沖擊性非常強，網友也稱她為性感的「人間尤物」。雖然不少當網友喜歡這種身材，但是在她身上存在著非常多的爭議，有些人覺得這樣的身材不是特別科學，都是依靠美圖或者是整容整的。

面對這種質疑，小姐姐也是非常的淡定，回復網友的方式是在網絡上分享自己的健身訓練視頻，她說：只有汗水打造出來的身材才能夠經住時間的考驗，她對於網絡上的這些質疑聲音根本不在乎，每周依然保持六次以上的訓練強度。

長期堅持自律，她身材也在突飛猛進地發生變化，因為這樣的一種堅持，才讓她練就性感火辣的身材，帶著健康的美感。

至於網絡上的那些負面新聞和評論，她根本就不在意，覺得自己的身材只是為了讓自己賞心悅目，自己喜歡就好，沒必要在乎別人的看法。

試問，這樣的性感姑娘是你的菜嗎？

今天就來聊聊有氧臀和力量臀的區別，怎樣才能擁有渾圓飽滿的力量臀，通過這篇文章你將獲得以下干貨：

• 有氧臀與力量臀的區別？
• 怎樣才能擁有力量臀？

有氧臀與力量臀的區別？

馬達臀屬於力量臀范疇，我們肉眼可見的渾圓挺翹、飽滿高彈都是肌肉量大於脂肪量的結果，擁有緊致肌肉的馬達臀就是力量臀，具有兩種特點：緊致、代謝高。臀部大肌肉群是新陳代謝最慢的部位，如果臀部脂肪多肌肉含量少，證明身體代謝低容易衰老，臀部力量逐漸減弱。

而有氧臀就截然不同，有氧臀傾向脂肪多、肌肉少、無曲線三個明顯特徵，身體體脂率高達25%以上，經常久坐不動缺乏臀部力量，即便全身脂肪少看起來纖瘦也難以擁有挺翹臀，久而久之臀部無形下垂新陳代謝降低，容易加速衰老歷程。很顯然，我們臀部塑造需要經過全身體脂率降低——低體脂有氧臀練成——高肌肉力量臀塑造的過程。那，為什麼我們要追求力量臀呢？

改良腿形防腰疼

很多人腰酸背痛，從來都不知道是腰臀肌肉無力的原因。臀部肌肉沒有力量需要腰部肌肉受力來完成，日積月累就是腰肌縮短臀肌拉長，加重脊椎壓力形成骨盆前傾，骨盆前傾容易帶來腰酸背痛的情況。

臀腿是不分家的，當臀部肌肉軟弱無力也會影響雙腿形狀，大部分X型腿、O型腿等都是臀外側肌肉無力造成的，還加深對膝關節的負重力。所以，健碩的臀部能修飾腿型穩定支撐。

提升代謝改善身體

我們常說要練出馬達臀需要大半年時間，原因是臀腿肌肉屬於大肌肉群消耗新陳代謝快，而臀部核心處於人體最中間位置起到支撐、保護作用，當臀部肌肉發達就能促進血液循環改善手腳冰涼的毛病，當臀部肌肉軟弱無力不僅失去漂亮曲線，還無法消耗代謝囤積更多贅肉。

怎樣擁有力量臀？

所以綜上所述，力量臀是需要負重塑形的無氧方式，才能縮短時間達成持久效果，輕重量負重是關鍵。肌肉形成是抗阻力訓練，即肌肉伸縮與肌肉縮緊的過程，而輕重量負重能加大肌肉力量完成肌肉抗阻力訓練，提升臀部飽滿度。

彈力帶屬於輕重量負重里最有效果的方式，能針對局部位置做抗阻力訓練，通過不同顏色的磅數重量增加訓練難易程度，短時間能根據訓練難易程度塑造臀大肌、臀小肌打造結實挺翹的力量臀。

彈力帶男女翹臀

彈力帶深蹲

• 新手選擇10磅以內彈力帶放在膝關節上方，臀大肌發力屈髖向後下拉，
• 保持重心在中間維持平衡，單腿向旁分開與肩同寬，上下輕微彈跳保持正中心穩定，呼氣向右邁步吸氣收回保持深蹲。
• 整體完成20個螃蟹步，重復做5組，整個過程感受臀部酸脹感，而不是腰酸或腿疼。

彈力帶臀橋

• 單腿臀橋是增加臀小肌受力防止兩臀凹陷，將彈力帶放在大腿中央屈膝防止腿部用力，
• 用腳後跟力量向上蹬腿帶動臀部朝天花板方向延申，呼氣收緊腰腹向上蹬腿保持平衡，呼氣放下單腿踩實地面，每次堅持5-10組感受臀小肌酸脹。
• 整個過程保持身體正中心位置不要偏移，呼氣換腿重復做20個，堅持多組數防止干癟臀。

彈力帶提臀

• 匍匐向下支撐地面，收緊腰腹核心保持平衡，彈力帶放在膝蓋上方用單腿力量拉開彈力帶，
• 屈膝用臀中肌力量讓腳後跟朝天花板方向延伸，感受臀中肌向中間縮緊的感覺，吸氣向上緊致臀肌，呼氣向下放鬆臀肌。
• 整體鍛鍊30個，堅持5組縮緊肌肉，提升臀線。