由於我們平時很少有機會雙手高舉著做動作，所以肩部的肌肉在日常生活中是很難得到強化鍛鍊的，較弱的肩部肌肉對肩部關節的保護就不夠，所以很多人在年紀輕輕的時候手臂就抬不起來了，抬高了就會感覺痛，肩部的靈活度變得很小，俗稱「五十肩」或「凍結肩」。你如果不想如此的話，就要提早強化鍛鍊一下自己的肩部肌肉。

肩部的三角肌分為前、中、後3束，當近端固定的時候，前側肌纖維收縮可以使上臂在肩關節處屈和內旋，中部的肌纖維收縮可以使上臂外展，後側肌纖維收縮可以使上臂在肩關節處伸和旋外，三角肌整體收縮可以讓上臂外展。了解了肩部肌肉的機能，我們就可以選擇合適的動作去強化訓練了。

下面我們使用彈力繩針對肩部進行鍛鍊，這次的訓練你在家也可以訓練，共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成一組訓練，循環訓練4組。

訓練動作1

① 側向面對屋門跪姿在地面，將彈力繩固定到門的下側位置，靠近屋門的手扶住門把手穩定身體，對側手抓住彈力繩的把手。

② 上身保持挺直，抓握彈力繩把手的手臂用力外展向上抬，盡自己的能力抬到最高，然後再慢慢放回。

③ 注意保持沉肩，避免聳肩。

④ 每側訓練12次。

訓練動作2

① 將彈力繩固定到與面部同高的高度，面對錨點站立，雙手舉到與肩齊平的高度抓住彈力繩握把。

② 保持背部平直，肩胛骨收緊，然後用力拉向自己面部的方向，接著再送回手臂。

③ 訓練時要沉肩，不要聳肩。

④ 訓練12次。

訓練動作3

① 背對屋門跪姿地面，將彈力繩固定到下側的位置，一隻手抓握住彈力繩的把手。

② 上身保持挺直，抓住彈力繩握把的手臂直臂從身前向上抬高，盡自己能力能抬多高抬多高，接著再控制著慢慢放低。

③ 抬高手臂時要注意沉肩，不要聳肩。

④ 每側訓練12次。

訓練動作4

① 雙腳與肩同寬站立，雙腳踩在彈力繩的中間，雙手在身體兩側抓住彈力繩的把手自然下垂。

② 身體保持直立狀態，雙手交替在身體兩側側平舉抬高，盡自己的能力，能抬多高抬多高。

③ 手臂側平舉抬高時不要聳肩。

④ 每側訓練12次。

通過彈力繩的4個肩部動作的訓練，強化三角肌肌肉力量，把肩部練寬，讓你穿衣更好看，改善肩部的活動度，緩解肩部疼痛。