藥球的使用最早可以追溯到3000年前的波斯摔跤運動員，在古希臘逐漸將藥球用於預防受傷、損傷恢復、康復治療，現在已經逐漸演變為一種有重量的小球，在健身房的私教區你經常可以看到藥球的身影，軟式的藥球慢慢也發展出可以群體訓練的團課。

我們今天則使用藥球進行腹肌的訓練，藥球有重量還可以滾動，我們就可以利用藥球的這些特性激活腹肌，強化核心的力量。

這套藥球腹肌訓練方案共包括5個訓練動作，每個動作訓練30秒，動作之間休息15秒，訓練3組。

訓練動作1

① 坐到地面上，雙腿直腿抬高45°，雙手抓握著藥球放到胸前。

② 雙手將藥球向天花板方向垂直拋出，接著落下的藥球後，雙手屈肘收回到胸部的位置。

③ 注意保持上身挺直，避免彎腰，給腰椎造成過大壓力。

訓練動作2

① 雙手扶在地面身體俯身向下，雙腳腳尖踩在藥球上做手撐平板支撐。

② 將左腳抬起向外側外展，然後再踩回到藥球上，接著再將右腳抬起向右側外展，接著再踩回到藥球。

③ 雙手置於肩部的正下方，收緊核心與臀部，使身體呈一條直線。

訓練動作3

① 坐到瑜伽墊上，在身前擺放一隻藥球。

② 雙腿並攏，屈膝收到胸部的位置，接著向藥球一邊伸直雙腿，然後屈膝抬腿後，再向藥球對側伸直雙腿。

③ 訓練過程中始終保持上身挺直，不要彎腰。

訓練動作4

① 雙手支撐地面身體俯身向下，將雙腳的腳面放到藥球上做手撐平板支撐。

② 雙腿屈膝屈髖向前拉動，順勢帶動藥球向前滾動。接著再伸直雙腿，推著藥球向後滾動。

③ 將雙手放在肩部的正下方，收緊核心和臀部，上身保持平直，訓練過程中保持上身穩定。

訓練動作5

① 仰臥地面，雙腿屈膝屈髖抬高，雙手抓著藥球直臂伸向頭部上方。

② 雙手抓著藥球將藥球放到抬高的小腿上，然後再躺回到瑜伽墊上，雙手空手伸向頭部上方。再次抬起上身，雙手去抓住小腿上拖著的藥球，接著躺回地面，上手抓著藥球放到頭部上方。

③ 雙腿屈膝屈髖90°，小腿平行地面，大腿垂直地面。

如果你想更快的減掉腰腹部的贅肉脂肪，在以上腹肌訓練的同時，還要進行飲食的控制和有氧運動，你需要降低飲食的攝入量，減少熱量的攝入，同時改善你的飲食習慣，減少碳水化合物的攝入，特別是精製碳水化合物，這些食物都會快速提高你的血糖水平，激發胰島素反應，血糖上的快，下降的也會很快，你很快就感到餓了，不知不覺中就會攝入更多的熱量，導致身體慢慢發胖。在飲食控制的同時，你還需要提高有氧運動的時間和強度，增加身體的代謝水平，更多燃燒卡路里。

在降低身體皮脂水平後，腰腹部上的贅肉也會變薄，你鍛鍊出的腹肌線條就會顯露出來六塊腹肌，加油，努力訓練吧！