干貨 | 各部位基礎力量訓練，建議收藏~

力量訓練深受大家追捧，因為它可以給我們身體內外都帶來改變。身體外表的改變是它可以增肌塑形，讓身材變得緊致，穿衣好看；身體的改變是可以提高新陳代謝，消耗更多熱量，還可以使一些慢性疾病得到改善。但如果想到達到視覺最佳效果，一定要對各個部位進行訓練。

但是對於剛接觸健身的朋友來說，在器械都不太熟悉的情況下如果還要去區分哪些器械或動作可以練到哪些部位，以及該怎麼去正確使用器械，會讓人滿臉問號。所以，這也是我們今天分享的干貨內容：全身各部位基礎力量訓練。附帶器械正確使用描述。接下來就讓我們一起跟著練起來吧~

肩部及周圍肌肉

肩上推舉

肩部的構造極為復雜，是由多個骨、肌肉、韌帶等組織構成的復合型關節。每個組織的平衡十分重要，這個平衡一旦被打破，人容易在體育運動中受傷，或在日常生活中誘發肩部僵硬等症狀。因此，必須要通過訓練保持肩部肌肉平衡，使構成肩部的各個組織在正確的位置上，並且能靈活地活動。

1.兩腳分開，距離與肩同寬，保持直立姿勢，用全握的方式握，將其置於肩上。

2.從定位的位置向頭上緩慢舉起，再使之緩慢落下回到起始位置。此時注意落下位置不要低於肩部。重復上述動作。

注意:

●從較輕的重量開始練起。

●腰部會反向彎曲，注意彎曲不要過大。

●不要靠蠻力和反沖力完成動作。

前平舉

1.雙腳分開，距離與肩同寬，保持直立姿勢，手心向內握住啞鈴。手臂朝前，雙臂置於大腿前。

2.從定位開始緩慢向前抬起啞鈴至肩部高度，再緩慢落下回原位。重復這一動作。

注意：

●從較輕的重量開始。

●不要靠蠻力和反沖力完成動作。

側平舉

1.雙腳分開，距離與肩同寬，保持直立姿勢，手心向內握住啞鈴。雙臂自然垂於身體兩側。

2.定位開始緩慢向前抬起啞鈴至肩部高度，再緩慢落下回原位。重復這一動作。從定位開始緩慢向兩側抬起啞鈴至肩部高度，再緩慢落下回原位。重復這一動作。

注意：

●從較輕的重量開始。

●不要靠蠻力和反沖力完成動作。

胸部及周圍肌肉

臥推

這是強化上半身肌肉的代表性拉伸運動。以胸大肌為中心，有增強三角肌、肱三頭肌的效果，是能提高上半身綜合性爆發力的訓練。器械可以使用槓鈴和啞鈴。

1.將橫杆從架子上緩慢取 ，伸直雙臂支撐住。

2.保持槓鈴水平，吸氣擴張胸部，保持這個姿勢讓槓鈴緩慢落下來，停在胸上，並保持幾秒。

3.保持胸部擴張的姿勢緩慢將橫杆上舉，重復這一動作。

注意：

●握杆時注意手腕不要過度翻腕。

●從架子上取下時注意左右平衡。

●降低橫杆時要慢。不要從胸上彈開。

●後背部、臀部緊貼訓練椅，腳用力支撐著地面。

背部肌群

硬拉

1.雙腳分開，距離與肩同寬站立，橫杆位於腳背正上方，握距比肩稍寬。面向前方挺胸，收緊背部肌群，髖部向後坐。

2.保持脊柱中立位，伸展髖關節與膝關節將槓鈴拉起，雙臂伸直。

3.放下槓鈴時，不要弓背，用力控制，保持挺胸，放下槓鈴。重復該動作。

注意：

●背部不要彎曲，雙腿微屈，挺起胸部。

●保持膝關節與腳尖朝向一致。

●握住槓鈴左右對稱的位置，注意不要失去平衡。

●做動作時，有意使橫杆的運動軌跡為小腿→膝關節→大腿。

●保持脊柱中立位。

●注意不要使背部肌群過度緊張，導致對腰部造成負擔。

槓鈴俯身劃船

1.必須保持背部伸展的姿勢。

2.雙腳分開，距離與肩同寬，保持背部伸展的狀態向上拉起橫杆，身體呈前傾姿勢。

3.緩慢提肘，使橫杆順著腿的方向移動，直到將橫杆拉至腹部下方為止。注意腰部不要過度彎曲。

注意：

●從較輕的重量開始練起。

●不要靠蠻力和反彈的慣性提起放下。

●不要彎腰。

單臂啞鈴俯身劃船

1.肘部貼緊腹部緩慢上拉啞鈴，到上臂與地板平行為止。

2.單手和膝關節支撐在訓練椅上，另一側手握啞鈴，伸展背部。握啞鈴的手臂垂直於地面落下，手心朝向內側。

注意：

●從較輕的重量開始練起。

●不要靠蠻力和反彈的慣性提起放下。

●不要彎腰。

腹部肌群

屈膝卷腹

1.仰臥，臀部、腰、後背部貼地，兩腳分開，距離與肩同寬，膝關節彎曲呈90度。雙手置於耳側。

2.注意不要藉助反沖力，固定手臂的位置，頭和肩慢慢抬起，抬到後背1/3左右離地為止，再緩慢回到初始位置。重復該動作。

注意：

●不要用手臂的反沖力。

●動作要慢。

●腹部有意識地用力。

屈膝仰臥起坐

1.仰臥，臀部、腰、後背部貼地，兩腳分開，距離與肩同寬，膝關節彎曲呈90度。雙手置於耳側。

2.注意不要藉助反沖力，固定手臂的位置，頭和肩慢慢抬起，到上半身徹底離地為止，再緩慢回到初始位置。重復該動作。

下肢肌肉群

深蹲

這是強化下半身的代表性練習。以股四頭肌、膕繩肌為中心，強化臀大肌（臀部肌肉）、豎脊肌（背部肌肉）的力量。主要是鍛鍊支撐自己體重、移動所必需的肌群。

1.站立時兩腳距離比肩略寬，身體位於橫杆中間，將槓鈴扛到肩上。

2.緩慢屈膝，感覺髖部向後，至膝關節呈90度。

3.從整個腳底發力向上蹬起身體，伸直膝關節，恢復到初始位。 重復該動作。

注意：

●背部不要弓起。

●保持膝關節始終與腳尖朝向一致。

●膝關節不要超過腳尖。

屈膝

兩腳的腳跟貼住推桿，屈膝至小腿與地面垂直為止，腳跟緩慢地向臀部靠近。

無專門的器械進行訓練時可使用彈力帶代替，方法如下。

① 腳腕纏上彈力帶，同伴握住另一端，或綁在柱子上。

② 呈俯臥姿勢，要領與使用專門的訓練器械相同，腳踝向臀部靠近。 該方法負荷強度較小，放慢動作能更好地起到強化肌肉的效果。

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以上內容來自《 運動訓練基礎理論（全彩圖解版）》

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