核心是我們身體軀乾的主體部分，要完成從上肢到下肢都參與的力量型的大型運動，核心的穩定性就是必不可少的。而我們的軀干是只靠骨盆以上一個個小椎體組成的脊椎骨支撐的不穩定構造。

位於軀干淺層的肌肉與深層的肌肉有著不同的功能，我們如果從腹部肚臍的位置把軀干做一個切片，可以看到位於外側的主要有腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腰方肌和一部分豎脊肌。腹直肌和豎脊肌發揮著抵抗重力保持直立姿勢的作用。此外，這些肌肉也是身體向前向後運動、向左右側屈以及扭轉身體時的主動肌。

位於軀干深層的肌肉主要有腹橫肌、多裂肌和骨盆底肌等，這些肌肉環繞著軀干，保持著軀乾的穩定，此外，與位於軀幹上部的橫膈膜一起提高腹腔內部的壓力、支撐脊柱。

軀幹部位剖面圖

從中可以看出腹肌在核心肌群中扮演著重要的角色，很多時候我們往往直接就把腹肌當作是核心了，這雖然是不全面的，但是足以看出腹肌在核心肌群中的重要性。所以，我們需要強化自己的腹肌力量，在日常生活中和訓練動作中保持脊柱的穩定。

下面這套徒手腹肌訓練方案共包括4個動作，每個動作按照下面要求的次數完成一組訓練，循環訓練3組。

訓練動作1

① 仰臥在沙發前面，雙手抓住沙發底部邊緣以穩定身體，將左腿屈膝拉高，右腿保持伸直狀態並抬離地面。

② 右腿屈膝拉高，與左腿並攏在一起，然後將臀部抬高，順勢將腰部位置抬離地面，然後將右腿向上方伸直。收回右腿與左腿並攏在一起後，將臀部放低到地面，然後再將右腿伸直。訓練10次後，換邊訓練。

③ 在訓練過程中要控制動作的速度，始終控制著身體抬高和放低，避免利用慣性甩動。

④ 每側訓練10次。

訓練動作2

① 坐到茶幾上，雙手在身體兩側扶住茶幾的邊緣，穩定住身體。

② 雙腿直腿抬離地面，雙腿向外側畫圓，並攏雙腿後，將雙腿直腿抬高，然後再將雙腿向外側畫圓。在雙腿並攏後，接著將雙腿直腿放低。

③ 訓練中上身保持平直，雙腿始終保持懸空。

④ 訓練10次。

訓練動作3

① 坐到茶幾上，身體側向左側，左手屈肘支撐在茶幾上，右手叉腰。

② 身體在側向左側的狀態下，雙腿交替屈膝拉向胸部的方向，再向下方伸直。

③ 訓練過程中保持上身平直，避免脊椎彎曲和彎腰，雙腿在訓練中始終保持懸空。

④ 每側訓練30秒。

訓練動作4

① 仰臥到沙發的前側，雙手在頭部上方抓住沙發底部的邊緣，以穩定住身體，雙腿屈膝、屈髖拉向胸部的方向。

② 向膝蓋扭向身體左側，順勢將臀部和腰部抬離地面，並向上抬高，然後雙腿交替向天花板方向伸直，雙腿並攏後屈膝放低，接著臀部放低到地面，同時雙腿膝蓋扭回到中立位置。訓練10次後，換邊訓練。

③ 訓練過程中要控制著身體做動作，避免做得太快。

④ 每側訓練10次。

在腹肌訓練的基礎上，你如果再配合上飲食的控制和有氧運動，你還可以更快減掉腰腹部堆積的脂肪，把辛苦鍛鍊出來的腹肌線條顯露出來，展現出詳細的小蠻腰、馬甲線和六塊腹肌。

參考資料：

《運動訓練基礎理論（全彩圖解版）》，人民郵電出版社，2020，P40