核心肌群在大眾媒體上往往就是腹肌的訓練方法，主要就針對健碩的六塊腹肌，但是很少會涉及核心肌群潛在的功能性或對運動能力的改善。《美國國家體能協會核心訓練指南》一書將核心訓練定義為任何刺激神經肌肉活動模式的訓練，確保在鍛鍊出穩定脊柱的同時，實現高效、有力的動作。

各種各樣的身體姿勢和外部訓練負荷都會通過重力對我們的脊柱、關聯韌帶、椎間關節和椎間盤產生作用，為了保持脊柱的穩定性，必須以力量相等、方向相反的肌肉力量來抵抗這些施加在身體上的阻力負荷。

不同的核心肌群具有不同的肌肉纖維方向，通過同時激活軀干兩側的拮抗肌來鍛鍊足夠的脊柱穩定性或剛性，同時在必要的情況下又要允許脊柱活動。因此，訓練核心肌肉最好的方法就是採用穩定功能和動態功能相結合的動作來鍛鍊。

下面我們就通過彈力繩的阻力，並結合毛巾的滑動，對我們脊椎的穩定能力進行強化訓練，這套訓練方案共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成一組訓練，循環訓練3組。

訓練動作1

① 將彈力繩固定到沙發腿上，背對錨點做手撐平板支撐動作模式，將雙腳套在彈力繩上，腳尖踩在毛巾上。

② 雙腿屈膝向前踩著毛巾拉動彈力繩，拉到最大程度後，稍微向後蹬一下，再次將膝蓋拉向前方，然後將雙腿伸直。

③ 將雙手置於肩部的正下方，在訓練動作過程中保持上身平行於地面且穩定。

④ 訓練15次。

訓練動作2

① 將彈力繩固定到沙發腿上，身體側向面對固定錨點做肘撐平板支撐動作模式，將彈力繩固定在腰部的位置。

② 在肘撐平板支撐動作下，將臀部向左右兩側下沉擺動。

③ 雙手肘部置於肩部的正下方，收緊腹部和臀部，使身體呈一條直線，並保持穩定。

④ 每側訓練30秒。

訓練動作3

① 將彈力繩固定到沙發腿上，身體側向面對固定錨點做四足支撐動作模式，將彈力帶套在腰部的位置。

② 將膝蓋抬離地面保持懸空，側向向外行走3步，再向固定錨點行走3步。

③ 訓練過程中保持上身的穩定，大腿始終垂直地面並保持懸空，雙手位於肩部的正下方。

④ 每側訓練30秒。

訓練動作4

① 把彈力繩固定到沙發腿上，面對固定錨點跪姿地面，雙手肘部支撐地面，身體俯身向下，在肘部下方墊上毛巾，雙手抓住彈力繩。

② 雙手肘部拉動著毛巾向膝蓋的方向滑動，然後再用肘部推動毛巾向外滑動。

③ 訓練過程中保持背部平直，避免彎腰。

④ 訓練10次。

參考資料：

《美國國家體能協會核心訓練指南》，人民郵電出版社，2019，P3，P5，P8