健身動起來

想不到暴力擊打也能強化腹肌力量,4個動作爆汗瘦肚腩燃爆你腹肌

我們在日常生活中對肌肉的要求往往不只是要有力量,還要求有速度,特別是在體育比賽中,快速沖刺、向遠處投擲、向上高高跳起等,都是需要在瞬間發揮出很大的力量,在這種情況下,肌肉瞬間產生很大力量的能力就叫做「爆發力」。

運動員在進行爆發力訓練的時候,分別通過力量訓練提高「力量」,通過速度訓練提高動作的「速度」,同時「迅速產生強大力量」的爆發力訓練也是必不可少的。最大肌爆發力的訓練目標=所需速度X所需力量。

肌爆發力訓練的要點

我們的核心肌群作為連接上肢與下肢的紐帶,對你身體產生爆發力也有著重要的作用,我們需要堅強的核心來穩定身體,將力量從下肢傳遞到上肢,讓身體能夠整體發力,做到力量和速度的最大化。

下面我們對腹肌的訓練也變化一種方式,放棄傳統的仰臥起坐訓練動作,在腹肌的訓練中加入速度的訓練元素,全面激活核心的力量和速度。

這套爆發力核心腹肌訓練共包括4個訓練動作,每個動作按照下面要求的次數完成一組訓練,循環訓練3組。

訓練動作1

① 面對沙發屈膝仰臥在瑜伽墊上,用腳尖勾住沙發底部,以固定住身體。

② 將上身坐立起來後,用雙手交替錘擊沙發一次,然後再躺回到地面。

③ 在坐立起來的過程中,注意保持腰椎的穩定,避免彎腰。

④ 訓練15次。

訓練動作2

① 面對沙發用肘部支撐地面,身體俯身向下,做肘撐平板支撐。

② 雙手交替變為手撐地面,然後用一隻手去用力錘擊沙發。接著雙手再交替變為肘部支撐地面。

③ 將肘部置於肩部正下方,收緊核心與臀部,使身體呈一條直線。

④ 每側訓練10次。

訓練動作3

① 雙腿寬距站立,雙手抓握住一個沙發靠墊,在身前自然下垂。

② 雙腿屈膝下蹲,同時雙手抓著靠墊甩向身體一側下方,起身站立後,雙手抓著靠墊用力甩向對側上方。

③ 下蹲時膝蓋要對准腳尖,身體甩動時要保持腰椎的穩定,避免腰椎轉動。

④ 每側訓練15次。

訓練動作4

① 雙腿寬距站立,雙手抓著沙發靠墊直臂舉向天花板方向。

② 將一條腿在身前屈膝抬高,雙手抓著靠墊去擊打抬高的膝蓋,把腿放回原位後,再將該腿在身體側方屈膝抬高,接著再用雙手抓著的靠墊去擊打抬高的膝蓋。訓練30秒後,換邊訓練。

③ 向身體側方側屈擊打膝蓋時,要注意保持腰椎的穩定。

④ 每側訓練30秒。

如果你在以上腹肌訓練的同時,再配合上飲食的控制和有氧運動,就可以幫助你更快燃燒卡路里,降低身體體脂水平,當腰腹部的贅肉也隨之消減後,你訓練出的腹肌線條就可以顯露出來,展現出漂亮的六塊腹肌或馬甲線。

參考資料:

《運動訓練基礎理論(全彩圖解版)》,人民郵電出版社,2020,P80