臥推這樣練，不僅可以避免損傷，還能提升力量訓練效果

臥推是非常受歡迎的力量練習，推起的重量也常作為力量強弱的衡量標准。此外，臥推還被看作強化手臂、胸部和肩部的王牌動作。臥推的益處有很多，但也有一定的危險性，必須注意使用正確的技術和適合自己的強度，否則很容易造成健身事故！

下面為大家介紹有助於安全、高效進行臥推的外部和技術因素，幫助降低訓練風險並提升訓練效果。

提示：進行臥推練習時，背部正在疼痛或有背部疼痛史的訓練者在完成練習中，背部必須呈更加中立的姿勢，盡量不要拱起。

影響臥推的外部因素

①臥推監測員

進行臥推練習時，為了確保訓練者的安全，盡量要有監測員（健身教練或者健身搭檔）。正確的監測對於預防臥推過程中的事故尤為重要。

如果沒有監測員(我們不建議在此種情況下舉重),那麼舉重應該在裝有安全槓的舉重架內進行。安全槓應安裝在合適的高度，當運動員對槓鈴失去掌控或難以完成動作時，安全槓可以接住負重以保證運動員安全。

②臥推器械

合適的臥推器械，可以在細節幫助我們更好地進行鍛鍊。

1.舉重器械的支架上應該有一個寬的軛架，這樣訓練者可以在完成訓練後很容易地將槓鈴放回支架。

2.如果訓練者的身高不夠高，雙腳不能觸地，那麼應在訓練者腳下放一塊槓轉片或小平台，以便身體在舉重過程中保持穩定。

3.槓鈴上應有足夠的花效，訓練者也可以手塗鎂粉防滑，使雙手抓得更穩。

4.大多數臥推練習中啞鈴可以代替槓鈴。啞鈴的優勢在於活動范圍更大，是穩定肩部的肌肉得到更大的鍛鍊。

影響臥推的技術因素

舉重前技術

正確的臥推姿勢不僅可以防止受傷，還能最大限度地提升力量訓練的效果。

身體姿勢：從正確的身體姿勢開始，讓槓鈴位於眼睛的正上方。這個姿勢能提供足夠的空間，防止舉重時槓鈴打到立柱或安全槓。雙腿分開，並把腳平放在地板上，位於膝蓋的正下方，以保證身體的穩定性。初學者常犯的錯誤是臥推時雙腳離開地板，基礎穩定性被破壞，致使舉重效果達不到最佳。

肩部姿勢：雙手放在槓鈴杆上合適的位置，肩部向髖部下推。下背部輕微拱起，盡量挺胸。雖然這個姿勢一開始可能讓人有點不舒服，但它提供了最好的力學優勢，降低了把髖部抬離臥推凳的可能性。

雙手間距：雙手間距會影響肘部的位置，而肘部的位置又會影響肌肉的增強效果。間距過寬，肘部會遠離身體，給胸部造成過大壓力。當槓鈴觸及胸部時，雙肘應該保持正確的角度。而雙手間距過窄，會迫使肘部向內給肱三頭肌造成壓力。

舉重技術

與平行蹲相似，臥推有四個主要階段：開始、下降、在胸部暫停和向上推動。在臥推的各個階段，你必須專注於完美的技術，臥推才能達到最大的效果。

開始：讓監測員協助舉起負重，至訓練者咽喉的正上方。在訓練者將槓鈴固定在伸展的手臂上且保持其靜止不動之前，監測員不應將雙手從槓鈴上移開。

下降：深呼吸，握住槓鈴保持不動，然後以一種均勻可控的方式讓槓鈴朝胸骨的下部下降。（與男性相比，女性必須讓槓鈴離胸骨更遠些。）

在胸部暫停：在這個階段，與寬握相比，窄握會使肘部更偏向內側。訓練者應保持擴胸，固定下背部，眼看目標。

向上推動：現在將槓鈴朝上且朝咽喉處微微向後推。從暫停位置開始向上推動時，繼續屏住呼吸；將槓鈴舉至感覺最困難的位置或粘滯點時呼氣。在向上推動的全過程中，眼睛應始終看著槓鈴。

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以上內容來自《力量訓練指南：基於舉重與力量舉訓練經驗的體能訓練體系（第3版）》

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