練出漂亮的腹肌線條幾乎是每個健身者的一個鍛鍊目標，仰臥起坐動作幾乎也是每個想練健身的人會去練的第一個動作，由此可見，腹肌的鍛鍊在健身者眼中是非常重要的，同時也是大家可以輕松上手鍛鍊的部位。

不過很多健身小白大概在鍛鍊腹肌的時候往往只會使用仰臥起坐這個動作，不停地練直到力竭，很少會顧及到腹斜肌的訓練。作為腹肌的重要組成部分，腹斜肌在我們的身體中扮演著重要的作用。我們在自己的訓練計劃中一定要加強腹斜肌的訓練。

訓練腹斜肌就要增加我們在水平面上的訓練，這本身就是我們訓練的一個弱點，我們絕大部分的訓練動作都是在矢狀面和冠狀面上完成的，現在我們也需要把水平面上的鍛鍊加入到自己的訓練計劃中去，讓我們的身體在三個面上都能自如的進行動作。

下面這套腹斜肌訓練方案共包括4個動作，每個動作按照下面要求的次數完成一組訓練，循環訓練4組。

訓練動作1

① 肘部支撐地面，上方的手扶在耳朵旁邊，身體側臥在地面，雙腳疊放在一起。

② 用力將髖部推高，推高到身體呈一條直線的高度，然後再慢慢放低髖部到地面。

③ 上身保持平直，保持腰椎的穩定，收緊核心與臀部。

④ 每側訓練12次。

訓練動作2

① 仰臥在地面，將右腿屈膝、屈髖90°轉向左側，骨盆保持豎直。左手扶在右腿的膝蓋側方，右手扶在頭部側方。

② 用力卷腹將上身向上抬起。

③ 訓練中保持腰部貼在地面，收縮腹部向前擠壓。

④ 每側訓練12次。

訓練動作3

① 仰臥在地面，雙腿直腿抬高，雙手在身體兩側直臂抬離地面，頭部抬離地面。

② 將左腿屈膝抬高，同時抬起上半身，右手直線向前伸直摸向抬高的左腳腳面。伸直左腿、放低右手、躺回上半身。接著換邊訓練。

③ 上半身起身坐立起來的時候，要保持上身挺直，避免彎腰。

④ 每側訓練10-12次。

訓練動作4

① 雙手交叉肘部支撐地面，身體俯身向下，雙腿並攏直腿伸直，腳尖著地，身體呈一條直線。

② 將左手抬離地面，抬向天花板的方向，同時身體轉向左側，將左手收回原位、身體變為俯身向下時，再將右手抬離地面、伸向天花板方向，同時身體轉向右側。

③ 收緊腹部與臀部，保持身體呈一條線，

④ 每側訓練10次。

如果你想更多的減掉肚子上堆積的脂肪贅肉，還要降低自己的飲食攝入熱量，調整原來的飲食結構，加強有氧運動的時間和強度，加大身體的卡路里消耗，燃燒更多脂肪，隨著身體體脂的降低，就能夠把你腹部脂肪下的肌肉線條顯露出來，加油，一起訓練吧！