來到健身房裡，總會看到很多人在自由力量訓練區奮力的舉起各種各樣的大重量，每個人看起來都很強壯。其中有些人看起來只是渾身「蠻力」，只會用力去搬動和舉起一個一個的負重，完成著自己的訓練計劃，不斷的讓自己的肌肉在充血。在這里，不管你是誰剛剛開始健身的小白還是經驗老道的高手，這種「蠻力」往往會成為你到底能夠練多好的一個測試。

這種「蠻力」是我們身體內的一種基本純粹、無意識的，充滿動物本能般的力量，是我們隨時可以發出的力量。這就像你的女朋友對你說，親愛的，我的戒指掉到沙發底下了，你把沙發挪一下吧。你會爽快地說，沒問題。於是輕松地搬起了沙發，拿出了下面的戒指。

你看到別人充滿了力量，並不意味著你也能輕松具備這種力量。你需要用正確的訓練方案來磨練自己的力量。

你不能總讓自己在最大的力量水平上進行訓練，並始終維持在蠻力的最大峰值狀態。事實上，與其他的任何訓練方案一樣，你需要從較輕的重量和較高的訓練次數（6-12次）慢慢開始訓練，而不是一開始就達到自己的極限負荷。

接下來，你就要在自己最大負荷重量65-75%、訓練5次的區域內反復進行訓練，最多可以訓練到8組，組間休息1分鍾，以訓練你的力量耐力。按照這樣的方案訓練6周後，你就具備了扎實的訓練基礎。接下來就可以讓自己開始變得真正強壯了。

要想實現這一點，你必須使用接近自己最大重量的訓練負荷，進行單次、兩次或三次的訓練，而且還要進行充分的休息，組間你可能需要7-10分鍾的休息時間，這樣你在最後一組大概可以恢復到90%。

你可以把以下7個動作加入到你的「蠻力」訓練方案中去。在經過一個成功的訓練周期後，你需要在接下來的幾周里卸下一些負重，讓你再次訓練時繼續變得更為強壯。

動作1 常規硬拉

在進行硬拉訓練時，你是在通過盡可能多的將重量從地板上拉起來來挑戰自己的真正力量。你在硬拉訓練時，要將槓鈴盡可能近地貼近雙腿脛骨，這樣你就不會改變自己的身體重心，並把重量施加到自己的腰部上。健身老手經常會說，你的硬拉如果做得足夠好，你的小腿前側就應該是血淋淋的。

你的腳背應該位於槓鈴杆的正下方，腳稍稍向兩側打開，膝蓋保持微屈，雙手直臂向下，身體屈髖、臀部向後推，幾乎變成半蹲的姿勢，身體俯身向下用雙手抓住槓鈴杆，保持頭部抬起，頸部處於自然中立位。

准備拉起槓鈴時，你要繃緊腹肌，槓鈴杆稍稍上拉，讓槓鈴杆與槓鈴片緊密接觸，有了向上抬起的沖動，收縮你的背闊肌，雙腳堅實地踩到地板上，用力將槓鈴沿著小腿向上拉起，一旦槓鈴杆提到膝蓋的位置，將髖部向前推，並在頂端收緊臀部肌肉。

動作2 槓鈴深蹲

你在健身房會看到很多人由於背負了過大的重量，在做下蹲訓練時只能蹲得很高，無法向下蹲得更深一些，於是這種蹲法有了一個「高海拔下蹲」的名字。

其實，臀部和膕繩肌的大部分力量增長是從臀部低於膝蓋的深蹲訓練中獲得的。為了能夠讓你的下蹲能夠蹲得更低一些，你應該將雙腳站的比肩略寬，雙腳腳尖稍稍朝外打開。對於傳統的低杆力量舉深蹲動作來說，你要把槓鈴放到肩胛骨上，對於高杆深蹲動作來說，槓鈴杆的位置應該更高一些，放到斜方肌上。然後在下蹲的時候，就像自己要坐到椅子上那樣，蹲到最低點的時候，起身站立起來，將髖部向前推，保持抬頭。

動作3 槓鈴臥推

你在進行臥推訓練時，要將雙腳牢牢踩在地面上，練習從腿部獲得驅動力的技巧。雙手抓住槓鈴杆，稍稍比肩部略寬，想像著雙手要把槓鈴杆掰彎，把肩胛骨收緊。腰部保持自然的腰椎曲度，在整個動作訓練過程中始終保持臀部接觸臥推凳，雙手握緊槓鈴杆以激活斜方肌，槓鈴杆對准胸部的位置。向上推舉後，槓鈴杆位置稍稍向後一點兒，鎖定在下巴的正上方。雙手舉起槓鈴後，雙手要向兩側打開，感覺就像雙手向兩側拉開槓鈴杆一樣。

動作4 槓鈴肩推

如果你認為自己在進行槓鈴肩推的時候應該坐下來，這樣就可以推起更大重量的時候，應該再考慮一下，這個動作還被稱為軍事推舉（military press），之所以有這個名字，就是因為你在訓練的時候應該像軍人那樣筆直的站立著，所以，你不應該坐著訓練這個動作，否則，會給你的脊柱椎間盤施加太大的壓力。

雙腳打開與肩同寬站立，或者雙腳前後腳站立，以防止腰椎過度彎曲，如果你選擇後者的話，每組訓練後要更換一些前後腳位置。雙手屈肘將槓鈴放低到鎖骨的位置是最為理想的，如果你的雙手放得過低肩部會感到不舒服的話，也可以放低到下巴或者臉部的中間位置。

動作5 槓鈴俯身劃船

槓鈴俯身劃船動作把背部和核心肌群的鍛鍊融在了一起，是一個理想的全方位力量訓練動作。你的身體姿勢位置會根據你的負重大小而有所不同，如果你的負重比較輕的話，你的髖部可以盡可能地屈髖90度，如果你的負重非常大的話，你的屈髖幅度達到45度就很好了。如果你需要的話，雙手的握距也可以稍微調整一下，以不同的角度來刺激你的背闊肌。

在運動模式中需要特別注意的一點是，你的肩部要保持非常的穩定，在向上拉起重量的時候，肩部不要有任何的晃動，除非你的負重特別大。

動作6 農夫行走

農夫行走非常適合於測試核心力量強度與核心力量分布，稍微調整一下，也是針對「蠻力」的一個經典測試動作。背負盡可能多的負重向前行走50步，然後下一次的訓練提高背負的負重重量。或者你也可以保持負重不變，每次訓練增加行走的距離。

農夫行走比較好的起始訓練重量是你最大硬拉訓練重量的一半，如果你的硬拉重量是400磅，那麼200磅就是你的農夫行走訓練重量，每隻手提100磅。收緊你的核心，就像你的腹部要承受外界暴力擊打那樣，保持上身挺直，不要弓背彎腰，避免給你的脊柱施加過大的壓力，在行走的過程中，保持身體的穩定，不要左右晃動。

動作7 伐木式

你也許想不到掄起大斧頭用力向下劈砍的動作現在也成為健身房裡的一個熱門訓練動作。不過在健身房沒有那麼多木頭讓你去劈，所以，在健身房裡我們更多的是掄起大錘子去暴擊卡車輪胎。雙手抓著大錘子甩到身體的上方後側後，上方的手伸向手柄的上部，當錘子接近最高點的時候，用力將錘子向下砸去，上方的手順著手柄向下滑，在你燃爆腹肌用錘子暴擊輪胎的時候，雙手滑到了一起。這個動作會讓你訓練到很多用健身器械鍛鍊不到的肌群。