動作技能強化，幫你解決臀部扁平問題

夏天到了，很多小仙女們的煩惱又來了，臀部太扁、太平、太塌，穿熱褲、短裙一點都不好看！這該如何是好？

臀部扁平下塌，很可能是因為你的臀肌無力所致！你想想，自己平常是不是能坐著就不站著，能躺著就不坐著，臀部沒有得到應有的鍛鍊，自然就會下塌。不過別害怕，找對方法，就能幫你練就迷人翹臀！

練臀並沒有大家想像中那麼難，下面5個練臀動作，激活臀部肌肉，讓你找准發力感，臀部變得挺翹好看！在家也可以練哦！

提示：進行臀部訓練過程中，當髖關節伸展時，骨盆應保持中立位，且腰椎應保持正常的曲度，否則會導致臀肌激活不足，且容易過度使用其他肌肉，引起代償性動作。

蚌式開合

主要功能：

糾正動作模式，刺激臀部肌肉

動作描述：

1. 訓練者需側臥，膝蓋彎曲大約 90 度，髖部屈曲大約 130 度。
2. 腳踝、膝蓋和髖部保持閉合。
3. 訓練者通過直接控制臀部外旋肌，緩慢地抬起再降低膝蓋。

蟹行練習

主要功能：

增加訓練者的穩定性和臀部肌肉的激活。

動作描述：

1. 訓練者雙腳站立，膝關節微屈，並准備向一側移動，阻力帶套在運動員的腳踝處
2. 膝關節和髖關節微屈，在此姿勢下，訓練者將一條腿外展，略微抬起並向目標方向移動。
3. 這一動作要求訓練者的臀中肌和臀小肌發力，將股骨外展。隨後訓練者將另一側髖部內收，以完成這一循環動作。

臀橋練習

主要功能：

提高臀大肌的伸髖功能。

動作描述：

1. 運動員仰臥，雙腳分開與髖同寬，膝屈曲至 90 度。
2. 訓練者將手臂放在地上，通過增加與地面的接觸面積來提高穩定性。
3. 運動員繃緊軀干肌肉，收縮臀肌，以使骨盆抬離地面，並用腳跟發力將其側推（橫向）。這種側推將激活臀中肌，使其作為維持骨盆橫向穩定性的增效劑。
4. 當肩、髖和膝形成一條直線時，便停止抬升動作。
5. 訓練者在穩定的最高姿勢保持 10 到 15 秒， 然後還原到起始位置，並重復該動作。

跳箱踏上練習

主要功能：

激活臀大肌。

動作描述：

1. 訓練者將支撐腿放在跳箱上，使整個腳平放在跳箱表面，腳後跟與跳箱接觸。過程中，髖部必須遠低於膝蓋。
2. 訓練者通過將支撐腿的腳跟用力向下蹬，產生足夠的力量使髖部伸展。
3. 軀干應始終保持直立狀態，持續到運動員雙腳站在跳箱上，或單腳站立的同時保持後腿屈髖置於身體前側，最終達到完全直立狀態。
4. 或單腳站立的同時保持後腿屈髖置於身體前側。
5. 每條腿進行 2 到 3 組訓練，每組重復 10 次，在每組練習的間隔期進行休息與恢復。

單腿下蹲

主要功能：

強化臀部肌肉。

動作描述：

1. 訓練者站在一個低跳箱上，跳箱的高度通常為 10 到 20 厘米。一 只腳平踩在跳箱上，另一隻腳懸在跳箱邊緣 。
2. 運動員同時彎曲支撐腿的髖部和膝蓋，彎曲的程度需足以讓非支撐腿（腳趾需向膝蓋方向上拉）的腳跟下降，直至觸碰到地面。
3. 在整個練習過程中，髖部需始終保持水平。
4. 每條腿進行 2 到 3 組練習，每組重復 10 次。

想了解更多運動技巧，敬請關注《運動技能提升指南：基於運動表現提升的動作練習與方案設計》一書！

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以上內容來自《運動技能提升指南：基於運動表現提升的動作練習與方案設計》

由人民郵電出版社授權發布