健身動起來

動作技能強化,幫你解決臀部扁平問題

夏天到了,很多小仙女們的煩惱又來了,臀部太扁、太平、太塌,穿熱褲、短裙一點都不好看!這該如何是好?

臀部扁平下塌,很可能是因為你的臀肌無力所致!你想想,自己平常是不是能坐著就不站著,能躺著就不坐著,臀部沒有得到應有的鍛鍊,自然就會下塌。不過別害怕,找對方法,就能幫你練就迷人翹臀!

練臀並沒有大家想像中那麼難,下面5個練臀動作,激活臀部肌肉,讓你找准發力感,臀部變得挺翹好看!在家也可以練哦!

提示:進行臀部訓練過程中,當髖關節伸展時,骨盆應保持中立位,且腰椎應保持正常的曲度,否則會導致臀肌激活不足,且容易過度使用其他肌肉,引起代償性動作。

蚌式開合

主要功能:

糾正動作模式,刺激臀部肌肉

動作描述:

  1. 訓練者需側臥,膝蓋彎曲大約 90 度,髖部屈曲大約 130 度。
  2. 腳踝、膝蓋和髖部保持閉合。
  3. 訓練者通過直接控制臀部外旋肌,緩慢地抬起再降低膝蓋。

蟹行練習

主要功能:

增加訓練者的穩定性和臀部肌肉的激活。

動作描述:

  1. 訓練者雙腳站立,膝關節微屈,並准備向一側移動,阻力帶套在運動員的腳踝處
  2. 膝關節和髖關節微屈,在此姿勢下,訓練者將一條腿外展,略微抬起並向目標方向移動。
  3. 這一動作要求訓練者的臀中肌和臀小肌發力,將股骨外展。隨後訓練者將另一側髖部內收,以完成這一循環動作。

臀橋練習

主要功能:

提高臀大肌的伸髖功能。

動作描述:

  1. 運動員仰臥,雙腳分開與髖同寬,膝屈曲至 90 度。
  2. 訓練者將手臂放在地上,通過增加與地面的接觸面積來提高穩定性。
  3. 運動員繃緊軀干肌肉,收縮臀肌,以使骨盆抬離地面,並用腳跟發力將其側推(橫向)。這種側推將激活臀中肌,使其作為維持骨盆橫向穩定性的增效劑。
  4. 當肩、髖和膝形成一條直線時,便停止抬升動作。
  5. 訓練者在穩定的最高姿勢保持 10 到 15 秒, 然後還原到起始位置,並重復該動作。

跳箱踏上練習

主要功能:

激活臀大肌。

動作描述:

  1. 訓練者將支撐腿放在跳箱上,使整個腳平放在跳箱表面,腳後跟與跳箱接觸。過程中,髖部必須遠低於膝蓋。
  2. 訓練者通過將支撐腿的腳跟用力向下蹬,產生足夠的力量使髖部伸展。
  3. 軀干應始終保持直立狀態,持續到運動員雙腳站在跳箱上,或單腳站立的同時保持後腿屈髖置於身體前側,最終達到完全直立狀態。
  4. 或單腳站立的同時保持後腿屈髖置於身體前側。
  5. 每條腿進行 2 到 3 組訓練,每組重復 10 次,在每組練習的間隔期進行休息與恢復。

單腿下蹲

主要功能:

強化臀部肌肉。

動作描述:

  1. 訓練者站在一個低跳箱上,跳箱的高度通常為 10 到 20 厘米。一 只腳平踩在跳箱上,另一隻腳懸在跳箱邊緣 。
  2. 運動員同時彎曲支撐腿的髖部和膝蓋,彎曲的程度需足以讓非支撐腿(腳趾需向膝蓋方向上拉)的腳跟下降,直至觸碰到地面。
  3. 在整個練習過程中,髖部需始終保持水平。
  4. 每條腿進行 2 到 3 組練習,每組重復 10 次。

想了解更多運動技巧,敬請關注《運動技能提升指南:基於運動表現提升的動作練習與方案設計》一書!

-END-

以上內容來自《運動技能提升指南:基於運動表現提升的動作練習與方案設計》

由人民郵電出版社授權發布