下面這套手臂塑形訓練方案你可以隨時隨地進行鍛鍊，能夠幫助你雕塑手臂肌肉線條，增強手臂肌肉力量。

手臂的塑形訓練並不只是能夠讓你在穿著短袖T恤或無袖上衣的時候，露出來的手臂肌肉線條看起來更為勻稱，而且還能讓你在日常生活中去超市購物時搬運大量物品時感到更為輕松。

我們身體上的肌肉都是成對工作的，當一塊肌肉發力收縮的時候，相對應的另一塊肌肉就會在放鬆。因此，我們在肌肉訓練的時候要保持肌力平衡，這一點非常重要。這就意味著你在訓練肱二頭肌的時候，你需要確保安排有動作去訓練肱三頭肌。

訓練次數及訓練組數

初學者：使用較輕的重量，每組訓練10-15次，訓練2組。

中級訓練者：使用較輕的重量，每組訓練20次，訓練2-3組。

有經驗訓練者：使用中等的重量，每組訓練10-15次，訓練3組。

訓練動作1：二頭彎舉

① 雙腿與肩同寬站立，雙腿微屈，雙手掌心朝前，每隻手各抓握一個重物，比如啞鈴。

② 雙手屈肘彎曲手臂，雙手舉著重物舉向腋窩的位置，然後再慢慢伸肘放低重物。

③ 在訓練過程中保持雙手大臂加緊身體。

① 雙手支撐地面身體俯身向下，雙腿跪姿地面，左手放在肩部的後方位置，右手向前伸放到肩部的前方位置。

② 雙手屈肘放低身體，將胸部向地板的方向放低，放低到一個你感到舒服的高度。

③ 然後伸肘將身體推高，按照前面說明的級別水平所要求的訓練次數後，換邊訓練，將右手放到肩部後方位置，左手放到肩部前方位置。

④ 訓練過程中收緊核心和臀部，保持上身平直，且與地面平行。

① 跪姿地面，一隻手抓握著重物，直臂舉向天花板方向，對側手叉腰。

② 屈肘放低重物到肩胛骨位置，然後再伸肘將重物舉向天花板方向。按照前面級別水平所要求的次數完成訓練後，換邊訓練。

③ 上身保持挺直，身體保持豎直，避免彎腰。在訓練過程中保持大臂豎直不動，伸直手臂時不要鎖止肘部，始終保持肘部微屈。

④ 如果有需要的話，你可以用叉腰的手去托住對側手的肘部，以穩定住大臂不動。

① 坐到椅子的邊緣，雙手在臀部兩側支撐在椅子邊緣，雙手掌心朝後，將雙腿向前伸直，用腳後著地。

② 雙手支撐住椅子，將臀部抬離椅子，然後將臀部向下放低，直到雙手肘部屈曲呈90°。然後用力伸肘將身體推高。

③ 保持雙手肘部朝後，避免向兩側外展或向內扣。注意，伸直推高身體時不要鎖止肘部，始終保持肘部微屈。

④ 如果你的手臂力量無法支撐你完成這個動作，可以將雙腿由直腿變為屈腿，以降低訓練強度。

① 做動作的時候要慢，不要速度很快的去完成動作，這樣你就會去藉助身體的慣性去完成動作，而不是由手臂去完全發力。

② 你在做二頭彎舉訓練動作時，要保持上身穩定不動，不要為了舉起重量而前後晃動身體。如果你在保持身體穩定的狀態下無法舉起手中的重量，不是去晃動身體，而是去降低訓練重量。

③ 永遠不要為了訓練次數和訓練重量而放棄了訓練的質量，所有的訓練動作都是要在標準的姿勢要求下完成，不要為了追求所謂的訓練次數和訓練重量而讓動作走了樣，這樣只會加大你受傷的幾率，而且訓練效果也會大打折扣。