正所謂「五月不減肥，六月徒傷悲，七月待室內，八月更加肥。」夏天已經到了，想和街拍里蜂腰翹臀的性感美女一樣大方地秀出好身材，那麼你該練臀了。臀部位於身體的中間，它的線條嚴重影響著我們身材的比例。飽滿的翹臀能夠從視覺上改善身體線條，使臀部看起來位置更高，下半身顯得更長，腰圍顯得更細，是塑造S曲線的關鍵所在。

其實只要掌握好訓練方法，無論是扁平的還是下垂的臀部都可以通過努力練得圓潤挺翹。接下來就給大家分享一套百萬粉絲健身博主Yeah老師珍藏的練臀動作，從零開始的健身小白也能通過訓練擁有蜜桃臀！

這套動作需要使用翹臀圈來給練習增加阻力。翹臀圈，又叫彈力圈，屬於彈力帶的一種，一般用於下肢，尤其是臀部的訓練，可以改善臀部曲線和強化髖外展能力等。它根據顏色來區分阻力，同時根據動作幅度的大小和使用者的體型，一般分為兩種長度：一種為500mm左右，適合小幅度動作和女性使用；另一種為600mm左右，適合大幅度動作和男性使用。

鍛鍊者也可以根據實際條件和自身能力，選擇其他阻力合適的彈力帶進行訓練。

翹臀圈臀橋

1.身體仰臥於墊上，將翹臀圈環繞於雙膝上方，雙腿分開且與肩同寬，膝蓋彎曲，雙腳接觸墊面，雙臂自然伸展於體側。

2.臀部向上抬起，軀干與雙腿呈一條直線，保持該姿勢2秒。恢復至起始姿勢，重復進行該動作15次為1組，共完成4組。

注意：使用翹臀圈時應保持翹臀圈有繃緊的感覺，太過松垮則達不到應有的效果。

翹臀圈深蹲

1.雙腿並攏站立，將翹臀圈環繞於雙膝上方，雙臂自然垂於體側。

2.雙腳分開且與肩同寬，雙臂向前彎曲，雙手掌心相對置於體前，屈髖屈膝，開始下蹲。

3.繼續屈髖屈膝，同時軀干前傾，使身體盡可能向下蹲。恢復至起始姿勢，重復進行該動作15次為1組，共完成4組。

翹臀圈蚌式開合

1.身體向左側臥於墊上，將翹臀圈環繞於雙膝上方，雙腿並攏，膝關節和髖關節適當彎曲。右臂彎曲，右手扶於胯部；左臂向上彎曲，上臂貼地，左手支撐頭部。

2.保持軀干姿勢不變，雙腳並攏，右腿向上抬起至最大限度。恢復至起始姿勢，重復該動作15次。換另一側重復該動作15次。左右各進行15次為1組，共完成4組。

注意：上方腿部抬起的高度根據個人的身體素質而定。

翹臀圈側抬腿

1.身體向左側臥於墊上，將翹臀圈環繞於雙膝上方，雙腿伸展並攏。右臂彎曲，右手扶於胯部：左臂向上彎曲，上臂貼地，左手支撐頭部。

2.保持軀干姿勢不變，右腿向上抬起至最大限度。恢復至起始姿勢，重復該動作15次。換另一側重復該動作15次。左右各進行15次為1組，共完成4組。

注意：在保持身體姿勢正確的情況下，上方腿抬高至最大限度。在動作過程中應保持均勻的呼吸。

翹臀圈跪姿側抬腿

1.身體跪於墊上，將翹臀圈環繞於雙膝上方，雙腿並攏，雙臂向下伸展支撐身體，膝關節、髖關節和肩關節均接近90度角。

2.保持軀干姿勢不變，右腿向右側抬起至最大限度。恢復至起始姿勢，重復該動作15次。換另一側重復該動作15次。左右各進行15次為1組，共完成4組。

翹臀圈側向行走

1.屈髖屈膝呈半蹲姿勢，將翹臀圈環繞於雙膝上方，雙腿並攏，雙臂向前彎曲，雙手握拳置於胸前。

2.右腿向右側跨步，之後左腿亦向右側跨步，使雙腿並攏。恢復至起始姿勢。接著由左腿向左側跨步，再由右腿向左側跨步恢復至起始姿勢。重復進行該動作15次為1組，共完成4組。

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以上內容來自《女性減脂塑形健身指南》

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