核心訓練是你進行更高難度可以提高運動表現的訓練計劃的一個基石，你也許會進行肌肉力量、爆發力和耐力的訓練，但是往往會忽視掉核心肌群的訓練。我們應該用系統的訓練方案去鍛鍊你核心肌群的肌肉平衡能力、神經肌肉效率、力量、爆發力和耐力。核心肌群只有正確發揮作用後，你的身體才能把全身肌肉的力量與爆發力充分的發揮出來。穩定、強有力且能高效率發揮作用的核心是你整體運動表現和預防身體受傷的基石。

我們在核心肌群的訓練中，要製造一個讓訓練者本體感受更為豐富的訓練環境，與傳統的軀干類訓練相比，在一個不穩定的訓練環境或訓練平面上進行訓練，能夠提高身體核心肌群的激活程度。

在美國國家運動醫學學會（NASM）的最佳運動表現訓練（OPT）模型中，核心訓練包括核心穩定性訓練、核心力量訓練和核心爆發力訓練，我們應該根據自己的訓練水平和訓練計劃選擇相應的訓練類型。初學者應該首先去進行穩定性的訓練，一旦自己建立了足夠的核心神經肌肉控制能力，就可以提高一步進行核心的力量訓練。

下面我們就進行徒手的核心力量訓練，共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成一組訓練，循環訓練3組。

訓練動作1

① 面對沙發右腿單腿屈膝仰臥在瑜伽墊上，屈膝腿的腳尖勾到沙發腿上穩定身體，將左腿勾腳尖直腿抬離地面，雙手十指相交叉舉到頭頂上方。

② 將上身抬離地面，同時將左腿直腿屈膝拉向胸部的位置，雙手拉回到胸部的位置，同時將上身轉向左側的方向。接著伸直左腿、上身躺回地面，並將雙手舉向頭部上方。訓練12次後，換邊訓練。

③ 上身抬起時注意保持上身平直，避免彎腰。

④ 每側訓練12次。

訓練動作2

① 直腿坐在瑜伽墊上，將上身轉向左側的方向，雙手放到身體左側地面上維持身體平衡，雙腿並攏抬離地面。

② 將雙腿向上直腿抬高2次，然後再將雙腿交替屈膝拉向胸部的方向各1次，先屈膝下方的腿，再屈膝上方的腿。訓練10次後，換邊訓練。

③ 訓練過程中保持身體平直，用胸椎段轉身，保持腰椎段穩定，避免旋轉腰椎。

④ 每側訓練10次。

訓練動作3

① 面對沙發俯身向下，雙手按壓在沙發上，身體呈一條直線。

② 先將雙腿交替向前屈膝抬腿，然後雙腿向兩側打開到與肩同寬站立，雙頭抬離沙發，變為下蹲姿勢，然後身體向後順勢仰臥到瑜伽墊上，雙腿保持屈膝狀態，接著再將上身坐立起來，順勢站立起來，雙手去按壓沙發上。

③ 動作過程中要保持上身挺直，避免彎腰給腰椎施加過大壓力。

④ 訓練10次。

訓練動作4

① 仰臥在瑜伽墊上，雙手扶在頭部後方，將雙腿直腿抬離地面。

② 先將雙腿交替屈膝拉向胸部的方向，同時上身向兩側轉身，用對側的手的肘部去迎合屈膝拉高的膝蓋。然後保持一條腿屈膝、一條腿直腿，同時身體轉向屈膝腿一側，用對側手肘部去觸碰屈膝膝蓋，在此狀態下，將直腿向上抬高到與地面垂直的高度。

③ 注意不要用雙手向前拉頭部，給頸椎帶來過大的壓力。

④ 每側訓練10次。

在以上核心力量的基礎上，你如果再配合上飲食的控制和有氧訓練，可以幫助你更快的降低身體皮脂的含量，在腹部脂肪減少的基礎上，你就可以更快的看到低皮脂背後的清晰腹肌線條。

參考資料：

《美國國家運動醫學學會運動表現訓練指南（第2版）》，人民郵電出版社，2020，P216