天氣炎熱想穿漂亮的短裙，但是腿粗怎麼辦？我們都知道腿粗往很難消減成鉛筆腿，這是因為腿部的圍度粗大不僅僅是由於堆積了大量的脂肪，而且還會有粗壯的肌肉，同時我們的腿部還負擔著整個身體的重量，在身體活動中會不斷得以強化刺激，即使你不去刻意鍛鍊自己的腿部，你的腿上也會很有力量的。

我們在健身鍛鍊的時候很想通過身體的運動來消除身上的脂肪，雕塑纖細的肌肉線條，能讓粗壯的腿部變得更為纖細、修長。我們知道腿部肌肉是身體上的大肌肉群，當你進行腿部的訓練時，你就能夠更多的燃燒體內的脂肪，但是，很多鍛鍊者又很擔心腿部的訓練會讓腿部變粗。我們的肌肉真的會一鍛鍊就能變粗嗎？

美國國家運動醫學學會NASM的最佳運動表現訓練OPT模型（1）告訴我們，在我們的力量訓練中分為5個訓練階段：穩定性耐力、力量耐力、肌肉肥大、最大力量和爆發力，每一種力量訓練階段都有嚴格的訓練強度、訓練組數、動作重復次數、重復節奏和休息間歇的要求，並不是說，你去練練肌肉就能讓你實現長肌肉塊的目的，如果你想讓肌肉變大，就需要按照肌肉肥大的訓練要求去鍛鍊，否則，你是看不到你所想要的訓練效果的。

你如果想把肌肉練大，就需要看看肌肉肥大是怎麼訓練的。按照NASM OPT的訓練模型，你的訓練強度要達到1RM的75%-85%，每組訓練6-12次，訓練3-5組，以中等的重復節奏進行訓練，組間最好使用較短的休息時間，這個范圍往往在0到60秒。（2）

所以，我們想進行瘦腿的訓練，就要把訓練方案按照OPT模型中的肌肉耐力/穩定性進行設計，避開肌肉肥大的訓練模型，這樣你就不用擔心腿部的訓練讓腿部肌肉變得更為粗壯了。在NASM OPT的訓練模型中，肌肉耐力和穩定性訓練的訓練強度在1RM的50%-70%，每組訓練12-20次，訓練1-3組，以較慢的訓練節奏進行訓練，組間休息0-90秒。（2）

訓練計劃設計總表（3）

耐力型的肌肉線條都是纖細的。而且腿部大肌肉群的訓練也可以幫助你更快、更多的燃燒卡路里。下面這套彈力帶下肢訓練方案共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，循環訓練3組。

訓練動作1

① 雙腿向兩側寬距打開，用雙腳踩住彈力帶，同時將彈力帶扛在肩胛骨的位置，雙手在身體兩側抓住彈力帶。

② 先將一條腿屈膝下蹲，對側腿保持伸直狀態，做側弓步蹲動作。然後上身向前屈髖俯身，同時將屈膝腿伸直，接著再將上身直立起來，訓練12次後，換邊訓練。

③ 屈膝時保持膝蓋對准腳尖，避免膝蓋超過腳尖。同時上身保持平直，避免屈髖俯身時彎腰。

④ 每側訓練12次。

訓練動作2

① 雙手在身體後側抓住彈力帶兩端，用力向兩側拉開。

② 先將上身屈髖向前俯身，同時雙手拉著彈力帶向下滑動，在上身俯身90°時，再將雙腿屈膝下蹲，上身隨之變為直立狀態。接著再起身站立起來。

③ 屈髖俯身時保持上身挺直，不要彎腰，給腰椎帶來較大壓力。下蹲時膝蓋蹲准腳尖。

④ 訓練15次。

訓練動作3

① 雙腿前後腿站立，前側的腿踩住彈力帶中間，將彈力帶的另一端用手臂托舉在身體前側。

② 雙腿先屈膝下蹲做弓步蹲，起身站立後將後側的腿再向後撤一步，再次屈膝做弓步蹲，起身後將後側的腿收回到起始位置，再做弓步蹲動作。訓練12次後，換邊訓練。

③ 前側支撐腿屈膝下蹲時保持膝蓋對准腳尖，避免膝蓋超過腳尖。

④ 每側訓練12次。

訓練動作4

① 面對沙發站立，雙腿與肩同寬，把彈力帶固定到沙發腿上，另一頓套在小腿的上方位置，向後站立將彈力帶向後拉，雙手屈膝舉在身體前側。

② 雙腿屈膝屈髖90°，做下蹲動作。

③ 下蹲時保持膝蓋朝前對准腳尖，下蹲時保持小腿垂直地面，利用彈力帶的拉力保持住身體的平衡。

④ 訓練15次。

這套訓練方案不但可以訓練到腿部的肌肉，同時還可以強化臀部的肌肉，當臀部線條提升、蜜桃臀高翹時，在視覺上也可以改善腿部的線條，變得腿更為修長了，從腿圍、肌肉線條和視覺上全面改善腿部的形態，堅持鍛鍊4-6周，你就看到漂亮的腿部線條了。

參考資料：

1. 《美國國家運動醫學學會運動表現訓練指南（第2版）》，人民郵電出版社，2020，P216
2. 《美國國家運動醫學學會私人教練認證指南（第6版）》，人民郵電出版社，2019，P340-P347
3. 《美國國家運動醫學學會私人教練認證指南（第6版）》，人民郵電出版社，2019，P347