核心的訓練現在已經慢慢成為健身房私人教練的一個常規訓練手段了。核心訓練可以幫助你均衡地強化身體的穩定能力，使身體的各個關節排列在正確的力線上，協調身體的深潛層肌肉，尤其是腹部和背部的肌肉來協同動作。

現在，在物理治療界普遍認為核心肌群的變弱是導致腰痛的一個重要因素，所以在給他們開具的運動處方中也會非常重視核心的訓練。

那什麼是我們的核心呢？根據美國國家運動醫學學會NASM的定義，核心是組成腰椎-骨盆-髖關節復合體的結構，其中包括腰椎、骨盆帶、腹部和髖關節。核心是身體重心的所在，也是所有動作的起始點。在整個人體動力鏈中，強壯、高效的核心是維持適當肌肉平衡的必要條件。（1）

下面我們就通過毛巾在地板上製造一個滑動的不穩定訓練平面，來激活和強化我們身體核心肌群去穩定軀干，這套毛巾核心訓練方案共包括6個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成一組訓練，循環訓練3組。

練動作1

① 身體俯身向下，雙手按壓在地板上，其中一隻手下按壓一條毛巾，雙腿與肩同寬腳尖著地。

② 按壓著毛巾的手向身體外側滑動，然後雙手屈肘將身體放低，接著再伸肘推高身體。同時按壓著毛巾的手將毛巾滑行對側的手，對側手接住毛巾將毛巾按壓在手下後，再按著毛巾向外側滑動手臂，然後雙手屈肘放低身體。

③ 雙手置於肩部的下方，收緊腹部與臀部，使身體呈一條直線，避免塌腰弓背。

④ 訓練12次（每側訓練6次）

訓練動作2

① 雙手與肩同寬支撐在地面，身體俯身向下，雙腿伸直腳尖著地，在腳尖下踩上一條毛巾。

② 先將雙腿向正前方屈膝拉動，伸直雙腿後，再將膝蓋向身體左側屈膝，再次伸直雙腿後，將膝蓋向身體右側屈膝。

③ 雙手置於肩部的正下方，收緊腹部和臀部，保持上身平直。

④ 每個方向訓練8次

① 仰臥在地板上，雙手在身體兩側打開按壓在地板上維持身體平衡，雙腿伸直，雙腳打開與肩同寬，用腳後跟踩住一條毛巾。

② 臀部發力將髖部推高抬離地面，然後雙腿屈膝，用腳後跟踩著毛巾向後滑動，滑動到小腿與地面垂直的位置，然後雙腿再用力向前伸直雙腿。

③ 收緊腹部以及臀部，使上身與大腿呈一條直線，避免彎腰。

④ 訓練15次。

① 雙手扶在地板上身體俯身向下，雙腿向後伸直腳尖著地，在一隻腳的腳尖下踩住一條毛巾，不踩毛巾的腳抬離地面懸空。

② 雙腿交替向前屈膝，做登山者訓練動作。

③ 支撐身體的雙手打開與肩同寬，置於肩部的正下方，繃緊腹部、收緊臀部，使上身平直，避免彎腰弓背。

④ 訓練30次（每側訓練15次）

① 雙腿與肩同寬站立，雙手屈肘舉在身體維持身體平衡，一隻腳踩住毛巾。

② 將支撐腿屈膝下蹲，踩著毛巾的腿向身體側方滑出，起身站立，踩著毛巾的腿向內滑動回到起始位置。

③ 下蹲時，注意支撐腿的膝蓋對准腳尖，避免膝蓋在下蹲時超過腳尖。

④ 訓練20次（每側訓練10次）

① 身體跪姿地面，雙手按壓著毛巾扶在地板上。

② 然後身體向前滑動，雙手按著毛巾向前伸直手臂，接著再按照毛巾向後滑動到起始位置。

③ 訓練過程中要繃緊你的腹部、收緊臀部，上身始終保持平直，避免腰部塌陷，給腰椎施加過大壓力。

④ 訓練10次。

在以上核心腹部的訓練基礎上，你如果再能配合上飲食的控制，加強有氧訓練，就能幫助你更快的燃燒更多的卡路里，消除體內的脂肪贅肉，在你的腹部脂肪不斷消減後，就能清晰的看到後面你辛苦訓練的腹肌肌肉線條了。加油訓練吧！