手臂粗壯但是肩部又柔弱無力，穿衣服都撐不起來，露在外面的手臂還甩動著拜拜肉，這樣的身材在夏天簡直是噩夢，單薄的衣服已經無法遮蓋住贅肉，你只有下定決心去減肥塑形才可以了。不要再為自己的懶惰和饞嘴找理由了，看看鏡子前的自己，相信你會有運動起來的動力的。

今天我們的訓練選擇使用彈力繩，彈力繩很便宜，還非常易於攜帶，在家就可以鍛鍊，即使出差都可以帶在身邊鍛鍊。而且彈力繩所提供的彈性阻力可以提高你的本體感受、肌肉耐力和關節的穩定性。彈力帶的阻力不是很大，可以更好的為你雕塑肌肉線條，而不會把肌肉練得粗大，這是很多女孩子抗阻力訓練時的一個擔憂。

彈性抗阻力訓練還有一個好處可以讓你在多個運動平面上做動作，幫助你增加關節的活動范圍，同時通過調整固定錨點的高低和位置，還可以調整訓練阻力的角度，為你的訓練帶來諸多的便利，是很多其他訓練所不能比擬的。

下面這套彈力繩上肢訓練方案，共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成一組訓練，訓練3-5組。

訓練動作1

① 面對沙發直腿坐在地面，將彈力繩固定在面前的沙發腿上，雙手抓住彈力繩的另一端兩側。

② 雙手抓著彈力繩直臂向上抬高，抬高到頭部的位置後，雙手再拉著彈力帶向兩側張開。記者再將雙手直臂放低到身體前面。

③ 上身直立坐在地面，避免彎腰給腰椎帶來過大壓力。

④ 訓練15次。

訓練動作2

① 面對沙發屈膝仰臥在地面，把彈力繩固定在雙腿之間的沙發腿上，雙手屈肘在胸前抓住彈力繩的另一端。

② 雙手抓著彈力繩向頭部上方伸直手臂用力拉長彈力繩，接著再屈肘將雙手放低到胸部的位置。

③ 仰臥在地面時，腰部要貼住地面。

④ 訓練12次。

訓練動作3

① 雙腿前後腿站立，然後屈膝屈髖做弓步蹲，後側腿的膝蓋跪在地面上，後側腿的腳尖著地，在後側腿的腳掌上固定住彈力繩，同側手抓著彈力繩直臂舉向天花板方向。

② 先將抓著彈力繩的手向身體外側屈肘放低，當放低到大臂與地面平行、小臂與地面垂直的位置時，保持大臂不動將手臂內旋，在小臂與地面平行的時候，手臂向前水平伸直，接著再直臂抬高，舉向天花板的方向。

③ 前側腿屈膝、屈髖90°，小腿與地面垂直、大腿與地面平行，膝蓋對准腳尖。上身保持平直，收緊肩胛骨。

④ 每側訓練12次。

訓練動作4

① 背對沙發站立，雙腿向兩側打開較大的距離，寬距站立，將彈力繩固定到身體後方雙腿之間的沙發腿上，將彈力繩從胯下穿過，雙手掌心向後在身前抓住彈力繩的另一端。

② 身體微微屈髖，上身向前俯身，先將雙手小臂屈肘將彈力繩拉向胸部的方向，做二頭彎舉動作，放低小臂後，雙手在身前直臂抬高到與地面平行的高度。

③ 屈髖俯身時要將上身保持平直，避免腰椎反弓，或彎腰。左二頭彎舉動作時，大臂夾緊身體保持不動。

④ 訓練12次。