我們著重訓練臀部，並不是完全為了雕塑高翹蜜臀，更為重要的是臀部肌肉是我們身體的發動機，是我們身體動作的動力源泉，強壯的臀部肌肉可以讓你的動作更為流暢和有力。但是由於我們現在的生活方式變為整天坐在桌子前辦公了，臀部肌肉就被坐著壓抑住了，長期下來，臀部肌肉變得越來越弱，而且更為嚴重的是逐漸失去了主動發力的能力。這樣的話，你在做動作的時候，很多時候就要由其他相關的肌肉去代償發力，久而久之就導致了身體肌力的失衡，帶來諸多身體疼痛問題。

我們可以做一個簡單的測試，你趴在地板上，讓朋友在你身體一側用分別用雙手的食指點壓在你的臀部和腰部位置，然後你直腿抬高這一側的腿部，讓你的朋友感受一下臀部與腰部的發力次序，看看臀部肌肉和腰部肌肉是誰第一個發力的。測試結果非常不好，你大機率是腰部首先發力的。這就導致了腰部在你抬腿的動作中承擔了主動發力和主要發力的作用，但是腰方肌有沒有這麼大的能力去完成這樣的高強度動作，時間長了就會導致你的腰肌勞損。同樣的動作也可以去測試膕繩肌與臀部肌肉的發力次序，你會發現，本來該臀部承擔主動發力和主要發力的工作，現在都由相鄰的腰方肌和腿部肌肉去代償了，很多人的膝蓋疼痛問題，你想不到竟然也是由於臀部肌肉無力所導致的。

下面我們就利用迷你彈力圈去強化你的臀部肌肉力量，激活和喚醒你沉睡、失憶的臀部肌肉，緩解你的腰部及膝蓋疼痛不適感。這套訓練動作共包括6個訓練動作，只需要一個迷你彈力圈和一把椅子，在家就可以完成整套的訓練，每個動作訓練45秒，動作之間休息15秒，訓練3組。

訓練動作1

① 肩胛骨位置靠在椅子的邊緣，屈膝坐在地板上，在雙腿膝蓋上方位置套上一個迷你彈力圈，雙腿膝蓋用力向外撐開迷你彈力圈，在髖部的位置放置一個啞鈴，雙手扶住啞鈴的兩端，然後將臀部抬離地面。

② 臀部發力用力向上頂起，用臀部推高啞鈴，在最高點保持3秒鍾，然後再慢慢放低臀部。

③ 訓練過程中始終保持雙眼看向雙腿之間的方向，避免將髖部推高時，眼睛隨之變為看向天花板方向。

訓練動作2

① 俯身趴在椅子上，雙手抓住椅子腿保持身體平衡，在膝蓋的上方位置套上迷你彈力圈，雙腿屈膝將腿抬離地面。

② 雙腿用力向兩側打開，向外用力撐開迷你彈力圈，在撐開的最大角度位置保持3秒鍾，然後再慢慢收回收雙腿。

③ 雙腿向兩側撐開時，保持骨盆穩定。

訓練動作3

① 雙腿前後腿站立，將後側的腿放到身體後方的椅子上，在前側的腳下套上迷你彈力圈，雙手抓住彈力圈的另一端。

② 雙腿屈膝屈髖做弓步蹲動作，起身站立時順勢用雙手用力向上拉長迷你彈力圈。

③ 保證支撐腿膝蓋對准腳尖，下蹲時，膝蓋不要超過腳尖。

訓練動作4

① 身體俯身向下趴在椅子上，雙手向下抓住椅子腿來維持身體平衡。在大腿靠近膝蓋的位置套上一個迷你彈力圈，雙腳腳尖著地。

② 將一條腿抬離地面，然後將腳用力向上蹬出，在最高點位置保持3秒鍾，接著再慢慢放低該腿。

③ 注意要向天花板方向蹬，而不是向後方蹬。同時始終保持訓練腿懸空。

訓練動作5

① 身體趴在椅子上，用雙手抓住椅子腿穩定身體，在膝蓋的上方套上迷你彈力圈，雙腿向兩側用力，撐開迷你彈力圈。

② 將雙腿用力向上抬高，並在最高點保持3秒鍾，然後再慢慢放低雙腿。

③ 在訓練過程中始終保持雙腿懸空。

訓練動作6

① 面對椅子仰臥到瑜伽墊上，雙腿屈膝屈髖90°，將雙腳腳心相對放到椅子上，在大腿下方靠近膝蓋的位置套上一個迷你彈力圈，雙腿向兩側撐開彈力圈。

② 臀部發力將髖部推離地面，推高到上身與大腿呈一條直線的高度，並在最高點保持3秒。然後再慢慢把臀部放低到地面。

③ 訓練時要注意收緊核心。