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瘦人不長肉怎麼辦?經常吃這3種食物,快速增加體重提升增肌效果

大家好,我是悠米愛健身。

現在人們普遍都在討論關於減肥的話題,因為胖子無處不在,大家對好身材也是有追求的。

與之相對應的還有一類人:他們的身材瘦弱,全身沒有什麼脂肪,好像一陣風就能吹倒。

他們就是所謂的「瘦人」,而且多數都是小男生居多,體重甚至比女生都低,這樣就給人弱不禁風的感覺。

當然我們也知道瘦人光靠訓練是不夠的,關鍵還在於飲食調整。

那麼問題來了:身材偏瘦的人,吃什麼才能長肉呢?

1. 乾拌麵

瘦人有挑食的習慣,他們通常不喜歡吃麵食,而且吃得還很少,加上腸胃吸收能力比普通人差,結果就造成:吃了一份食物只吸收了3-5成的熱量。

因此你需要吃麵食,當然不是讓你吃泡麵,而是選擇「乾拌麵」。

選擇普通的掛面,水開之後放入,2-3分鍾之後盛出,放點生抽、麻油和胡椒粉攪拌即可。

每吃100g乾拌麵,就有265大卡的熱量,裡麵包括53g的碳水,還有少量的蛋白質和脂肪,同時膳食纖維較少,這樣吃下去很快就會被身體吸收。加入胡椒粉之後,還能去濕,不會出現腹瀉的問題。

面條不能煮得太爛,每次吃100g即可,裡面還可以加入2個荷包蛋、1根火腿腸,這樣的一份食物,熱量達到了580大卡,比你單獨吃米飯加菜好很多。

2. 黃油麵包

通常減肥人士會選擇全麥麵包或者高纖維燕麥麵包,因為它們的飽腹感較強,吃個2片(40g左右)就夠了,這樣攝入的熱量就很低。

但是如果瘦人選擇這些麵包,那麼不但會吃得更少,而且還容易產生腹脹感,不利於營養吸收。

此時可以選擇黃油麵包,也就是外面塗抹了一層黃油,同樣是吃100g,它的熱量達到了330大卡,其中碳水達到了55.6g,比平時吃的米飯、面條還要高。

如果拿它作為早餐,再配合牛奶,這樣吃下去就會長肉。

建議每次吃150g,可以搭配100ML的牛奶,吃一次就能達到560大卡的熱量,吃得越多熱量越高。

3. 沙拉醬

以前我吃蔬菜沙拉,喜歡在裡面放沙拉醬,結果體重上漲非常快,後來得知是沙拉醬的原因。

因為即便你吃3-4種蔬菜,一次吃200g,還不到200大卡的熱量,一旦加入沙拉醬之後,熱量會迅速增加,以脂肪成分最多。

對於瘦人來說,可以選擇放心吃沙拉醬,主要是搭配蔬菜沙拉或者水果沙拉時食用,它是輔助調味品,通常每次會放3勺,也就是30g,熱量為215大卡,其中脂肪就達到了24g。

每次進食的蔬菜沙拉建議是200g-250g,不用擔心吃得過多,因為蔬菜消化速度會比較快,這樣一次可以攝入313-362大卡之間。

注意:水果和蔬菜要用開水焯燙,不要直接食用,防止會腹瀉。

寫在最後的:

瘦人想要長肉,關鍵就在於飲食調整,首先就是主食方面,你不能拒絕麵食,可以選擇乾拌麵,吃得量不多,而且熱量又很高,吸收率很好。

跟著是黃油麵包,不用擔心碳水攝入過高,因為你是瘦人,配合牛奶食用會更好。

還有在吃蔬菜沙拉或者水果沙拉時,裡面多放一些沙拉醬,這樣會有更多的脂肪攝入。

用水煮還可以去除一些膳食纖維,這樣吸收率會更高。

除此之外,瘦人還需要多做一些力量訓練,像徒手動作和器械訓練都可以去練。

當然如果你說腸胃不好,那就分時段多吃食用,就像減肥一樣,每天吃5-6餐,白天每隔2-3個小時吃一次,這樣體重很快就能上漲。

瘦人得趕緊吃起來,不要找理由說自己腸胃不適了——悠米愛健身

#偏瘦的人吃什麼長肉#