1. 熱身5-8分鍾

室內的跑步機，實際就是模仿戶外跑步的一款器械，而且跑帶本身就自帶減震效果，再配合跑鞋就會減輕下肢關節壓力。

盡管如此，你仍然要先提前熱身，防止在後面的跑步中拉傷肌肉或者扭傷腳踝，同時也可以更快地進入狀態。

可以選擇做一些簡單的動態拉伸，比如：弓步壓腿、側向深蹲、手臂環繞等等。

還可以選擇做小幅度的動作，比如：小碎步、螃蟹步、後踢腿等等。

通常選擇5-8個動作，每個動作30秒，中間不用休息，正常5-10分鍾即可。

2. 跑步機速度調至6

常規的戶外跑步，往往會通過跑步App或者運動手錶來了解配速，具體的速度可以自我調節，覺得呼吸困難就放慢速度，覺得輕松就加快速度。

跑步機需要手動調節，旁邊有一個數字，數字越大速度越快，相反數字越小速度越慢，當然你還得選擇慢速跑步。

剛啟動跑步機時，先在跑步機上散步半分鍾，之後再逐漸往上調節數字，到數字6時停止，後面保持這個速度即可。

通常配速在6分-7分之間，這樣每天5公里就不會有太大壓力。

現在的跑步機功能齊全，還自帶網絡視頻，可以一邊跑步，一邊追劇，時間會很快過去。

這樣對新人的確有幫助，畢竟剛開始跑步很困難，在運動時還能看電視，這是一種享受。

但是存在一定的風險：因為跑步機始終在運轉，你要跟著它運動，而不是像戶外跑步那樣聽從自己的想法。你在看視頻時，注意力會集中在螢幕上，肯定會低頭，稍微不注意就會摔倒。

因此建議你不要看視頻，眼睛要平視前方，保持背部挺直的姿勢，要像在戶外跑步一樣操作。實在覺得很難堅持，可以佩戴耳機聽音樂，時刻保持注意力集中，這樣才更安全。

如果你跑步結束後立刻坐下休息，第二天容易產生腿部肌肉酸痛感，由於每天在室內跑步，這樣還會影響訓練狀態，可能會越練越累。

因此在跑步之後，需要做一些拉伸放鬆。

第一種方法：直接用泡沫軸放在臀部、大腿前側、大腿後側、大腿內側、小腿前側以及後側位置來回滾動，這樣整個下肢肌肉都能得到放鬆。

第二種方法：選擇一些瑜伽拉伸動作，比如：吉祥式、跪姿伸腿式、鴕鳥式、仰臥抱膝式等等。

你需要在瑜伽墊上操作，這樣方式都比較簡單，每天10分鍾即可。

室內跑步相對戶外跑步要輕松一些，跑步機上的跑帶減震效果更好，同時它的速度可以手動調節，因此每天5公里還是比較輕松的。

注意訓練之前要先熱身5-10分鍾，速度慢慢提升，跑步機數字調至6，保持6-7分的平均配速，需要避免觀看視頻，集中注意力目視前方，最後是訓練結束後用泡沫軸或者一些瑜伽動作來拉伸放鬆下肢肌肉。

最好是保持在一個時間點訓練，不要當晚跑步之後，第二天上午又跟著跑步，這樣的訓練強度就有點偏高，給足自己休息時間，同時還要補充一些碳水、蛋白質食物，這樣才有體能訓練。

室內跑步可以媲美戶外跑步，主要還在於堅持——悠米愛健身