能夠練出更強壯的腹肌，特別是能夠練出搓衣板般的六塊腹肌，是很多人去健身房鍛鍊身體的一個主要目標，他們把能夠練出腹肌是作為衡量自己健身成效的一個標准，有些人則會把消除腹部堆積的贅肉作為自己的初級健身目標，有的則把鍛鍊出強壯的核心作為自己鍛鍊的目標。每個人進行腹部鍛鍊的目的都是不一樣的，不可否認，每個去健身房鍛鍊的人心中都有一個夢想是能夠鍛鍊出像雜志封面上的那種堅如磐石、線條清晰的六塊腹肌。

鍛鍊六塊腹肌並不像是馬斯克建造Space X載人火箭那樣的高精尖科學，人們在健身房訓練腹肌的時候即使不斷犯錯，也是阻擋不了人們練出腹肌的腳步。你一旦定下練出六塊腹肌的目標，你就要堅持不懈地堅持去訓練，而且還要投入巨大的毅力去降低身體的皮脂水平，為了能夠讓腹肌線條顯露出來，你要把皮脂水平降到9%的水平，甚至還要更低。想要達到這樣的艱巨目標，你需要進行嚴苛的飲食控制，同時還要進行高強度的有氧訓練。

你如果想要練出雜志封面上那樣的腹肌的話，就要特別留意以下在六塊腹肌訓練時常見的6個錯誤訓練誤區，避免在訓練過程中走不必要的彎路。

訓練誤區一：缺乏阻力

腹肌與你的胸肌、背闊肌、股四頭肌都是一樣的肌肉組織，你需要在訓練腹肌的時候運用與訓練這些肌肉時一樣的訓練策略。你就是無休止地進行仰臥起坐訓練，也練不出令人羨慕的腹肌線條，你拚命地進行徒手伏地挺身訓練，也是練不出施瓦辛格那樣健碩的胸肌的。你如果想練出雜志封面上的腹肌線條，就要針對腹肌進行肌肥大訓練，你需要進行負重的腹肌訓練，根據美國國家運動醫學學會NASM的最佳運動表現訓練OPT訓練模型中肌肥大訓練策略，你的餓訓練強度要達到1RM的75%-85%，每組訓練6-12次，訓練3-5組，以中等的重復節奏進行訓練，組間進行0-60秒的休息。

訓練誤區二：沒有強度

現在很多訓練者都沒有正確的訓練理念，心裡想的是要鍛鍊出清晰的六塊腹肌，但是自己所做的訓練只是很輕松的幾組仰臥起坐和腿抬高動作。正如我們在前面所說的那樣，腹肌與其他的肌肉都是一樣的，你如果想看到腹肌的線條，就要去把腹肌練大，就需要給腹肌足夠的訓練負荷，讓你的肌肉纖維在訓練中製造出微小的肌肉損傷，肌肉纖維在恢復的過程中去修復肌肉變得更粗壯，也就是我們通常所說的肌肉變大了。而這一切的基礎都是要有足夠大的訓練負荷刺激，否則，你的訓練都是徒勞。

訓練誤區三：訓練動作做得太快

如果說有哪個肌群在訓練的過程中需要緩慢地在受控的情況下去訓練的話，那就是腹肌。你在腹肌訓練的過程中，要在腹肌從伸展到收縮的全活動范圍訓練動作中非常關注，在頂峰進行收縮。快速地進行腹肌動作訓練不會給你帶來任何有益的訓練效果，有的只可能是潛在的受傷風險。

訓練誤區四：動作錯誤

就像你在訓練股四頭肌或者肱三頭肌的時候，需要運用多樣的訓練動作在不同的訓練平面上去刺激目標訓練肌群，你在腹肌訓練的時候，也要使用同樣的訓練策略。

你在設計腹肌訓練方案的時候，非常重要的一步是從下腹部開始訓練，給下腹部一個強有力的訓練負荷刺激，你可以使用各種類型的舉腿訓練動作，直腿、屈腿完成動作都是可以的，直腿訓練的強度會更大一些。

接下來，就該開始進行上腹部的訓練了，這個時候最好使用抗阻訓練，讓你的軀干向膝蓋的方向捲曲，比如各種類型的仰臥起坐，注意訓練時避免彎腰，避免給腰椎施加過大的壓力。

最後，你需要通過轉體的訓練動作來強化腹部兩側的腹斜肌，在進行轉體訓練時一定要保持住腰椎的穩定，避免腰椎進行轉動，更多的是依靠胸椎段進行身體的轉動。

訓練誤區五：沒有關注自己的核心

很多力量舉訓練者在訓練的時候都會佩戴舉重腰帶來幫助自己舉起更大的重量，但是這樣的話，你就沒有養成在動作過程中保持腹部肌肉持續繃緊的意識，這樣的習慣，不僅會容易導致在訓練中會受傷，而且還會阻礙你鍛鍊出一個強大、堅實的核心。繃緊核心要成為你的一個訓練潛意識。

訓練誤區六：固定住腳部

我們經常會看到的一個腹肌訓練錯誤動作，就是你在做仰臥起坐的時候把腳部固定住，這樣訓練腹肌的話，就會把很大一部分的訓練負荷轉移到髖屈肌上了，而並沒有真正訓練到你的目標肌群腹肌，同時，這樣的訓練動作還會在長期的訓練過程中導致腰部疼痛問題。