從在網上收到的粉絲回復來看，很多人的訓練方式和飲食結構都存在很大的問題，他們這樣訓練下去，並不會看到自己所期望的訓練效果，而且還會造成自己的肌肉不斷流失。

也許其中有的人正在想讓自己的肌肉圍度減小，他的肌肉已經練得非常大了，二頭肌可能已經把衣服袖子撐開線了，正在想讓自己看起來尺碼更小一些，但是，這種情況非常少見，更多的是自己並沒有意識到自己的訓練方案其實是存在很大問題的。

如果你也想知道自己的訓練方案是不是也存在著這樣的問題，那就看一下下面所列舉的10個最嚴重的訓練錯誤方式吧，這些錯誤都會破壞掉你已有的訓練成果，並讓你開始流失肌肉。

如果你在自己的訓練方案中找到了下面的個別問題，我們也提供了一些能夠幫助你快速而簡單的改善方法，可以讓你能夠迅速糾正這些問題，並從自己的辛苦訓練中再次開始收獲訓練效果。

1.你害怕吃胖而導致吃得不夠

你如果攝入了過多的卡路里，可能它們就會額外的轉化為你的腹部脂肪。但是，如果你還在堅持不間斷地進行力量負重訓練的話，這些多餘的熱量絕大部分會轉化為你身上的肌肉，而不是堆積成為贅肉。事實上，如果沒有多餘的卡路里，你的肌肉也永遠不會得以增長。對於一個身材消瘦的男士，如果想要去增加肌肉圍度的話，每天至少要攝入2000卡路里以上。實際上，你如果採取了嚴苛的飲食控制，身體就會去消耗肌肉，反而會去節約地燃燒脂肪。這是因為身體進入了飢餓模式，身體優先會去存儲脂肪作為能量，這樣才能在食物短缺的情況下保命，此時肌肉反而成為優先去使用的燃料來源。身體總是把存儲脂肪作為緊急的能量儲備，以備不時之需。同時，你吃的蛋白質越少，你在訓練中給恢復肌肉量的機會也就越少。

2.有氧訓練過多

有氧訓練導致你的肌肉難以增長的方式有三種：有氧訓練做得過於頻繁、訓練的時間過長以及空腹有氧訓練。通常來說，你每天進行有氧訓練，身體就會消耗很多的卡路里，這樣就很難有多餘的卡路里剩下來留給你的身體去增長肌肉，所以，不要讓你的有氧訓練強度過大，最好不要把有氧訓練的時間超過45分鍾以上。

很多人為了減肥或者在沒有時間吃早餐的情況下去在早上進行空腹有氧訓練，這只會讓問題變得更為復雜，並不想你所想像的那樣能夠更多、更快地燃燒脂肪。當你早上醒來的時候，你的身體已經處於一個分解代謝的狀態，此時你的肌肉在燃燒為身體提供高能量。因為經過一整夜的睡眠之後，身體也沒有進食，你體內存儲的糖原幾乎都被消耗一空，此時你起床之後無論是去跑步還是進行負重力量訓練，都會讓這種狀況進一步加劇，拉低你的訓練強度。最後的結果就是：你不得不去分解肌肉作為身體的燃料來提供能量，以替代本應由早餐補充進來的熱量。

3.只是拚命做動作

健身房的很多所謂經驗豐富的老手都會給健身小白一個訓練錯覺，感覺他們力量很大，每個動作總是可以做很多的次數，而健身小白可能做一兩下就舉不起來了。於是很多健身小白就認為這是鍛鍊肌肉的最好方法了。於是每個肌群都會訓練超過20組，每組的動作都做到15次以上，這樣的訓練方法也會讓你的肌肉感覺脹脹的，但是這只是肌肉在充血，而不會給你帶來你所希望的肌肉生長。你能做這麼多的訓練次數，只能說明你的訓練負重非常輕，這樣的訓練負荷並不能讓你的肌肉得以增長，你也無法從中獲得自己所想要的訓練效果。根據美國國家運動醫學學會NASM的最佳運動表現訓練OPT訓練模型中的肌肥大訓練策略，你的訓練強度需要達到1RM的75%-85%，每組訓練6-12次，訓練3-5組，以中等的重復節奏進行訓練，組間進行0-60秒的休息。

4.您只做孤立鍛鍊動作

你是不是把自己的訓練方案分為練胸日、練腿日和手臂訓練日，在訓練中幾乎只做這些訓練，而把其他的肌肉群給忽略掉了。這是一種非常老套的訓練方式，雖然已經過時了，但是很多人還是仍然在堅守著這樣的訓練方式。很多人在訓練的開始階段會看到不錯的訓練效果，但是堅持訓練下去之後，就遇到了訓練瓶頸，訓練效果不再進步了，而且很多是由於身體受傷而無法堅持下去了。把身體分成多個部位去訓練，會讓你的肌肉無法去協同配合完成動作，不但導致你的肌肉進一步增大，而且還會導致肌肉間的肌力失衡，你往往會不知不覺地去訓練自己所喜歡的肌肉部位或者動作，導致這個部位肌力異常強大，與它相配合協同工作的肌肉就會在動作中存在力不從心的狀態，很容易你在訓練中受傷，或者關節疼痛。你應該把訓練的方向放到動作上，而不是說訓練的肌肉部位上。比如，懸吊訓練帶TRX的訓練體系就把所有的訓練分為7個不同的訓練動作模式（平板支撐、推、拉、下蹲、屈髖、弓步蹲和旋轉），而不是把動作分為訓練不同的肌肉部位。

5.從來不拉伸

很多訓練者會認為拉伸非常無聊，每次訓練完之後總是忘記去拉伸，或者草草做幾個拉伸來敷衍了事。但是現在很多的研究表明，拉伸可以加速當你的身體恢復速度，並且還可以提高你的關節活動度，這就為你的肌肉纖維生長提供了更大的空間。每次訓練都是來了就上重量，練完之後拔腿就走，只會讓你增大自己受傷的幾率，還會限制你的運動移動能力，無論你的訓練多麼科學、肌肉練得多麼大了，最後出問題的一定是在你身體最弱的那個環節上。

6.你只偶爾進食

對於想把肌肉練大的你來說，不是經常性的進食就像完全不吃一樣糟糕。你如果超過3個小時不進食，你的新陳代謝就會顯著下降，當發生這種情況的時候，你在進食後所攝入的卡路里就會有很大的一部分被身體以脂肪的形式存儲起來。這是為什麼呢？其實這只能責怪我們的身體。當你吃得不夠的時候，身體就認為你缺少食物了，這樣身體就轉變進入到飢餓狀態模式，為了能夠保住你的性命，身體會拚命把你每次吃下的食物都盡可能多變成脂肪存起來，這樣在你以後吃不上食物的時候就可以拿出來用了。同時，身體還會自動降低代謝水平，降低身體的代謝消耗，進入節能運轉模式。

7.你很少變化自己的訓練方案

你幾乎每周都在重復著完全相同的訓練方案，這樣的訓練模式說好了，無法給你帶來新的訓練增長效果，說不好，你會在這樣的訓練中逐漸感到倦怠。你無法為自己的肌肉帶來任何新的挑戰，比如改變你訓練的訓練負重水平或者每組的訓練次數，你的肌肉已經慢慢適應你的帶給它們的訓練刺激，身體也就會以一種非常節能的模式去應對這種外界的壓力，於是，你的訓練就在這樣的訓練模式中維持下去了，肌肉還能維持住原來的圍度就算是不錯了。你只有不斷給自己的肌肉帶來新的負荷刺激以及訓練節奏，打亂肌肉的適應，才能不斷刺激肌肉的力量和圍度的增長。

8.你只訓練自己在鏡子裡能看到的部位

很多人只是把訓練的重點放到大家都能看到的胸肌和二頭肌上，讓自己的身材發生改變才是自己的訓練動力，但是這樣的訓練方法對你的身體整體發展並沒有多大的用處。因為，我們身體70%以上的肌肉分布在腿部和背部，你的肌肉訓練潛力還有大片的未開坑荒地等待你的開發。而且，這樣的訓練也會導致你的身體肌肉失衡，很容易導致你的身體在訓練過程中受傷，這樣的話，你基本上就告別訓練圈了。

9.你在鍛鍊後沒有能夠及時補充能量

你在訓練之後無論是通過蛋白質和碳水化合物奶昔，還是老套的雞蛋、燕麥片來補充能量，都會立即讓你的身體開始恢復進程，給身體補充在訓練中消耗的糖原，糖原是你的肌肉的能量儲備，並為你的身體提供修復肌肉和肌肉生長所需要的營養。跳過這個步驟，你就需要在訓練之後的1個小時，甚至數個小時候後的下一次進餐時才能為身體提供能量補充，此時你的肌肉已經在嗷嗷待哺了。

10.你沒有得到充足的休息

肌肉的修復是在你睡覺的時候進行的，因此，如果你每晚的睡眠時間達不到6個小時的話，就會減少身體分泌生長激素的水平，而生長激素是肌肉生長所需要的重要物質。同時你在訓練之外的身體活動過多，或者承受的壓力過大，也都會阻礙你的肌肉增長。

如果你每周訓練7天，你會獲得另外一個驚喜：你肯定在流失肌肉。如此高頻率的肌肉訓練，就沒有給肌肉留下進行再生的的時間，你的訓練努力都要白白浪費了。你也許會認為，我每天訓練的身體部位都不同，我已經給訓練的身體部位留下足夠的休息恢復時間了。事實並非像你所認為的那樣簡單，我們的身體都被同一個中樞神經系統所控制著，你每天都進行的大負荷訓練，雖然是針對不同身體部位進行的，但是對同一個中樞神經系統來說，每天都是在辛苦的工作，並沒有休息和恢復的時間。