夏天的腳部已經走到我們的身邊，當你穿上短褲和短裙的時候，腿部的形態就暴露無遺了，此時你的腿部如果腿型不好，還比較粗的話，你估計就太願意穿短褲或短裙了，如果是這樣的話，你就需要對腿部進行塑形訓練了。

我們進行腿部訓練做得最多的動作也許就是下蹲了，還包括各種弓步蹲、箭步蹲動作，不過這樣的動作如果掌握不好訓練負荷的話，不但起不到瘦腿的塑形訓練作用，很容易把你的腿部肌肉練得反而更粗壯了。

我們對肌肉進行塑形訓練的時候，需要進行較低阻力的訓練負荷，訓練肌肉的耐力，而不是去刺激肌肉肥大。而且我們對腿部的塑形要對大腿的前側、後側和內外側進行全面的訓練，傳統的下蹲動作只能訓練到我們大腿前側，而忽視了其他的部位。

這次我們選用彈力繩進行腿部塑形訓練，共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成一組訓練，循環訓練3組。

訓練動作1

① 將上身斜靠在單人沙發上，單膝跪地，將彈力繩固定到沙發腿上，上側腿用腳套在彈力繩另一端。

② 先將上側的腿屈膝抬高，然後再將該腿水平向外伸直蹬出。

③ 上身保持平直，避免脊柱側彎，同時支撐腿膝蓋著地大腿保持與地面垂直。

④ 每側訓練15次。

訓練動作2

① 側對單人沙發坐在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側的後方維持身體平衡，雙腿伸直，彈力繩一端固定到沙發腿上，另一端套在靠近沙發一側的腳上。

② 將套上彈力繩的腿直腿抬離地面，然後向身體對側擺動。

③ 保持上身挺直，避免彎腰，同時訓練過程中保持身體穩定。

④ 每側訓練20次。

訓練動作3

① 面對單人沙發側臥在瑜伽墊上，將彈力繩一端固定到沙發腿上，再將另一端套在上方的腳上。

② 先將套著彈力繩的腿屈膝拉向胸部的方向，在屈膝、屈髖90°時，再將該腿外展到大腿與地面垂直的高度。接著再將該腿內收到大腿與地面平行的高度，然後再伸直該腿。

③ 訓練過程中始終保持上側的腿懸空。

④ 每側訓練15次。

訓練動作4

① 面對沙發站立，雙手扶在沙發扶手上，將彈力繩固定到扶手側的沙發腿上，另一端套在一隻腳上。

② 將套著彈力繩的腳懸空抬離地面，然後屈膝向上抬高小腿，接著再慢慢放低。

③ 屈膝抬高小腿時保持大腿不動，上身保持平直，避免彎腰。

④ 每側訓練15次。

如果你想更快的縮小腿圍，實現瘦腿的訓練效果，還需要在腿部塑形訓練的同時，配合上飲食的控制和有氧訓練，這樣才能更多的製造身體的熱量缺口，幫助身體更多燃燒脂肪，在全身燃脂的基礎上，你的腿部脂肪也會隨之消減，進而減小腿圍，輕松實現瘦腿的訓練目標！