腿粗是很多人的一個痛點，有的人是大腿前側肌肉發達，更多的人是大腿內側堆積了很多的贅肉，這部分的腿粗與大腿前側的粗不同，大腿前側粗壯主要是肌肉發達造成，而大腿內側則主要是贅肉脂肪。

如果你想減去大腿內側的贅肉來瘦腿，與其他身體部位的贅肉處理方法都是一樣的，那就是去全身減脂，不要想當然的認為我鍛鍊哪就可以減去哪裡的贅肉，身體為你的動作提供能量時，是從全身的脂肪中去燃燒能量，而不是你訓練哪裡就從哪裡就近取材脂肪來提供能量。

為了能減掉全身的贅肉脂肪，你需要嚴苛地去控制自己的飲食和加強有氧運動，降低自己的飲食熱量攝入，調整飲食結構，避免激發胰島素反應更容易讓身體堆積脂肪。與此同時，你還需要增強有氧運動的強度和時間，增加身體的代謝消耗，幫助你燃燒更多的脂肪贅肉。

在全身減脂的基礎上，我們還需要進一步針對大腿內側進行塑形訓練，今天我們的訓練選擇使用家裡就可以輕松拿到的沙發靠墊來針對大腿內側進行強化塑形，這套訓練共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成一組訓練，循環訓練3組。

訓練動作1

① 雙手支撐地面身體俯身向下，雙腳打開與肩同寬，腳尖著地，並且在腳尖下踩上一條毛巾，在雙腿的大腿之間用力夾上一個沙發靠墊。

② 雙腿用力夾住沙發靠墊、雙腳腳尖踩著毛巾向前屈膝滑動，盡最大可能向前滑動。然後再慢慢夾著靠墊伸直雙腿。

③ 雙手放在肩部的正下方，收緊核心與臀部，保持上身平直，使上身平行與地面，動作過程中始終保持上身的穩定。

④ 訓練60秒。

訓練動作2

① 仰臥地面，雙手在身體兩側呈45°打開，手掌按壓在地面上維持身體平衡，雙腿打開與肩同寬，雙腳的腳後跟踩住一條毛巾，雙腿的大腿之間用力夾住一個沙發靠墊。

② 臀部發力將髖部推高抬離地面，雙腿用力夾緊靠墊，然後再將雙腳腳後跟踩著毛巾向後滑動，滑動到大小腿呈90°，接著再將雙腿向前伸直。

③ 動作過程中收緊腹部和臀部，保持上身平直，始終保持臀部抬離地面。

④ 訓練15次。

訓練動作3

① 屈膝仰臥地面，將靠墊對折放在大腿之間，雙腿打開比肩略寬，雙手在身體兩側打開45度按壓住地面。

② 臀部發力將髖部稍稍抬離地面，雙腿用力夾緊靠墊，松開雙腿之後，將臀部推高到上身與大腿呈一條直線，然後雙腿再次用力夾緊靠墊，松開雙腿後將髖部放低。

③ 動作過程中始終臀部離開地面，雙腳腳尖翹起。

④ 訓練60秒。

訓練動作4

① 雙手按壓住地面身體向下俯身，雙腿打開與肩同寬，雙腳腳尖著地，在一隻腳的腳尖下踩住一條毛巾，把靠墊對折夾在大腿之間。

② 將踩著腳尖的腿向外側慢慢滑動，然後再慢慢向內夾緊靠墊。

③ 雙手置於肩部的正下方，雙手臂外旋夾緊肩胛骨，收緊核心和臀部，上身保持平直和穩定。

④ 每條腿訓練15次。