健康減肥的基準是什麼，減肥後如何避免反彈？

健康體重是指一個人無須應對慢性病、感覺良好並且可以輕松完成體力活動的體重。形成或維持一個健康的體重需要了解身體是如何利用食物來提供能量的。如果想要減重，就需要通過一系列舉措來取得長期的成功。

預估能量需求與支出

如果想要了解人類的體重是如何調節的，那麼了解能量平衡（EB）的概念至關重要。能量平衡最簡單的形式就是比較從消化食物中獲得的能量與基礎代謝、日常活動和自主體力活動消耗的能量。能量平衡三個可能的狀態是正極、負極和中立。能量正平衡狀態發生在吸收的能量比消耗的能量更多的情況下，導致增重。能量負平衡狀態發生在消耗的能量比吸收的更多的情況下，導致減重。能量平衡的中立狀態發生在您吸收的能量等於消耗的能量。

當您在苦思冥想體重該如何被減掉時，也許第一個浮現在腦海里的問題就是，您究竟需要多少能量。

我們有很復雜的實驗室手段來測量它，但這些測試並不是對所有人都切合實際。下表展現了通過估算您需要多少能量來管理體重的簡單方法。只需找到適合自己活動水平那一欄，就能基於年齡和性別預估能量需求。

不同年齡、性別和體力活動水平的每日能量需求估值

根據上表的數據，您就可以簡單估算您保持現有體重的每日能量需求。如果想要減重，那麼需要減少能量攝入。

一磅身體脂肪大約有3500千卡的能量。這意味著對於每一磅的體脂，身體需要做到3500千卡的負極能量平衡。

例如，想要在接下來的一周減1磅，那麼每天就要創造大約500千卡的能量缺口（3500千卡除以7天）。（注意：這是一個總估計，許多生理因素可能影響減重的精確率。）想達到這個短期目標可以每天多走3英里並少喝一杯非節食蘇打水，或者只走1英里並少喝兩杯蘇打水。若想達到長期目標，就應結合中等程度的能量控制和中強度的每日運動量。

（註：1磅≈0.45千克，1英里≈1.61千米）

減重的安全頻率

最成功的減肥者往往是那些降低了體脂並長期保持的人。許多人都經歷過不錯的短期減重但幾個月（或更久）後又反彈了。因此，減重計劃應是堅持不懈，而不是一次性的措施。如果急功近利想要達成目標，很有可能會危及長期預期效果。

減去現有體重的10%對健康是有益的。一旦達到了這個初始目標，就應該保持在這個體重，至少3-6個月後再決定是否需要繼續減5%-10%的體重。在減重周期內的體重管理被認為能使身體適應新的體重並給您時間來完全掌握保持新體重所需的行為習慣所為。

急速減重的影響包括飢餓反應，即代謝率低於正常減重時的代謝率。這使保持減重變得更加困難。美國國家健康委員會為BMI為27-35的人群推薦的減重頻率為0.5-1磅/周，為BMI超過35的人群推薦的減重頻率為1-2磅/周。

（註：1磅≈0.45千克）

減重後的體重管理

成功減重後，避免體重反彈依舊是個挑戰。為了更多地了解體重管理中遇到的困難，美國國家體重登記中心對那些平均減去至少60磅並保持超過5年的超過5000人進行觀察實驗後發現，成功的減肥者都傾向於做以下幾件事。

● 吃低能量、中低脂的食物。

● 限制食用快餐。

● 每天都吃早餐。

● 每日保持始終如一的食物攝取量。

● 每天吃4-5份小分量的食物。

● 定期稱重並採取必要措施。

● 每周看電視少於10小時。

● 每天參加60~90分鍾中等強度的訓練。

從以上發現中找出的兩點就是，規律性鍛鍊和食物分量控制的重要性。食物分量控制幫助和保證不攝入更多的能量；這其實比飲食中的碳水化合物、蛋白質和脂肪的相對分配更重保持攝入和消耗的能量平衡能幫助保持體重。

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以上內容來自《ACSM體能指導手冊（第2版）》

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