現在的生活我們幾乎都被牢牢地困在沙發和座椅上了，出門也是開車或坐車代步，看似我們的生活已經非常便利和幸福了，但是背後卻隱含著巨大的健康隱患。

我們的身體會傾向於以一種非常節能的方式來運作，所以，當我們活動強度急劇降低的時候，身體就會慢慢不再動用相關的肌肉去發力，慢慢地你的肌力就會下降，就像我們的太空人到了太空一樣，由於沒有重力的刺激，等返回地球的時候，太空人往往是無法站立起來的，腿部的肌肉力量急劇萎縮。我們現在這樣看似悠閒的生活方式，也會帶來類似的潛在長期影響。

我們俗話說，人老先老腿，不等你發現自己的腿部力量不足的時候，你的膝蓋等關節估計就已經開始出問題了，關節如果失去了肌肉力量的保護，就要靠骨骼去硬碰硬地承受來自地面的沖擊力和身體體重的壓力。是時候來增強我們的腿部肌肉力量了。

很多人也許並沒有去健身房鍛鍊的條件，不用擔心，我們可以在家徒手來鍛鍊，一樣可以實現非常好的腿部力量增強訓練效果。這套居家徒手下肢訓練方案共包括4個訓練動作，每個動作按照要求的訓練次數完成一組訓練，訓練3-5組。

訓練動作1

① 站在沙發的側面，雙手扶住沙發的扶手維持身體平衡，將一條腿屈膝放到對側腿的膝蓋上方，然後支撐腿屈膝下蹲。

② 將支撐腿慢慢踮起腳尖，接著再慢慢放低腳後跟，踩實到地面。訓練15次後，換邊訓練。

③ 支撐腿膝蓋對准腳尖，下蹲時膝蓋不要超過腳尖。

④ 每側訓練15次。

訓練動作2

① 將一條腿屈膝跪在茶幾上，對側腿遠離茶幾一些踩在地面上，你可以在跪到茶幾上的膝蓋下方墊上一塊毛巾，避免膝蓋直接跪在較硬的茶幾表面上。雙手屈肘舉在身前。

② 將支撐腿屈膝下蹲，臀部向後坐，稍微起身一些後，再次向下蹲，接著再起身站立起來。訓練12次後，換邊訓練。

③ 下蹲時支撐腿膝蓋對准腳尖。

④ 每側訓練12次。

訓練動作3

① 單腿站立，雙手叉腰以維持身體平衡。

② 先將懸空腿向後伸，在伸腿的同時，將上身向前俯身，懸空腿伸直後抬高到與地面平行的高度，懸空腿同側的手向下直臂伸直，然後將支撐腿屈膝下蹲，同時將對側手叉腰維持身體平衡，懸空腿保持屈膝跟隨下蹲。訓練10次後換邊訓練。

③ 訓練過程中始終保持懸空腿抬離地面，支撐腿下蹲時膝蓋要對准腳尖。

④ 每側訓練10次。

訓練動作4

① 雙腿寬距站立，雙手屈肘舉在身前來維持平衡。

② 身體向一側屈膝下蹲，對側腿保持直腿，下蹲後稍微起身一些，接著再次下蹲，然後起身站立，同時順勢將屈膝腿推離地面，接著在落地後順勢屈膝下蹲。

③ 下蹲腿保持膝蓋對准腳尖，上身保持平直。

④ 每側訓練15次。