通過下面這套阻力帶腿部訓練方案，你可以在喚醒整個後表鏈的同時，鍛鍊出更為強壯的臀部和膕繩肌。你所有需要的只是一根阻力帶，用它來鍛鍊你的腿部，最好的選擇是迷你彈力圈，所有的訓練只需要一個很小的空間，這樣你在家就可以輕松完成這套下肢訓練方案。

如何用阻力帶來訓練腿部的力量？

阻力帶是你在家必備的一個健身小工具，幾乎不占用你的任何空間，是你最簡單的便攜工具之一了。

阻力帶不僅是重量輕，非常便於你外出旅行時攜帶，而且它的訓練用途非常廣泛，你完全可以利用阻力帶多種多樣的訓練，尤其是腿部和臀部的訓練。你只需要一個小小的阻力帶，就可以進行一整套的全身訓練，提高臀部肌肉的力量，燃爆你的股四頭肌、膕繩肌和臀肌。你甚至可以用阻力帶來訓練上肢的肌肉力量。

當然，並不是隨便一根阻力帶就可以適應所有的訓練動作，我們需要針對不同的訓練動作選擇更為適合的阻力帶。比如，我們在訓練腿部和臀部的時候，通常使用迷你彈力圈，如果你手邊沒有這樣的產品，你也可以把一根阻力帶的兩端系在一起，做出一個迷你彈力圈來。這樣訓練起來更為方便。

下次你准備進行腿部訓練時，可以進行下面這套阻力帶腿部循環訓練，動作之間沒有休息，循環訓練3組。你可以每周進行3到4次全阻力帶腿部訓練方案，你所有需要僅僅是一個迷你彈力圈。

訓練動作1 向外點步

A.把迷你彈力圈（或者把阻力帶兩端打結做成環狀）套在小腿中段位置，雙腿向兩側打開以撐開迷你彈力圈。

B.雙腿微屈下蹲，將左腳向身體左側邁出一步，盡可能遠的向左側邁步，與此同時右手臂向前擺臂，然後再將左腿收回到起始位置，同時收回右手臂，這算是一次動作。

C.接著再迅速將右腳向身體右側盡可能遠的邁出一步，同時將左手向前擺臂，如此交替向身體兩側邁步，你要盡可能快地完成動作。

訓練20次

A.將迷你彈力圈套在小腿中段的位置，將右腿向前邁出一小步，雙腿前後腿站立，左腳腳後跟抬起。

B.然後雙腿屈膝下蹲，保持身體的重心放在前方的右腳上，臀部向後坐，雙手在身體前方水平抬高到與肩齊平的高度，以維持身體平衡，

C.起身站立起來，然後將雙手屈肘放在髖部的兩側，然後將左腿直腿向後踢，保持上身豎直，不要向前俯身。然後再將左腿放回到起始位置。

每側訓練20次。

A.把迷你彈力圈踩在腳下，雙手抓住彈力圈的另一端，雙腳打開與肩同寬。

B.雙腿微屈，身體屈髖上身向前俯身，直到上身幾乎要平行於地面的程度，保持背部自然生理平直，收緊腹部。你應該感覺到腿部後側膕繩肌被拉伸的感覺。

C.保持脊柱穩定和平直，收緊你的臀部將身體拉直到起始的直立位置。

訓練20次

A.把迷你彈力圈套在小腿靠近膝蓋的位置，屈膝側臥在地面，左手肘部支撐地面。

B.把右手屈肘扶在耳朵旁邊，收緊腹部和臀部，把臀部推高，使身體呈有一條直線，同時將上側腿的膝蓋向外打開。

C.然後把臀部放低到地面，然後再次重復動作。

每側訓練20次

A.雙腿伸直仰臥地面，手臂放在身體兩側，雙手抓住阻力帶的兩端。

B.將右腿屈膝拉向胸部的方向，同時將右腳踩到阻力帶的中間位置，將阻力帶踩到足弓的位置。

C.將雙手肘部抵住地面，臀部發力將髖部推離地面，同時將右腿向45°伸直，然後再將臀部放低到地面。

每側訓練20次

A.屈膝仰臥在地面，雙腿打開與肩同寬，將阻力帶放到髖部的位置，雙手抓住阻力帶兩端按壓在地面。

B.繃緊腹部、收緊臀部，臀部發力將髖部推高，使上身與大腿呈一條直線。

C.臀部推高後在頂端保持1秒，然後用3秒的時間放低到地面。

訓練20次