核心肌群是在我們的身體中扮演著重要的作用，保護我們脊椎，將力量從下肢向上肢傳遞，只要我們身體有動作，核心肌群就會在其中發揮著重要的作用。

那到底什麼是我們的核心呢？我們通常都會把腹肌當作是我們的核心，真的是這樣嗎？根據美國國家運動醫學學會NASM的定義，核心是由腰椎-骨盆-髖關節構成的一個復合體結構。從中可以看出核心是我們身體重心的所在位置，也是我們身體所有動作的起始點。在我們整個的人體動力鏈中，保持一個強壯、高效的核心是維持適當肌肉平衡的必要條件。

這樣我們就不能只靠一個仰臥起坐動作來當作就是核心的訓練的，這是遠遠不夠的，我們需要給身體製造一個不穩定的訓練環境，這樣才能把核心肌群給激活，下面我們就做一套在家就可以鍛鍊的徒手核心訓練，這套訓練方案共包括4個動作，每個動作按照要求的次數完成一組訓練，循環訓練3-5組。

訓練動作1

① 肘部支撐地面，身體側臥，上方的手屈肘放在耳朵旁邊，將上方的腿直腿抬高。

② 將上方的腿屈膝抬高拉向頭部的方向，屈膝到最大程度的時候，然後將腿向內收，並將上身向地面方向轉身，當膝蓋指向地板的時候，再將腿伸直。接著將腿屈膝拉向頭部的方向，同時上身向內轉身，屈膝到最大程度的時候，將膝蓋向外打開，然後再將腿伸直。

③ 將支撐肘放在肩部的正下方，收緊腹部和臀部，使身體呈一條直線，不要髖部下沉。

④ 每側每個方向訓練10次。

訓練動作2

① 雙手扶在茶幾的邊緣，身體屈膝俯身向下，雙腳腳尖著地。

② 雙腿跳起並向後伸直雙腿，接著雙手屈肘將身體放低，然後再伸肘推高身體，雙腳跳起向前跳回一小步，回到起始的位置，然後將右腿向左側伸直，同時伴隨身體向左側轉身。訓練60秒後，換邊訓練。

③ 上身保持平直，避免彎腰。

④ 訓練60秒。

訓練動作3

① 雙手扶地按壓在地板上，身體俯身向下，雙腿屈膝屈髖呈90°，腳尖著地，雙腿膝蓋抬離地面。

② 雙腿連續做開合跳，同時雙腿逐漸向後伸直。等雙腿伸直後，再連續做著開合跳向前行走，回到起始的位置。

③ 上身保持平直，收緊腹部，避免腰椎塌陷。

④ 訓練60秒。

訓練動作4

① 屈膝坐在地板上，雙手屈肘扶在耳朵旁邊。

② 將左腿伸直，同時身體向左側轉身。屈膝收回左腿，同時將身體向右回正。

③ 保持上身平直，避免彎腰，給腰椎施加過大的壓力。

④ 每側訓練10次。

如果你在以上核心訓練的同時配合上飲食的控制和有氧訓練，將會有助於身體更快的燃燒脂肪，降低身體的體脂含量，這樣你訓練出的核心腹肌線條，就可以透過薄薄的皮下脂肪層顯露出來，這就是你夢想練成的6塊腹肌或馬甲線。加油，一起訓練吧！