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如何增加手臂圍度?高手常用的3種訓練方法,幫你打造強壯麒麟臂

大家好,我是悠米愛健身。

不少新人會訓練手臂肌肉,他們拿著2.5KG的啞鈴和10KG的槓鈴做各種動作。看著旁邊的高手訓練時,他們也跟著模仿,結果手臂圍度依然沒有增長。

你覺得可能是訓練時間太短或者動作太少,於是單獨安排了手臂訓練日,一次就練了2個小時,每次動作就有10個,練完的確很累,但是效果還是不太理想。

那麼到底該如何增加手臂圍度呢?

1. 與背部和胸肌結合訓練

增加手臂圍度,主要看上臂肌肉,分為前側的肱二頭肌和後側的肱三頭肌。

在訓練背部時,可以感受到肱二頭肌的收縮;在訓練胸肌時,可以感受到肱三頭肌的收縮,因此可以將肱二頭肌與背部結合;肱三頭肌與胸肌結合。

每次訓練時,先強化背部和胸肌,它們是大肌肉群,時間設定在1小時左右,之後再挑選三個動作訓練手臂肌肉即可。

這里給出一個參考計劃:

①肱二頭肌

槓鈴彎舉:5組*15次

牧師凳彎舉:5組*12次

啞鈴彎舉(雙手 交替):4組*(12 16)

②肱三頭肌

頸後啞鈴臂屈伸:6組*12次

繩索下壓:5組*15次

俯身啞鈴臂屈伸(雙手 單手):4組*(12 左右各14)

盡管只有三個動作,但是之前的訓練,已經對手臂肌肉產生充分的刺激,後面很快就能達到泵感效果。

2. 放慢速度做離心動作

新人訓練手臂肌肉,最容易出現的問題是:速度太快、身體晃動、隨意甩動器械。

速度太快只有向心收縮,動作次數很多,但是手臂肌肉感受度很差。

出現身體晃動、隨意甩動器械,往往是由於器械重量太大的原因。這樣訓練容易練到肩部、前臂等部位的肌肉,同時還容易受傷。

因此在訓練時,需要有意識地放慢速度,感受手臂肌肉的離心收縮。

比如做啞鈴彎舉時,可以先舉起啞鈴至高位,再緩慢地下放槓鈴,不要完全放至低位,在下放啞鈴時,感受到肱二頭肌的離心收縮。

比如做仰臥臂屈伸時,可以很快地將槓鈴舉至高位,下放槓鈴需要放慢一些,這樣就能感受到肱三頭肌的離心收縮。

需要選擇較低的重量操作,建議每次挑選1個動作做離心訓練,做6組*12次即可。

3. 採用遞增組模式訓練

一些新人為了讓訓練更加舒服,他們會選擇固定重量,基本沒有任何壓力,練完就結束。

長期使用固定重量訓練,手臂力量無法提升,到後面幾乎都是肌肉耐力訓練,適應後就很難再有效果。

因此現在選擇遞增組模式操作,從輕重量開始,逐步增加重量,直到最後力竭為止,這樣訓練組數、次數和使用重量都在增加,手臂肌肉就會增長。

以槓鈴彎舉為例:

先從15KG開始,做3組*15次;

跟著增加到20KG,做3組*12次;

再次增加到25KG,做3組*9次;

最後增加到30KG,做3組*6次。

總計做了12組,第一個重量算熱身,從第二個重量開始有點感覺,到第三個重量就有點吃力,最後就會力竭。

這樣依次增加重量,展示手臂時可以看見肱二頭肌的肌峰比之前更明顯。

寫在最後的:

對於手臂肌肉而言,肱二頭肌的訓練難度會更高一些,因為訓練背部肌肉時,很明顯前臂會受力更多,除非做反握引體向上、反握槓鈴劃船等反握動作時,肱二頭肌才會受力更多。

而在訓練臥推、伏地挺身、雙槓臂屈伸等胸肌動作時,肱三頭肌會提前力竭,即便你平時不練肱三頭肌,多練這些復合動作也能練厚。

因此平時的訓練重點要放在肱二頭肌上,之後才是肱三頭肌,將它們組合訓練,再配合離心訓練和遞增組訓練,這樣才能增加手臂圍度。

你平時是怎麼訓練手臂肌肉的?歡迎各位留言評論——悠米愛健身