大家好，我是悠米愛健身。

女生對待身材的要求越來越高，剛開始只是減肥，後期要瘦肚子，還希望練出馬甲線。

馬甲線也被稱為「隱形腹肌」，不像男生的腹肌那樣明顯，腹部繃緊呈現「川字型」，這樣露出腹部就能看見小蠻腰，配合翹臀就能呈現「S型身材」。

有人就問了：女生如何在1個月的時間里，快速練出馬甲線呢？

1. 高強度HIIT訓練

在1個月的時間里練出馬甲線，實際這個難度還是很高的，尤其是腹部脂肪較厚的女生，因為你的體脂太高，直接做腹肌動作和局面訓練都無效。

如果要做有氧運動，你每天訓練1個小時，才消耗600大卡的熱量，而1KG的脂肪則是7700大卡，而且你每天還要按時吃飯，這樣至少需要5-7天才能減重2斤，月底減脂就很難成功，更不可能看到馬甲線。

因此現在需要改成高強度的HIIT訓練模式，而且要放在早上空腹操作。

這里需要挑選6個動作，分別是：高抬腿、登上跑、箭步蹲、開合跳、伏地挺身和深蹲跳。

每個動作需要做5組*30秒，每組間隙休息10秒，每個動作之間休息20秒。

前面4個動作比較簡單，伏地挺身可以改用跪姿方式或者只做半程動作，最後的深蹲跳每組至少做10個，這樣連貫操作消耗熱量非常高。

剛開始訓練會特別困難，大概需要7-10天才能完全適應，簡單的動作加快速度，太難的就放慢一些，可以適當增加10-20秒的休息時間。

2. 嚴格控制飲食熱量

如果你不節制、隨便亂吃或者暴飲暴食，運動消耗小於食物熱量，那麼前面辛苦的訓練就白費力氣了。

因此現在需要嚴格控制飲食熱量，每天只能攝入1200大卡的食物。

其中早餐350大卡（加餐100大卡），午餐450大卡（加餐100大卡），晚餐200大卡。

以粗糧替代米飯和面條，比如：紅薯、土豆、燕麥、玉米等等。

吃一些高蛋白低脂肪的雞胸肉、雞蛋、牛肉等肉類。

晚餐盡量以蔬菜或者水果沙拉為主，吃的量可以多一些，不用擔心熱量太高。

多以水煮餐為主，還要少吃鹽、糖，同時各種零食都要杜絕，加餐食物選擇雞蛋或者牛奶。

HIIT訓練主要還是減脂，想要擁有馬甲線，還需要去做腹肌動作。

首先是核心訓練，也就是腹部深層的肌肉，需要做「直臂支撐和V字支撐」兩個動作。

其次是腹橫肌訓練，也就是腹部正面的肌肉，需要做「滑腿卷腹、坐姿收腿和仰臥兩頭起」三個動作。

最後是腹斜肌訓練，也就是腹部兩側的肌肉，需要做「側向抬腿和俄羅斯轉體」兩個動作。

這樣共計有7個動作，最好放在晚上吃飯之前訓練，要加快動作速度，還要縮短休息時間。

參考計劃：

直臂支撐：4組*40秒

V字支撐：4組*30秒

滑腿卷腹：5組*15次

坐姿收腿：4組*16次

仰臥兩頭起：4組*12次

側向抬腿：左右各4組*15次

俄羅斯轉體：5組*16次

注意：每組之間休息10秒，每個動作之間休息15秒，中間如果很難做完，可以借力或者短暫停頓3秒再繼續。正常這套動作在10-15分鍾左右就能完成。

女生要求的馬甲線，實際和男生的塊狀腹肌訓練量一樣，都需要通過刻苦的訓練才能實現。

首先需要消除腹部脂肪，依靠HIIT高強度訓練減脂，飲食上面還要控制到位，跟著還要加入各種腹肌動作。

最好在訓練前喝點黑咖啡提神，這樣在訓練時就有狀態，練完之後要拉伸，必要時可以少吃一點蛋白粉，這樣可以幫助你更快恢復。

全身肌肉都要拉伸到位，每天拉伸20分鍾，不然第二天會全身酸痛，做到這些就可以了。

馬甲線雖好，但是需要你用堅韌的意志來訓練，減脂、飲食、腹肌訓練，三個步驟缺一不可——悠米愛健身